مقدمه
در این دنیای شلوغوپلوغ، ما درگیر مسائل زیادی هستیم؛ کارهای خانه، خانواده، دوستان، حضور مؤثر در کنار بچهها، مسابقه، تمرین و بسیاری از موضوعات دیگر.
همه این مسائل میتوانند ما را در شرایط تنش و استرس قرار دهند.
باید قبول کنیم که استرس بخشی از زندگی و روزمره ماست. نکته مهم این است که یاد بگیریم چطور با آن کنار بیاییم.
شما برای کنارآمدن با استرس چه کار میکنید؟
معرفی پادکست گایتون هال
سلام، من رضا صفیخانیام و اینجا پادکست گایتون هال است.
اینجا ما درباره ورزش و هر چیزی که به ورزش مربوط میشود صحبت میکنیم. شنیدن این پادکست به ورزشکاران و مربیهای ورزشی توصیه میشود.
ریلکسکردن و مدیتیشن برای کاهش استرس
ریلکسبودن برای بسیاری از افراد، یک ابزار کارآمد برای مقابله با استرس است.
پژوهشها نشان دادهاند که ریلکسکردن و مدیتیشن روزانه میتواند به کاهش سطح هورمونهای استرس، کاهش فشار خون و بهبود عملکرد روانی کمک کند.
ریلکسکردن فواید زیادی دارد، اما مهمترین نکته، استمرار در انجام مدیتیشن است؛ نه اینکه دقیقاً از کدام نوع مدیتیشن استفاده میکنید.
مدلهای مختلف ریلکسکردن معمولاً در دو مورد با هم مشترک هستند:
- ریتم تنفس
- استفاده از یک عبارت یا کلمه کلیدی
در ابتدای کار ممکن است ذهنتان پراکنده باشد. در این شرایط بهتر است هرچه زودتر توجه خود را روی کلمه کلیدی متمرکز کنید.
سعی کنید از فکرکردن به موضوعات انحرافی فاصله بگیرید و با تمرکز بر عبارت کلیدی، بهتدریج بر استرس خود غلبه کنید.
مدیتیشن را با دو یا سه دقیقه شروع کنید، سپس زمان آن را به پنج دقیقه برسانید و در ادامه تلاش کنید تا ۳۰ دقیقه روی یک موضوع مشخص متمرکز بمانید.
تمرین ساده مدیتیشن
برای درک بهتر این تمرین، اگر همزمان با گوشدادن به این پادکست شرایط انجام آن را دارید، میتوانید مراحل زیر را اجرا کنید.
اگر میتوانید دراز بکشید و اگر امکانش وجود ندارد، روی صندلی بنشینید. سپس تمام عضلات خود را شل و رها کنید.
حالا چشمهایتان را ببندید و به یک کلمه کلیدی فکر کنید.
در انتخاب کلمه کلیدی کمی دقت کنید، چون قرار است زیاد با آن کار داشته باشید. هر زمان که میخواهید تمرکز کنید یا مدیتیشن انجام دهید، فقط و فقط به همین کلمه فکر کنید.
کلمه کلیدی میتواند یک شیء، یک اسم یا هر چیز دیگری باشد که دوست دارید. تنها قانون انتخاب کلمه این است که بتوانید برای مدت نسبتاً طولانی روی آن تمرکز کنید.
حالا چشمهایتان را ببندید و دو نفس عمیق بکشید.
تمام عضلات خود را شل کنید و شروع کنید به فکرکردن درباره همان کلمه.
همزمان با تمرکز روی کلمه، سعی کنید تنفستان کاملاً آرام و از طریق شکم باشد؛ به این نوع تنفس، تنفس شکمی گفته میشود.
ممکن است احساس کنید ضربان قلبتان در حال کاهش است. ذهنتان آرامتر شده و دیگر به مسائل حاشیهای فکر نمیکنید. در این لحظه، تمرکز شما فقط روی همان کلمه است.
سعی کنید این شرایط را تا هر زمانی که میتوانید ادامه دهید؛ دو دقیقه، پنج دقیقه یا حتی ۳۰ دقیقه.
در شروع کار ممکن است متمرکزماندن کمی دشوار باشد، اما با تمرین مداوم، مدیتیشن به کاری ساده و لذتبخش تبدیل میشود.
اگر دوست ندارید روی یک کلمه تمرکز کنید یا توانایی تمرکزتان زیاد است، میتوانید تلاش کنید به هیچ چیز خاصی فکر نکنید.
