مقدمه
در اپیزود قبلی درباره مونولوگ یا گفتوگو با خود صحبت کردم و گفتم که مونولوگها به دو نوع منفی و مثبت تقسیم میشوند.
هرکدام از این مونولوگها تأثیرات خاصی روی ما دارند. معمولاً مونولوگهای منفی باعث افت عملکرد میشوند، درحالیکه مونولوگهای مثبت میتوانند عملکرد ما را ارتقا دهند.
در این قسمت چند سناریو و مثال را بررسی میکنم تا مفهوم مونولوگ و تأثیر آن بر عملکرد ورزشی را بهتر درک کنیم.
معرفی پادکست گایتون هال
سلام، من رضا صفیخانیام و اینجا پادکست گایتون هال است.
اینجا ما درباره ورزش و هر چیزی که به ورزش مربوط میشود صحبت میکنیم. شنیدن این پادکست به ورزشکاران و مربیهای ورزشی توصیه میشود.
یک سناریو درباره گفتوگو با خود
یک روز بهاری را تصور کنید. هوا آفتابی است و چند تکه ابر کوچک در آسمان دیده میشود. دمای هوا مطلوب است و گرمای خورشید را بهشکلی دلچسب روی پوستتان احساس میکنید.
تصمیم میگیرید به پارک بروید و کمی قدم بزنید. در پارک قدم میزنید. پارک خیلی شلوغ نیست، چون بعدازظهر یک روز کاری است.
در همین حین، دختر بچهای را میبینید که در حال دوچرخهسواری است و به سمت شما میآید. خوشحالی را میتوانید در چهرهاش ببینید؛ دلیل این خوشحالی هم کاملاً مشخص است: لذت دوچرخهسواری در پارک.
در همان لحظه که دختر بچه به سمت شما میآید، چرخ جلوی دوچرخهاش داخل یک چاله میافتد و او با دوچرخه زمین میخورد.
شما شاهد تمام این ماجرا هستید. درست است که این اتفاق از نظر شما کوچک به نظر میرسد، اما دختر بچه بهشدت ترسیده است.
در آن موقعیت چه کار میکنید؟ به او چه میگویید؟
ممکن است کمک کنید از زمین بلند شود و به او بگویید:
«نگران نباش، چیزی نشده. وقتی بزرگ بشی، این اتفاق یادت میره.»
یا حتی ممکن است بگویید:
«من هم وقتی همسن تو بودم، روزی چند بار با دوچرخه زمین میخوردم. مهم نیست.»
در واقع، با این حرفها میخواهید به او امید بدهید و بهنوعی تشویقش کنید.
آیا با خودمان به همین اندازه مهربان هستیم؟
حالا بیایید سناریو را کمی تغییر دهیم.
اگر خودتان سوار دوچرخه بودید و زمین میخوردید، آن موقع چه چیزی به خودتان میگفتید؟ چند لحظه به این موضوع فکر کنید.
در چنین موقعیتهایی، معمولاً آنقدرها هم به خودمان دلداری نمیدهیم. بعید میدانم با خودمان به اندازهای مهربان باشیم که با آن دختر بچه بودیم.
حتی ممکن است سر خودمان داد بزنیم و بگوییم:
«دستوپاچلفتی! چاله به این بزرگی را نمیبینی؟»
شاید این حرفها را در ذهنمان به خودمان بزنیم. احتمالاً نمیتوانیم به اندازهای که آن دختر بچه را آرام کردیم، خودمان را آرام کنیم؛ درحالیکه حتی تصورش را هم نمیکنیم که سر او داد بزنیم یا سرزنشش کنیم.
معمولاً چیزهایی را که به دیگران میگوییم، بهندرت به خودمان میگوییم. به همین دلیل باید تلاش کنیم آگاهانه با خودمان صحبت کنیم و گفتوگوی درونی خود را مدیریت کنیم.
به یاد داشته باشید که هر چیزی که به خودمان میگوییم، میتواند روی برداشت ما از واقعیت و واکنش ما به اتفاقات اثر بگذارد.
نقش باورها در گفتوگو با خود
شروع یک فعالیت یا مواجهشدن با یک اتفاق، الگوی فکری ما را فعال میکند و واکنش ما را شکل میدهد.
مهمترین بخش این الگو، باورهای ما درباره گفتوگو با خودمان است. این باورها واکنش ما را نسبت به رویدادها شکل میدهند.
در واقع، فقط وضعیت موجود نیست که روی ما اثر میگذارد؛ بلکه طرز فکر ما درباره آن وضعیت است که واکنش ما را به وجود میآورد.
در چنین موقعیتهایی، ما میتوانیم مسئول افکار و واکنشهای خودمان باشیم و آنها را کنترل کنیم. به خاطر داشته باشید که داور، حریف یا هیچ فرد دیگری نمیتواند بدون اجازه شما، شما را عصبانی یا مضطرب کند.
