مقدمه
سلام، من رضا صفیخانیام و اینجا پادکست گایتون هال است.
در گایتون هال درباره ورزش و هر چیزی که به ورزش مربوط میشود صحبت میکنیم؛ از ترجمه و بررسی مقالههای بهروز ورزشی گرفته تا تفسیر فصلهایی از کتابها که ممکن است نکات ورزشی جالبی داشته باشند.
شنیدن این پادکست را به ورزشکاران و مربیان ورزشی توصیه میکنم.
در این قسمت درباره انواع تصویرسازی ذهنی و مراحل انجام یک تصویرسازی موفق صحبت خواهیم کرد.
منبع این قسمت، کتاب «روانشناسی ورزشی به زبان ساده» نوشته فرشاد نجفیپور است.
در این اپیزود به پرسشهای زیر پاسخ میدهیم:
- تصویرسازی ذهنی چیست؟
- چگونه میتوان تصویرسازی ذهنی را انجام داد؟
- تصویرسازی چه تأثیری بر عملکرد ورزشی دارد؟
- از کجا باید تصویرسازی را شروع کرد؟
تصویرسازی ذهنی چیست؟
ورزشکاران باتجربه از تصویرسازی ذهنی استفاده میکنند. البته تصویرسازی مانند بسیاری از مهارتهای دیگر، با تمرینکردن قابل ارتقاست.
تصویرسازی ذهنی موضوع جدیدی نیست. آرامکردن ذهن، نوشتن یادداشتهای روزانه، تماشای فیلم، گوشدادن به موسیقی یا تماشای مسابقه موردعلاقه، همگی میتوانند به نوعی با تصویرسازی ذهنی ارتباط داشته باشند.
همه این موارد میتوانند راهکارهای خوبی برای استفاده از تصویرسازی باشند؛ اما نکته مهم این است که بدانیم کدام روش برای ما مفیدتر و مؤثرتر است.
در بین ورزشکاران و مربیان، استفاده از واژه «تجسم» رایجتر از «تصویرسازی» است. بااینحال، من از واژه تصویرسازی استفاده میکنم؛ چون وقتی چیزی را تجسم میکنیم، ممکن است فقط به دیدن آن در ذهن اکتفا کنیم.
درحالیکه بهترین حالت تصویرسازی، استفاده از تمام حواس پنجگانه است:
- بینایی
- شنوایی
- بویایی
- چشایی
- لامسه
علاوه بر این حواس، میتوانیم احساس حرکت عضلات را نیز در تصویرسازی وارد کنیم؛ درست همانطور که میخواهیم در فعالیت واقعی، حرکت عضلاتمان را احساس کنیم.
بهکاربردن عبارت «تصویرسازی» توضیح مناسبتری برای استفاده از قدرت تفکر در مسیر رسیدن به اهداف ارائه میدهد.
تعریف تصویرسازی ذهنی
تصویرسازی عبارت است از بهکارگیری حواس برای ایجاد یا مرور یک تجربه در ذهن. میتوان به آن «رویاپردازی متمرکز» نیز گفت.
شاید واژه تصویرسازی ذهنی کمی ناملموس به نظر برسد؛ اما قطعاً شما در زندگی روزمره و تمرینهای ورزشی از تصویرسازی استفاده کردهاید.
حتماً شب قبل از بازی یا مسابقه، به کارهایی که قرار است در روز مسابقه انجام دهید فکر کردهاید. شاید خودتان را روی سکوی قهرمانی تصور کرده باشید یا چند لحظه پیش از پایان مسابقه، پاس گلی را در ذهن خود دیده باشید که به همتیمیتان میدهید.
همه اینها نمونههایی از تصویرسازی ذهنی هستند.
انواع تصویرسازی ذهنی
تصویرسازی ذهنی به دو بخش گسترده تقسیم میشود:
- تصویرسازی درونی
- تصویرسازی بیرونی
پژوهشگران حوزه ورزش در مطالعات زیادی نشان دادهاند که ورزشکاران نخبه، ترکیبی از هر دو نوع تصویرسازی را در تمرینهای ذهنی خود به کار میبرند.
