گفتوگویی که همیشه در ذهن ما جریان دارد
در طول روز معمولاً در حال گفتوگو با خودمان هستیم؛ چه متوجه آن باشیم و چه نباشیم.
گاهی با صدای بلند با خودمان صحبت میکنیم، بهطوریکه صدای خودمان را میشنویم؛ اما بیشتر اوقات، این گفتوگو ذهنی و بیصداست.
این گفتوگوی درونی یا مونولوگ میتواند بر احساسات، رفتار و عملکرد ما تأثیر بگذارد. به همین دلیل، شناختن آن و یادگیری روشهای مدیریت آن برای ورزشکاران اهمیت زیادی دارد.
معرفی پادکست گایتون هال
سلام، من رضا صفیخانیام و اینجا پادکست گایتون هال است.
اینجا ما درباره ورزش و هر چیزی که به ورزش مربوط میشود صحبت میکنیم. شنیدن این پادکست به ورزشکاران و مربیهای ورزشی توصیه میشود.
مونولوگ مثبت و منفی چیست؟
گاهی نتیجه مونولوگهایی که با خودمان داریم مثبت است. برای مثال، ممکن است به خودمان بگوییم:
«میدانم که میتوانم این کار را انجام دهم.»
یا بگوییم:
«من بهترین شوت تیم را میزنم.»
گاهی نیز پیامد این گفتوگوها منفی است. برای مثال:
«من هیچوقت نمیتوانم در این مسابقه برنده شوم.»
یا:
«تمرینهایم برای چنین رویدادی خیلی کم بوده است.»
هر مونولوگی که با خودمان داریم، چه مثبت و چه منفی، میتواند اثر قدرتمندی بر زندگی و عملکرد ما بگذارد.
نکته مهم این است که باید روی پیامهایی که به خودمان میفرستیم کنترل داشته باشیم. این یعنی افسار تفکرمان را در دست بگیریم و آن را به سمتی هدایت کنیم که برای عملکرد و سلامت روانی ما مفیدتر است.
پیامی که به خودمان میفرستیم، مستقیماً بر احساسات و رفتارمان اثر میگذارد. نکته جالب این است که میتوانیم نوع گفتوگوی خود با خودمان را انتخاب کنیم.
به این ترتیب، میتوانیم گفتوگوهای مثبت را افزایش دهیم و گفتوگوهای منفی را به حداقل برسانیم.
تأثیر گفتوگوی مثبت بر احساسات
مونولوگ یا گفتوگو با خود را میتوان به دو نوع مثبت و منفی تقسیم کرد. هر دو نوع میتوانند اثر عمیقی بر کارایی فرد داشته باشند.
گفتوگوی مثبت با خود از عباراتی تشکیل میشود که میتوانند واکنشهای احساسی سازندهای در فرد ایجاد کنند.
برای مثال، جمله زیر را در نظر بگیرید:
«من میتوانم این کار را انجام دهم.»
این جمله ممکن است در ما احساس هیجان و آمادگی ایجاد کند.
جمله دیگری مانند:
«من قبلاً در چنین موقعیتی بودهام.»
میتواند احساس خونسردی و اطمینان بیشتری به وجود بیاورد.
وقتی با خودمان میگوییم:
«نمیگذارم آن را از من ببرند.»
ممکن است احساس عزم و اراده در ما تقویت شود.
همچنین جمله:
«من توانستم؛ به سختیاش میارزید.»
میتواند احساس رضایت و آسودگی خاطر را به دنبال داشته باشد.
پیامدهای گفتوگوی منفی با خود
نقطه مقابل گفتوگوی مثبت، مونولوگ منفی است. گفتوگوی منفی میتواند باعث شود عملکردی منفعلانه، نامطلوب و غیرمفید داشته باشیم.
برای مثال، جمله:
«من باید برنده شوم.»
ممکن است احساس فشار و اضطراب ایجاد کند.
جمله:
«اگر اشتباه کنم چه میشود؟»
میتواند نگرانی را افزایش دهد.
وقتی فرد با خودش میگوید:
«من همیشه همهچیز را خراب میکنم.»
ممکن است احساس ناامیدی در او شکل بگیرد.
همچنین جمله:
«من باعث شدم تیم ببازد.»
میتواند احساس ناراحتی و گناه شدیدی ایجاد کند.
این عبارتها نشان میدهند کلماتی که در ذهن خود به کار میبریم، میتوانند واکنشهای احساسی متفاوتی در ما به وجود بیاورند.
چرا ذهن ورزشکاران به افکار منفی گرایش پیدا میکند؟
با توجه به تجربهای که در کنار تیمهای ورزشی و ورزشکاران داشتهام، تقریباً میتوانم بگویم ذهن بسیاری از افراد به افکار منفی گرایش بیشتری دارد.
این موضوع میتواند روی زندگی ورزشی ورزشکاران اثر بگذارد و باعث شود آنها بیش از اندازه به خودشان سخت بگیرند.
حتی هواداران تیمها و ورزشکاران نیز ممکن است تحت تأثیر چنین الگویی قرار بگیرند. وقتی ورزشکاری امتیاز میگیرد، همه هورا میکشند، دست میزنند و او را تشویق میکنند؛ اما وقتی امتیازی را از دست میدهد، ممکن است همان افراد او را هو کنند.