تأثیر گفتوگوی درونی بر دیگران
گاهی اوقات گفتوگوی ما با خودمان روی اطرافیانمان هم اثر میگذارد.
یک بازیکن تنیس را تصور کنید که بعد از ازدستدادن یک امتیاز مهم، عصبانی میشود و با صدای بلند فریاد میزند:
«گند زدم!»
تماشاگران با شنیدن این جمله شروع به خندیدن میکنند. حریف او هم راند بعدی را با آرامش بیشتری شروع میکند، چون متوجه شده است که بازیکن مقابل تحت فشار و استرس زیادی قرار دارد.
همین آسودگی خاطر میتواند شانس پیروزی حریف را افزایش دهد.
در واقع، اشتباه بازیکن فقط ازدستدادن یک امتیاز نبود؛ بلکه واکنش او به این اشتباه باعث شد در ادامه بازی بهشدت ضعیف ظاهر شود و درنهایت بازی را واگذار کند.
ارتباط مونولوگ با وضعیت جسمانی
جالب است بدانید که سلامت ما تا حد زیادی با گفتوگوی درونیمان ارتباط دارد.
تفکرات ما میتوانند روی موارد زیر اثر بگذارند:
- ترشح هورمونهای استرس
- ضربان قلب
- ریتم تنفس
- میزان سفتی عضلات
- سطح اضطراب و آرامش
کورتیزول یکی از هورمونهای استرس است که همراه با آدرنالین ترشح میشود. مقدار کمی از این هورمون میتواند مفید باشد، اما ترشح بیش از حد آن اثرات منفی روی بدن دارد و یکی از عوامل مؤثر بر افزایش آن میتواند استرس باشد.
مونولوگهای منفی ممکن است احساسات منفی مانند ترس و نگرانی را ایجاد کنند. در مقابل، گفتوگوهای مثبت میتوانند احساسات مثبت و آرامشبخشی را در بدن به وجود آورند.
یک مثال از تأثیر مونولوگ بر عملکرد
برای اینکه مفهوم مونولوگ را بهتر درک کنیم، یک بازیکن فوتبال را تصور کنید که در موقعیت تکبهتک با دروازهبان قرار گرفته است.
اگر این بازیکن با خودش بگوید:
«اگر این توپ را گل نکنم چه؟»
به نظر شما این مونولوگ چه اثری روی عملکردش میگذارد؟
این گفتوگوی منفی باعث اضطراب ورزشکار میشود. عضلات پای او سفت میشوند و درنتیجه ضربهای که به توپ میزند، دقت و قدرت کافی را نخواهد داشت.
اما اگر با خودش بگوید:
«این توپ قطعاً گل میشود.»
چه اتفاقی میافتد؟
این نوع گفتوگوی مثبت میتواند احساس خونسردی بیشتری ایجاد کند. در نتیجه، عضلات او حالت طبیعی خودشان را حفظ میکنند و انعطاف لازم برای اجرای یک ضربه دقیق را خواهند داشت.
برای اینکه همیشه عملکرد خوبی داشته باشید، باید دائماً در حال ایجاد و تقویت گفتوگوی مثبت با خودتان باشید.
تصویرسازی ذهنی و تقویت تفکر مثبت
تصویرسازی ذهنی میتواند برنامهریزی، تمرکز و تفکر مثبت را در ما تقویت کند.
حتماً زمانی را برای این کار اختصاص دهید. مدیتیشن کنید، ریلکس شوید و افکار و اتفاقهای مثبت را در ذهن خودتان مجسم کنید.
بهترین زمانها برای تصویرسازی ذهنی عبارتاند از:
- پیش از تمرین
- بعد از تمرین
- پیش از خواب
- پس از بیدارشدن
با تصویرسازی ذهنی میتوانید برای بهبود گفتوگوی درونی خودتان یک الگوی ذهنی بسازید. هرچه در این کار مهارت بیشتری پیدا کنید، بهتر میتوانید در طول مسابقه و تمرین از گفتوگوی مثبت با خود استفاده کنید.
جمعبندی
مونولوگ یا گفتوگوی درونی، یکی از عوامل مهم تأثیرگذار بر عملکرد ورزشی است.
اگر بعد از یک اشتباه، خودمان را سرزنش کنیم، احتمال دارد احساسات منفی، اضطراب و تنش عضلانی افزایش پیدا کند و عملکردمان افت کند. اما اگر با خودمان مانند یک دوست یا کودک آسیبدیده صحبت کنیم، میتوانیم آرامش و تمرکز خودمان را سریعتر به دست بیاوریم.
گفتوگوی مثبت با خود، تمرکز بر واکنشهای قابلکنترل و استفاده از تصویرسازی ذهنی به ورزشکار کمک میکند در موقعیتهای پرفشار، عملکرد بهتری داشته باشد.