تحقیقات نشان دادهاند که تصویرسازی میتواند به افزایش انگیزه، بهبود تمرکز، کاهش استرس و افزایش اعتمادبهنفس کمک کند.
تصویرسازی درونی
تصویرسازی درونی یعنی تجربهکردن یک موقعیت از دیدگاه خود ورزشکار. این نوع، رایجترین حالت تصویرسازی است.
خودتان را در حال دویدن به سمت گوشه سمت چپ زمین، در اواخر نیمه دوم یک مسابقه مهم فوتبال تصور کنید.
حالا توپ را به سمت چپ ارسال کنید. زمانی که به توپ میرسید، کشیدهشدن پا و چرخش ران خود را احساس کنید. صدای برخورد توپ با کفشتان را در ذهن بشنوید.
هیجان دیدن پرواز توپ به سمت دروازه را احساس کنید. صدای عظیم تماشاگران را بشنوید؛ صدای تشویق آنها را زمانی که توپ از شما دور میشود و از خط دروازه عبور میکند، در ذهن خود تجربه کنید.
این نمونهای از تصویرسازی درونی است؛ چون شما موقعیت را از زاویه دید خودتان تجربه میکنید.
تصویرسازی بیرونی
تصویرسازی بیرونی یعنی دیدن خود از زاویهای خارج از بدن؛ درست مانند اینکه فرد دیگری از شما فیلم گرفته باشد.
این نوع تصویرسازی به اندازه تصویرسازی درونی رایج نیست.
خودتان را تصور کنید که از دید یکی از تماشاگران، در حال شوتزدن به توپ هستید. توپ از خط دروازه عبور میکند و شما را بااراده و مصمم در حال دنبالکردن آن میبینید.
مسیر توپ و سرعتی را که با آن به تور دروازه میچسبد، تصور کنید. ببینید که دروازهبان صورت خود را به سمت توپ برمیگرداند و تلاش میکند آن را بگیرد، اما موفق نمیشود.
زمان انتظار برای سوت داور را تصور کنید. تماشاگران را ببینید که از جای خود بلند شدهاند و با صدای مهیب و کرکننده شما را تشویق میکنند.
این هم نمونهای از تصویرسازی بیرونی است.
تفاوت تصویرسازی و رویاپردازی
تصویرسازی فقط خیالبافی نیست.
تصور کنید در کلاس ریاضی نشستهاید و در ظاهر به صحبتهای معلم درباره فرمول فیثاغورس گوش میدهید؛ اما در واقع به مسابقه مهم آخر هفته فکر میکنید.
بدن فیزیکی شما در کلاس حضور دارد، اما ذهنتان در جای دیگری است. در این حالت، شما در حال رویاپردازی هستید؛ تقریباً همان حالتی که با فانتزی ذهنی و معمولاً با روحیهای شاد، به موضوعی لذتبخش در زندگی فکر میکنیم.
رویاپردازی یکی از کارهایی است که هنگام خستهشدن یا تحلیلرفتن ذهن اتفاق میافتد. رویاپردازی معمولاً بیبرنامه، ناخودآگاه و غیرمتمرکز است.
منظورم این نیست که رویاپردازی کاری نامرتبط یا بیفایده است؛ اما هدف و کارایی تصویرسازی ذهنی را ندارد.
در تصویرسازی، ما این مهارت را آگاهانه و با هدف بهبود جنبههای مختلف عملکرد به کار میبریم. دقیقاً همان چیزی را تصور میکنیم که به آن نیاز داریم.
شما چه نوع تصویرسازی دارید؟
اگر بخواهیم بهترین استفاده را از تصویرسازی ببریم، باید مفیدترین حالت آن را برای خودمان پیدا کنیم.
برخی افراد بیشتر بصری هستند؛ یعنی میتوانند جزئیات تصویری موقعیتها و تجربهها را بهخوبی به یاد بیاورند.
برخی دیگر سمعی هستند و صداهایی را که قبلاً شنیدهاند، مانند صحبت مربی یا صدای تماشاگران، بهتر به خاطر میسپارند.