اگر این کار برایتان دشوار است، فقط روی تنفس خود تمرکز کنید و سعی کنید توجهتان را روی دموبازدم حفظ کنید.
تصویرسازی ذهنی چیست؟
تصویرسازی تقریباً برای همه انسانها کاری آشناست.
هر زمان که به آخرین جایی فکر میکنید که سوئیچ ماشینتان را در آن گذاشتهاید یا با خنده خاطرات سفری را که چند ماه پیش رفتهاید به یاد میآورید، در واقع در حال تصویرسازی ذهنی هستید.
با استفاده از تصویرسازی میتوان آیندهای را که میخواهیم داشته باشیم، در ذهن خود تصور کنیم.
بهتر است این کار را با تصاویر مثبت، آرامشبخش و سالم انجام دهید. وقتی تصاویر مثبت را در ذهن خود مجسم میکنید، ممکن است بدن واکنشهای آرامشبخشی نشان دهد و احساس بهتری پیدا کنید.
اندورفین هورمونی است که در کاهش درد نقش دارد و سروتونین نیز با تنظیم خلقوخو و احساس شادی ارتباط دارد.
با داشتن تصاویر واضحی از زندگیای که میخواهید داشته باشید، میتوانید یک زندگی ایدهآل را در ذهن خود تصور کنید. دستکم، در مدتزمانی که مشغول تصویرسازی هستید، میزان استرستان میتواند به شکل قابلتوجهی کاهش پیدا کند.
نگرش مثبت و منفی نسبت به زندگی
از آنجایی که احساسات با استرس رابطه مستقیمی دارند، باید بدانید چه نگرشی نسبت به جهان اطراف خود دارید.
بهطور کلی، دو نوع نگرش وجود دارد: نگرش مثبت و نگرش منفی.
ما میتوانیم به جنبههای منفی یک موضوع نگاه کنیم یا جنبههای مثبت آن را ببینیم. این دو نوع نگاه، نتایج متفاوتی به دنبال دارند.
اگر مثبتاندیش باشید، احساساتی مانند شادی، شادابی و کنجکاوی را بیشتر تجربه میکنید. اما اگر بیشتر با نگرش منفی به مسائل نگاه کنید، ممکن است غم، ناراحتی و نگرانی بیشتری را تجربه کنید.
البته قرار نیست همیشه همهچیز مطابق میل ما پیش برود. مسئله مهم این است که هنگام مواجهه با مشکلات، کنترل افکار و احساسات خود را تا حد زیادی در دست داشته باشیم.
با مدیریت افکار و احساسات میتوانیم میزان استرس خود را کاهش دهیم.
استرس و کنترل واکنشها
اتفاقات بهخودیخود همیشه استرسزا نیستند؛ این ما هستیم که تعیین میکنیم چه حسی نسبت به آنها داشته باشیم.
استرس واقعاً اجتنابناپذیر است؛ بهخصوص برای ورزشکارانی که با تمرین، مسابقه، ارزیابی و فشار عملکرد مواجه هستند.
اما اگر نتوانیم لحظات پرفشار را کنترل کنیم، درنهایت این لحظات هستند که ما را کنترل خواهند کرد.
بنابراین باید یاد بگیریم واکنش خود را نسبت به شرایط تغییر دهیم. مدیتیشن، تنفس آرام، تصویرسازی ذهنی و نگرش مثبت میتوانند ابزارهایی برای رسیدن به این هدف باشند.
جمعبندی
استرس بخشی طبیعی از زندگی و ورزش است و نمیتوان همیشه از آن فرار کرد. اما میتوان با استفاده از روشهایی مانند ریلکسکردن، مدیتیشن، تمرکز بر تنفس، تصویرسازی ذهنی و اصلاح نگرش، شدت آن را کاهش داد.
مهمترین نکته در کنترل استرس، استمرار است. با چند بار انجامدادن مدیتیشن یا تصویرسازی، نباید انتظار تغییر کامل داشته باشیم. این مهارتها باید بهتدریج تمرین شوند تا در شرایط دشوار، به ابزارهای قابلاعتماد ما تبدیل شوند.
سخن پایانی
ممنونم که تا آخر این اپیزود همراه من بودید.
اگر از این قسمت خوشتان آمده، لطفاً آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
امیدوارم همیشه سلامت باشید و ورزش بخشی از عادتهای روزانهتان باشد.
من رضا صفیخانیام و اینجا گایتون هال است.
