مقدمه
هیچچیزی در ورزش کاملاً قابل پیشبینی نیست. معمولاً بهترین ورزشکاران کسانی هستند که میتوانند فشاری را که روی آنها قرار دارد مهار کنند.
بازیکن مهاجمی که در ۳۰ ثانیه آخر بازی میتواند با گلزدن، تیمش را برنده کند یا تنیسوری که بعد از باخت در یک دور، میتواند دو دور پشت سر هم جبران کند و بازی را به سود خود تمام کند، نمونههایی از مهار فشار هستند.
مهار فشار فقط مختص بازیکنان حرفهای نیست. هر کسی، در هر جایگاهی که باشد، میتواند فشار روحی خود را کنترل کند.
معرفی پادکست گایتون هال
سلام، من رضا صفیخانیام و اینجا پادکست گایتون هال است.
اینجا ما در مورد ورزش و هر چیزی که به ورزش ربط دارد صحبت میکنیم. شنیدن این پادکست به ورزشکاران و مربیهای ورزشی توصیه میشود.
فشار ذهنی چیست؟
فشار، همان استرس، اضطراب و ناراحتیای است که هنگام مواجهشدن با شرایط خاص به ما دست میدهد.
فشار منشأ درونی دارد. ممکن است دو نفر در یک شرایط یکسان قرار بگیرند، اما واکنشهای متفاوتی نشان دهند؛ یکی احساس فشار کند و دیگری کاملاً آرام و ریلکس باشد.
در واقع، یکی از تفاوتهای مهم بین ورزشکار حرفهای و آماتور همین موضوع است. اگر فشار باعث ناراحتی شما شده، بدانید که خودتان هم بخشی از دلیل ایجاد آن و هم بخشی از راهحل آن هستید.
گاهی تشخیص اینکه تحت فشار هستیم یا نه، کمی دشوار است؛ اما علائمی وجود دارند که میتوانند در شناسایی فشار به ما کمک کنند.
علائم جسمانی فشار
برخی از علائم فشار، جسمانی هستند؛ از جمله:
- تنفس ضعیف یا سطحی
- تندی ضربان قلب
- تعریق زیاد
- بیقراری
- تنش و سفتی عضلات
- حالت تهوع
هرچه زودتر متوجه این علائم شویم، به نفع ماست و زودتر میتوانیم از مشکلسازشدن آنها جلوگیری کنیم. اگر اجازه دهیم این علائم باقی بمانند، کنترل آنها دشوارتر میشود.
علائم ذهنی، عاطفی و رفتاری فشار
برخی علائم فشار ذهنی هستند، مثل:
- ناتوانی در تمرکز
- احساس ترس
- نگرانی از شکست
- ذهن آشفته
- اهمیتدادن بیش از حد به نظر دیگران
بعضی علائم نیز عاطفی هستند، مانند اضطراب، ترس، نگرانی، خشم و استرس.
همچنین فشار میتواند با علائم رفتاری همراه باشد:
- رفتارهای غیرمعمول
- عجلهداشتن
- پرخاشگری
- بیتوجهی
- عصبانیت
- تند صحبتکردن
نگاه کودکانه به یادگیری مهارت
بچهها معمولاً فشار را به شکلی که بزرگترها تجربه میکنند، احساس نمیکنند.
نوزادی را تصور کنید که میخواهد راهرفتن را یاد بگیرد. او فقط به کاری که انجام میدهد توجه میکند؛ یعنی راهرفتن. اصلاً به چیزهایی مثل موفقنشدن یا مقایسهشدن با نوزادهای دیگر فکر نمیکند.
حتی نظر پدر و مادر هم برای او اهمیتی ندارد. او فقط میخواهد راه برود و تا زمانی که یاد نگیرد، هرچقدر هم زمین بخورد، از این کار دست نمیکشد.
حالا برعکس، یک فرد بالغ را تصور کنید که میخواهد مهارت جدیدی یاد بگیرد. او ممکن است از یادگیری آن مهارت برای خودش یک غول بسازد، مدام به شکست فکر کند و به نظر دیگران اهمیت بدهد.
این افکار فشار ایجاد میکنند و در نهایت به پیامدهای جسمانی مانند تنش عضلانی، تندی ضربان قلب، افزایش آدرنالین و ناراحتی معده منجر میشوند.