گروه دیگری نیز جسمیگرا هستند. این افراد میتوانند احساس گرفتن توپ، ضربهزدن به آن یا حرکتکردن عضلات را بهراحتی به یاد بیاورند.
ممکن است استفاده از هر سه نوع تصویرسازی برای همه افراد به یک اندازه آسان نباشد. شناخت نوع غالب تصویرسازی به ما کمک میکند منطقیترین و مؤثرترین حالت را برای خودمان انتخاب کنیم.
البته ممکن است فردی فقط به یک نوع تصویرسازی اتکا کند؛ اما میتوان تصویرسازی را با استفاده از روشهای مختلف تا حد مطلوبی ارتقا داد. برای این کار باید تمام حواس را با یکدیگر ترکیب کرد.
شناخت کارآمدترین نوع تصویرسازی میتواند به بهبود این مهارت کمک کند و ما را از محدودیتهای فعلیمان فراتر ببرد.
یادگیرندگان بصری
تعداد زیادی از مردم یادگیرنده بصری هستند. آنها با دیدن، بهتر میتوانند خاطرات خود را مرور کنند و مطالب جدید را یاد بگیرند.
اگر شما جزو این دسته باشید، احتمالاً ویژگیهای زیر را دارید:
- بهترین روش یادگیری برای شما مطالعه و خواندن است.
- جزئیاتی مانند رنگ چشم یا لباس افراد را بهراحتی به خاطر میسپارید.
- بر اساس نشانههای تصویری رانندگی میکنید؛ مثلاً میگویید بعد از پمپبنزینی که تابلوی سبز دارد به راست بپیچ یا از دومین کوچه بعد از قنادی وارد شو.
- در بهخاطرآوردن چهره افراد از سالهای گذشته، حتی گاهی نام آنها، توانایی خوبی دارید؛ مثلاً چهره همکلاسی بیست سال پیش خود را به یاد میآورید.
اگر یادگیرنده بصری باشید، باید تلاش کنید موقعیت موردنظر را با تصاویر و جلوههای واضح و محسوس تجسم کنید.
برای مثال، هنگام فکرکردن به بازی فوتبال فردا، شکل توپ را زمانی که به سمت دروازه حرکت میکند تصور کنید.
یک تنیسباز میتواند توپ خود را هنگام عبور سریع از تور، مانند یک توپ آتشین تصور کند.
یک تیرانداز نیز میتواند تیر خود را مانند یک اشعه لیزر ببیند که با دقت به سمت هدف حرکت میکند.
یادگیرندگان سمعی
یادگیرندگان سمعی از شنوایی خود بهعنوان مهمترین ابزار برای بهخاطرسپردن امور استفاده میکنند.
اگر شما یادگیرنده سمعی باشید، احتمالاً ویژگیهای زیر را دارید:
- بهترین روش یادگیری برای شما، شنیدن صحبتهای استاد یا مربی است.
- پیامهایی را که از دیگران دریافت میکنید، گاهی کلمهبهکلمه به یاد میآورید.
- هنگام گوشدادن به موسیقی، حتی با شنیدن چند نت میتوانید آهنگها را بهسرعت تشخیص دهید.
برای استفاده بهتر از تصویرسازی سمعی، باید صداها را بهعنوان بخشی از تمرین ذهنی خود وارد کنید.
برای مثال، یک بازیکن بسکتبال میتواند هنگام عبور توپ از تور، صدای برخورد توپ با تور را در ذهن خود بشنود.
یک ژیمناست نیز میتواند هنگام استراحت برای اجرای دور بعد، موسیقی کلاسیک آرامی را در ذهن خود مرور کند.
یادگیرندگان جسمی یا جسمیگرا
یادگیرندگان جسمی یا جسمیگرا به تحریک عضلات و حافظه عضلانی تکیه میکنند. آنها زمانی بهترین نتیجه را تجربه میکنند که مهارتی را با بدن خود اجرا یا احساس کنند.
این افراد معمولاً میدانند هنگام یک پرتاب آزاد موفق یا ضربه قدرتمند به توپ، عضلاتشان چه احساسی دارند.
بسیاری از ورزشکاران به تصویرسازی جسمی تکیه میکنند؛ زیرا تحریک عضلات و حافظه عضلانی از عوامل مهم در اجرای ورزشی هستند.
اگر یادگیرنده جسمی باشید، احتمالاً ویژگیهای زیر را دارید:
- بهترین روش یادگیری برای شما انجامدادن و تجربهکردن است.
- توضیح اضافه همیشه برایتان مفید نیست و ترجیح میدهید مهارت را خودتان اجرا کنید.
- زمانی که بتوانید یک مهارت را تمرین و ارتقا دهید، احساس اطمینان بیشتری پیدا میکنید.
- کلمات و تصاویر میتوانند به تفکر و تحرک شما کمک کنند.
- ممکن است در موقعیتهای هیجانی، کف دستهایتان عرق کند، عضلاتتان فعالتر شوند و ضربان قلبتان افزایش پیدا کند.
اگر بخواهیم از تصویرسازی جسمی استفاده کنیم، باید احساس و تحرک عضلات را در تصویرسازی وارد کنیم.
برای مثال، یک تیرانداز میتواند احساس کند که دستهایش بهآرامی سلاح را گرفتهاند.
یک ژیمناست نیز میتواند فشار ناشی از اجرای حرکت بکفلیپ را در عضلات مرکزی بدن خود احساس کند.
چگونه تصویرسازی را شروع کنیم؟
هنگام شروع تمرین تصویرسازی، بهتر است حالتی منظم و ساختاری داشته باشیم. تصویرسازی نیز مانند هر مهارت جدیدی، نیازمند آشنایی با اصول و تمرین منظم است.
برای تمرین تصویرسازی، زمان و مکان مشخصی در نظر بگیرید. بهتر است در ابتدای کار، تمرین را در آرامترین و آسانترین موقعیت ممکن انجام دهید.
باید نسبت به یادگیری و بهبود مهارت تصویرسازی، دیدگاهی نظاممند داشته باشید. با تمرینهای نامنظم نباید انتظار نتیجه بلندمدت داشته باشید.
تحقیقات نشان دادهاند که ورزشکاران برتر جهان، تصویرسازی را بهصورت منسجم و منظم تمرین میکنند. بنابراین تعجبی ندارد که این مهارت در موفقیت آنها نقش داشته باشد.
ممکن است گاهی دیگر نخواهید تصویرسازی کنید؛ چون احساس میکنید مفید یا کارآمد نیست و زمان زیادی میگیرد. اما همانطور که مهارتهای ورزشی را یکشبه به دست نیاوردهاید، در تصویرسازی نیز به زمان و تمرین نیاز دارید.
نتیجه این تمرین ارزش تلاشکردن را دارد.
البته میتوان تا حدی بهصورت مستقل بر تصویرسازی مسلط شد؛ اما مشورت با یک روانشناس ورزشی میتواند روند یادگیری را سریعتر کند. یک متخصص میتواند به شما کمک کند درک صحیحی از تصویرسازی داشته باشید و این مهارت را مؤثرتر به کار ببرید.
در تصویرسازی چه چیزی را باید تصور کرد؟
ابتدا فهرستی از موقعیتهایی را بنویسید که میتوانند مستقیماً با عملکرد ورزشی شما ارتباط داشته باشند.
سپس مشخص کنید کدام نوع تصویرسازی برای شما بیشترین بازده را دارد.
تصویرسازی را با سرعت کم شروع کنید. با بهترشدن مهارت تصویرسازی، میتوانید سرعت اجرای ذهنی را بهتدریج افزایش دهید و به سرعت واقعی عملکرد نزدیک شوید.
هدف نهایی این است که رقابت یا اجرای مهارت را با سرعتی برابر با حالت واقعی تصور کنید.
بر اساس تحقیقات، زمانی که تصویرسازی در برنامه روزانه قرار بگیرد، میتوان سریعتر به مهارتهای جدید مسلط شد.