بازگشت به ذهنیت یادگیری
وقتی میخواهید چیزی یاد بگیرید، یک لحظه به همان فضای یکیدو سالگی برگردید؛ یا دستکم تلاش کنید آن بخش از وجودتان را فعال کنید که اجازه ورود فشار بیش از حد را نمیدهد.
فشار بخشی از زندگی فردی است، اما ورزش میتواند این فشار را دو برابر یا حتی چند برابر کند.
ممکن است در تمرین مورد توجه قرار بگیریم، مربی سرمان داد بزند یا احساس کنیم جایگاه اجتماعی ما بین همتیمیها در خطر است. اینجاست که فشار اصلی را روی خودمان احساس میکنیم.
هر کسی به شکلی از فشار تأثیر میگیرد. چه علت فشار ذاتی باشد و چه اکتسابی، میشود آن را کنترل کرد.
فشار در ورزش حرفهای
بهترین ورزشکاران هم تحت فشار قرار میگیرند. یادم هست با یکی از قهرمانهای تکواندو صحبت میکردم و او فشار را اینطور برای من تعریف کرد:
«من همیشه تحت فشارم. اگر اینطور نباشه، یعنی بازی برام مهم نیست.»
گفتن این موضوع آسان است، اما اگر به یک مسئله بیش از حد فکر نکنیم، فشار را کمتر احساس میکنیم.
مغز شگفتانگیز انسان با تواناییها و ظرفیتهای زیادی که دارد، میتواند مسائل و مشکلاتی را که حتی ۱۰ سال پیش اتفاق افتادهاند حل کند. اما همین توانایی میتواند در ورزش به بزرگترین دشمن ما تبدیل شود.
مغز در دنیای بیرون بسیار کارآمد است، اما در ورزشکردن و قهرمانشدن، گاهی میتواند دستوپاگیر باشد.
خوداضطرابی چیست؟
خوداضطرابی را میتوان اینطور تعریف کرد: سختگرفتن یک مسئله ساده، به شکلی که باعث پسرفت شود.
این اتفاق زمانی میافتد که درباره یک موضوع بیش از حد فکر کنیم.
برای مثال:
- ناکامی یک دروازهبان در مهار توپ در دقیقه ۹۰
- خطاکردن در لحظه بحرانی یک بازی تنیس
- لمس تور توسط بازیکن والیبال
حتی ورزشکاران حرفهای هم از خوداضطرابی در امان نیستند. برای مثال، کاپیتان تیم ملی ایتالیا در بازی ردهبندی جام جهانی فوتبال، پنالتی را به بیرون دروازه زد و ایتالیا فرصت کسب مدال طلا در مسابقه با برزیل را از دست داد.
خوداضطرابی همیشه بخشی از رقابتهای ورزشی است. ورزشکار در هر سطحی از آمادگی ممکن است درگیر آن شود. مسئله اینجاست که هرچه بهتر بتواند فشار را مهار کند، بهتر میتواند از پس خوداضطرابی بربیاید.
هیجان مطلوب و قرارگرفتن در محدوده
هیجان مطلوب، بهترین عملکرد را به دنبال دارد.
اگر بهاندازه کافی هیجانزده نباشیم، بدن برای رقابت آماده نیست. اگر ورزشکاری در چنین سطحی باشد، ممکن است هیچ اهمیتی به رقابت ندهد.
در هیجان مطلوب، سطح انگیزه بالاست. به این حالت اصطلاحاً «در محدوده بودن» گفته میشود.
برای درک بهتر مفهوم هیجان مطلوب، پیشنهاد میکنم اپیزود «تأثیر انگیختگی بر اجرا» را گوش بدهید. در آن قسمت، اصل U وارونه که ارتباط زیادی با این موضوع دارد، بهطور کامل توضیح داده شده است.
تمرکز بر عوامل قابل کنترل
یکی از عوامل فشار، فکرکردن به چیزهایی است که در اختیار ما نیستند.