با تصور اجرای بینقص جنبههای فنی، میتوان از این موضوع به نفع خود استفاده کرد. هرچه تمرین بیشتر باشد، مهارت نیز پایدارتر خواهد شد.
تقسیمکردن مهارت به بخشهای کوچکتر
هنگام تصویرسازی، مهارتی را که روی آن تمرین میکنید، به بخشهای کوچکتر تقسیم کنید.
برای مثال، در تصویرسازی مهارت تیراندازی میتوانید موارد زیر را بهصورت جداگانه تصور کنید:
- پاها به اندازه عرض شانهها باز هستند.
- آرنج به شکل حرف «ال» خم شده است.
- دستها در وضعیت صحیح قرار دارند.
- بدن در راستای مناسب قرار گرفته است.
- حرکت اجرای مهارت با کنترل و دقت انجام میشود.
تقسیمکردن مهارت به بخشهای کوچکتر باعث میشود اجرای فنی آن را با دقت بیشتری در ذهن مرور کنید.
تصویرسازی حالت ذهنی مطلوب
علاوه بر جنبههای فنی، باید حالت ذهنیای را که میخواهید هنگام رقابت داشته باشید نیز تصور کنید.
اگر قرار است با اعتمادبهنفس باشید، رفتار، گفتار و احساس شما نیز باید در تصویرسازی با اعتمادبهنفس همراه باشد.
خودتان را در حالتی تصور کنید که:
- سرتان بالاست.
- کمرتان صاف است.
- حرکاتتان آرام و نرم است.
- قدمهایتان پویا و مطمئن هستند.
اگر میخواهید با تمرکز عمل کنید، خودتان را در حالت تمرکز تصور کنید.
هرچه حالت ذهنی مطلوب در ذهن شما پایدارتر شود، احتمال بروز همان حالت در واقعیت نیز بیشتر خواهد شد.
ذهن همیشه نمیتواند بین چیزی که بهوضوح تجسم شده و چیزی که واقعاً اتفاق افتاده است، تمایز کاملی قائل شود. به همین دلیل، تصویرسازی واضح و دقیق میتواند بر آمادگی ذهنی و بدنی تأثیر بگذارد.
تصور سطح انرژی مطلوب
میتوانید سطح انرژی ایدهآل خود را نیز در تصویرسازی تمرین کنید.
برای مثال، ممکن است یک ورزشکار پیش از شروع بازی بخواهد آرام باشد و انرژی خود را برای تمام مسابقه حفظ کند.
یک بسکتبالیست میتواند خودش را آرام و متمرکز تصور کند؛ بهگونهای که تا پایان بازی بیش از حد هیجانزده یا بیش از اندازه آرام نشود.
هدف این است که سطح انرژی خود را به وضعیت مطلوب نزدیک کنید؛ نه اینکه همیشه بیشترین هیجان ممکن را تجربه کنید.
تصویرسازی برای مدیریت اشتباه
در هر بازی یا رقابت ممکن است اشتباه اتفاق بیفتد. بنابراین باید برای تشخیص و مدیریت اشتباه، یک برنامه ذهنی داشته باشید.
در غیر این صورت، احتمال دارد اشتباه باعث ازبینرفتن تمرکز شما شود یا حتی اشتباههای بعدی را شدیدتر کند.
یک تنیسباز باید تصور کند که پس از یک خطا، مانند یک قهرمان رفتار میکند؛ یعنی اشتباه را میپذیرد، سریع به شرایط مسابقه برمیگردد و روی شات بعدی تمرکز میکند.
نباید اجازه دهد اشتباه او را هیجانزده یا ناامید کند.
چه زمانی باید از تصویرسازی استفاده کنیم؟
در شروع کار، تمرین تصویرسازی در زمان و مکان ثابت اهمیت زیادی دارد. با این کار، تمرکز کامل خود را به یادگیری مهارت اختصاص میدهید و در نهایت دیدگاه مثبتی نسبت به پیشرفت آن پیدا میکنید.
وقتی تصویرسازی برایتان آسانتر شد، میتوانید آن را در زمانها و مکانهای متفاوت تمرین کنید.
همچنین با افزایش مهارت، میتوانید به اهداف بزرگتر در بازههای زمانی کوتاهتر فکر کنید.
تصویرسازی در سنگنوردی
در اینجا لازم است یک توضیح مهم بدهم. این مثال را صرفاً برای ورزش سنگنوردی مطرح میکنم.
اگر میخواهید تصویرسازی را در سنگنوردی شروع کنید و خودتان را روی دیواره تصور کنید، باید تا حد زیادی با گیرهها، حجمها و شیبهای دیواره آشنا باشید.
تصویرسازی زمانی مؤثرتر است که بدانید یک گیره ناخنی در یک شیب مشخص چقدر سخت یا آسان گرفته میشود.
به بیان سادهتر، باید بتوانید دیواره تمرینی خود را همراه با گیرههای آن، درحالیکه در خانه روی مبل نشستهاید، در ذهن خود تصور کنید.
به همین دلیل، سالنی که جای گیرههای آن هر هفته یا هر ماه تغییر میکند، برای تمرین تصویرسازی یک مسیر ثابت گزینه مناسبی نیست.
البته منظور من در اینجا ارتقای مهارت تصویرسازی است، نه تصویرسازی برای شرایط مسابقه یا تجربهکردن مسیرهای جدید.
سناریوی تصویرسازی ذهنی برای سنگنوردان
در بخش پایانی این اپیزود میخواهم یک سناریوی تصویرسازی ذهنی برای سنگنوردان ارائه کنم.
ابتدا موقعیت را شرح میدهم تا بتوانید راحتتر آن را تصور کنید.
قرار است یک صعود اسپرت در طبیعت را تصویرسازی کنید. اینکه این مسیر در کدام منطقه باشد یا چه ویژگیهایی داشته باشد، به خودتان بستگی دارد.
حالا شروع کنیم.
چشمهایتان را ببندید و دو نفس عمیق بکشید.
زیر مسیر ایستادهاید و یک نگاه کلی به آن میاندازید. صدای نامفهوم چند نفر را از پشت سرتان میشنوید که درباره مسیر صحبت میکنند. به آنها توجه نمیکنید و سعی میکنید تمرکزتان را روی مسیر و حرکتهایی که باید انجام دهید، حفظ کنید.
باد، بوی قهوه را به مشامتان میرساند. ناخودآگاه سرتان را میچرخانید و کسی را که در حال درستکردن قهوه است پیدا میکنید.
دوباره روی مسیر متمرکز میشوید و شروع میکنید به خواندن حرکات مسیر از ابتدا. سعی میکنید تمام حرکتها را با اعتمادبهنفس کامل و بدون نقص اجرا کنید.
به انتهای مسیر میرسید. حرکتهای مسیر را در ذهن خود مرتب کردهاید و احساس خوبی برای صعود دارید. فکر میکنید میتوانید مسیر را در اولین تلاش تاپ کنید.
چون حرکتهای مسیر را در ذهنتان اجرا کردهاید، دستهایتان کمی عرق کرده و ضربان قلبتان کمی بالا رفته است. با چند نفس عمیق خودتان را آرام میکنید.
برای صعود آماده میشوید. هارنستان را میپوشید و همزمان صدای حمایتچی خود را میشنوید:
«عالی هستی! این مسیر چیزی برای تو ندارد؛ راحت صعودش میکنی.»
شروع به گرهزدن طناب میکنید. یک لحظه نگاهتان به اطراف میافتد. تقریباً همه دارند شما را نگاه میکنند تا ببینند چگونه مسیر را صعود میکنید.
به حمایتچی نگاه میکنید. او به شما لبخند میزند. لبخندش به شما آرامش میدهد و برای صعود موفق مصممترتان میکند.
کفشهایتان را میپوشید و آماده میشوید. دستهایتان را کاملاً پودری میکنید و چند قدم با گیره شروع فاصله دارید. آرام به سمت دیواره میروید.