وقتی روی عوامل غیرقابلکنترل تمرکز میکنیم، تحت فشار قرار میگیریم و عملکردمان افت میکند؛ مثلاً:
- آیا برنده میشویم؟
- چقدر خوب بازی میکنیم؟
- دیگران درباره بازی ما چه فکری میکنند؟
- نتیجه مسابقه چه خواهد شد؟
در مقابل، وقتی روی چیزهای قابلکنترل تمرکز میکنیم، توازن و آرامش بیشتری پیدا میکنیم؛ مثل:
- چقدر تمرین کردهایم؟
- اکنون چقدر آماده هستیم؟
- چقدر خواب کافی داشتهایم؟
- وضعیت رژیم غذایی ما چطور بوده است؟
- تمرینهایمان چطور پیش رفتهاند؟
تمرکز بر فرایند و عوامل قابلکنترل، یکی از راههای مهم مهار فشار ذهنی است.
نوشتن افکار و احساسات
یکی از روشهای روزانه برای مهار فشار، نوشتن افکار و احساسات است.
هر وقت احساس فشار کردید، آن را بنویسید. باید بدانید فشار از کجا آمده و در چه شرایطی شدت میگیرد. بعضی وقتها تنها راه کمکردن فشار رقابت، نوشتن است.
برخی ورزشکاران فکر میکنند این کار نشانه ضعف است، در صورتی که هیچچیز دورتر از واقعیت نیست. اگر باور نمیکنید، فقط برای مدت کوتاهی افکار و احساسات خودتان را یادداشت کنید و تأثیر آن را ببینید.
وقتی احساس فشار میکنید، همه افکارتان را روی کاغذ بیاورید. بهتر است این کار را قبل و بلافاصله بعد از رقابت انجام دهید.
این کار به دو روش به شما کمک میکند:
- ذهنتان را خالی میکند.
- مهار فشار را آسانتر میکند.
رهاکردن افکار منفی پیش از مسابقه
شب پیش از مسابقه ممکن است درباره هر چیزی فکر کنید یا افکار منفی و نگرانکننده داشته باشید.
آنها را بنویسید، پاره کنید و در سطل زباله بیندازید. این یک روش مفید برای رهایی از افکار آزاردهنده است.
اگر نوشتن برایتان سخت است، از یک دوست، مربی، همتیمی یا فردی که به او اعتماد دارید کمک بگیرید. با این کار میتوانید ایرادهای خودتان را شناسایی کنید و تمرکز روی مسائل برایتان سادهتر میشود.
بیوفیدبک و کنترل واکنشهای بدن
استفاده از ابزاری به نام بیوفیدبک در میان روانشناسان ورزشی بسیار رایج و محبوب است.
کاری که بیوفیدبک انجام میدهد، در واقع پایش آنلاین ضربان قلب، تنفس و میزان تعریق ورزشکار است. استفاده از این ابزارها به ورزشکار کمک میکند بداند در همان لحظه چه واکنشی به وقایع نشان میدهد.
در واقع، بیوفیدبک به ورزشکار کمک میکند بدن خودش را بهتر کنترل کند.
برای مثال، ورزشکار با استفاده از مانیتور ضربان قلب میتواند متوجه تغییرات ضربان قلب خود شود و با تنظیم تنفس، واکنش بدنش را بهتر مدیریت کند.
اگر این موضوع برایتان جذاب است یا فکر میکنید پایش ضربان قلب میتواند به بهبود عملکرد و ارتقای سطح ورزشی شما کمک کند، میتوانید از یک مشاور یا روانشناس ورزشی کمک بگیرید.
جمعبندی
فشار ذهنی بخش طبیعی ورزش و رقابت است، اما قرار نیست کنترل زندگی و عملکرد ما را در دست بگیرد.
شناخت علائم جسمانی، ذهنی، عاطفی و رفتاری فشار، اولین قدم برای مهار آن است. تمرکز بر عوامل قابلکنترل، نگاهکردن به یادگیری مهارت با ذهنیت کودکانه، پرهیز از بیشفکری، نوشتن افکار و استفاده از ابزارهایی مانند بیوفیدبک میتوانند به ورزشکار کمک کنند آرامش و تمرکز خود را حفظ کند.
هدف، حذف کامل فشار نیست؛ بلکه یادگیری کنترل فشار و استفاده درست از هیجان برای رسیدن به بهترین عملکرد است.
سخن پایانی
ممنونم که تا آخر این اپیزود همراه من بودید. اگر از این قسمت خوشتان آمده، لطفاً آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
امیدوارم همیشه سلامت باشید و ورزش بخشی از عادتهای روزانهتان باشد.
من رضا صفیخانیام و اینجا گایتون هال است.