ذهنتان تلاش میکند توجه شما را به چیزهای دیگر معطوف کند:
«حرکتها را کامل خواندهای؟»
«مسیر خیلی سنگین نیست؟»
«کفشت برای این مسیر مناسب است؟»
«پودر کافی در کیسه پودرت داری؟»
«بهاندازه کافی گرم کردهای؟»
اما زمانی که گیره شروع را میگیرید، تمام این افکار در ذهن شما متوقف میشوند. انگار فقط شما هستید و مسیر؛ دیگر هیچ صدایی نمیشنوید.
حرکتها را دقیقاً مطابق چیزی که خواندهاید اجرا میکنید:
کوییک یک، دو، سه و چهار.
به کراکس مسیر میرسید؛ جایی که در تلاشهای قبلی پاندول شده بودید.
ذهن شما دوباره شروع میکند به پرتکردن حواس:
«این تلاش را بیخیال شو.»
«تلاش بعدی تاپ میکنی.»
«ساعدت لاکتیکی شده.»
«تلاش بعدی بهتر صعود میکنی.»
«بشین روی طناب.»
نفستان را با شدت بیرون میدهید، روی حرکت متمرکز میشوید و شروع به اجرای حرکات میکنید.
کراکس اول چهار حرکت دارد:
- یک گیره ناخنی با دست راست
- یک گیره اصطکاکی مورب با دست چپ
- یک حرکت چپچپ روی گیرهای پینچی و ناخنی
- یک حرکت ضربدری روی گیرهای معکوس و انگشتی با دست راست
گیره بعدی فشار کمتری دارد. گیره پینچی را با دست چپ میگیرید. در اینجا باید کوییک بیندازید و برای کراکس بعدی ریکاوری کنید.
یک نفس عمیق میکشید و آماده کراکس بعدی میشوید.
کراکس سخت با یک گیره ناخنی دور، با دست راست شروع میشود. باید گیره را نگه دارید و جفتدست شوید.
پا را روی یک گیره مورب و ناخندار میگذارید و برای گرفتن یک گیره جانبی اصطکاکی با دست راست، حرکت دینامیک اجرا میکنید.
پاها تا نزدیکی کمر بالا میآیند. تقریباً در حال اجرای تکنیک دلفر هستید و همزمان باید کوییک بیندازید.
فقط یک حرکت دیگر باقی مانده تا کراکس تمام شود.
یک حرکت دور با دست چپ انجام میدهید. برای اجرای این حرکت باید دستهایتان را کاملاً باز کنید و پاها را دوباره به سمت مخالف دیواره برگردانید.
بعد از آن، یک گیره بالاتر را میگیرید. گیره، شکستگی بزرگی دارد. روی آن جفتدست میشوید و یک نفس عمیق میکشید.
ضربان قلبتان بالاست؛ اما شوق تمامکردن مسیر اجازه نمیدهد متوجه آن شوید.
حتی متوجه پارگی کنار ناخنتان هم نشدهاید. احتمالاً این پارگی در کراکس دوم اتفاق افتاده است؛ همان جایی که گیره ناخنی را با دست راست گرفتید.
اما حالا دیگر مهم نیست، چون مسیر را تاپ کردهاید.
کوییک آخر را که در کارگاه قرار دارد، میاندازید. نگاهی به پایین میکنید. حمایتچیتان در حال خندیدن است و میگوید:
«دیدی گفتم این بار تاپ میشه؟»
کسانی که صعودتان را تماشا میکردند، برایتان دست میزنند و تشویقتان میکنند.
خودتان نیز از عملکردتان راضی هستید. روی طناب مینشینید و پایین میآیید.
احساس رضایت تمام وجودتان را پر کرده است. کمی هم متعجب هستید؛ چون اولین مسیر درجه 5.12c خود را صعود کردهاید.
پایان اپیزود
ممنونم که تا پایان این اپیزود همراه من بودید.
اگر از این قسمت خوشتان آمده است، لطفاً آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
امیدوارم همیشه سلامت باشید و ورزش بخشی از عادتهای روزانهتان باشد.
من رضا صفیخانیام و اینجا گایتون هال است.