این الگوهای اشتباه باید تغییر کنند. ایجاد چنین تغییری با حفظ آرامش، مدیریت هیجان و تقویت امید امکانپذیر میشود.
تأثیر جسمانی گفتوگو با خود
گفتوگو با خود میتواند از نظر جسمانی نیز روی عملکرد اثر بگذارد.
افکاری که در ذهن خود پرورش میدهیم، ممکن است احساسات و واکنشهای جسمانی متفاوتی ایجاد کنند و این واکنشها نیز میتوانند مستقیماً روی عملکرد ما اثر بگذارند.
برای مثال، وقتی میگوییم:
«من میتوانم این کار را انجام دهم.»
ممکن است احساس هیجان مثبت و آمادگی در ما به وجود بیاید و عضلاتمان در وضعیت مناسبتری قرار بگیرند.
در مقابل، وقتی میگوییم:
«اگر نتوانم این کار را انجام دهم چه میشود؟»
ممکن است مضطرب شویم و عضلاتمان حالت انقباض و سفتی بیشتری پیدا کنند. چنین وضعیتی میتواند اجرای مهارتهای ورزشی را دشوارتر کند.
تغییر کانال ذهن پس از شناسایی افکار منفی
وقتی متوجه میشویم در حال گفتوگوی منفی با خودمان هستیم، باید کانال ذهنمان را تغییر دهیم.
بیشتر اوقات متوجه نیستیم که با خودمان صحبت میکنیم، زیرا این اتفاق معمولاً با سرعت زیادی و بهشکل ناخودآگاه رخ میدهد.
در چنین شرایطی ممکن است دچار اضطراب و استرس شویم، بدون اینکه بدانیم چگونه باید آن را کنترل کنیم.
هنگامی که نگران و مضطرب هستیم، گفتوگوی ما با خودمان ممکن است غیرمنطقی و نامعقول شود. بنابراین باید درباره شیوه صحبتکردن با خودمان آگاهی بیشتری به دست بیاوریم.
پس از اینکه متوجه شدیم چه چیزی به خودمان میگوییم، گام بعدی این است که از ادامه افکار منفی جلوگیری کنیم. سپس میتوانیم افکار مثبت و سازنده را جایگزین آن افکار منفی کنیم.
همیشه به خاطر داشته باشید که گفتوگو با خود، پدیدهای است که در فاصله زمانی کوتاه میان یک رویداد یا محرک و واکنش ما رخ میدهد.
آنچه در این فاصله کوتاه به خودمان میگوییم، میتواند بر موفقیت یا ناکامی ما اثر بگذارد.
چگونه گفتوگوهای درونی خود را شناسایی کنیم؟
افکار بهسرعت از ذهن ما عبور میکنند و به همین دلیل، آگاهشدن از آنها همیشه آسان نیست.
با استفاده از چند روش میتوانیم الگوهای فکری خود را دنبال کنیم و آگاهی بیشتری نسبت به آنها به دست بیاوریم.
اولین روش این است که با خودمان عهد ببندیم هر روز، هنگام تمرین و مسابقه، آگاهانه به گفتوگوی درونی خود توجه کنیم.
پس از تمرین یا مسابقه، به عقب برگردیم و اشتباهها و نقاط ضعف خود را یادداشت کنیم. همچنین تلاش کنیم به یاد بیاوریم در آن لحظه چگونه فکر کردهایم و در نتیجه آن افکار، چه احساسی داشتهایم.
میتوانیم همیشه یک دفترچه همراه خود داشته باشیم و احساسات و نتایج گفتوگوهای درونی خود را در آن ثبت کنیم.
با کمک این دفترچه میتوانیم الگوی افکار مثبت و منفی و تأثیر آنها بر عملکردمان را بررسی کنیم.
انواع الگوهای فکری منفی
پس از اینکه توانستیم الگوهای فکری خود را شناسایی کنیم، باید ببینیم افکارمان مثبتاند یا منفی.
اگر افکارمان منفی هستند، میتوانیم بررسی کنیم که در کدامیک از دستههای زیر قرار میگیرند.
کمالگرایی
کمالگرایی یعنی تصور کنید که باید همیشه کامل باشید و به هیچ عنوان نباید اشتباه کنید.
در این الگوی فکری، فرد اشتباه را بخشی طبیعی از فرایند یادگیری نمیداند و انتظار دارد همیشه عملکردی بدون نقص داشته باشد.
فاجعهانگاری
فاجعهانگاری یعنی یک اشتباه کوچک را به اتفاقی بسیار بزرگ، جدی و جبرانناپذیر تبدیل کنید.
برای مثال، ورزشکار ممکن است پس از ازدستدادن یک امتیاز تصور کند که تمام مسابقه را از دست داده است.
تفکر صفر و یک
در این حالت، فرد فکر میکند عملکردش باید کاملاً عالی و بدون نقص باشد؛ در غیر این صورت، اصلاً نباید آن کار را انجام دهد.
در تفکر صفر و یک، جایی برای عملکرد متوسط، پیشرفت تدریجی یا یادگیری از اشتباهها وجود ندارد.
شخصیانگاری
شخصیانگاری زمانی اتفاق میافتد که فکر میکنید مسئول تمام رویدادها و اتفاقهای اطراف خود هستید.
برای مثال، ممکن است یک ورزشکار مسئولیت کامل شکست تیم را بر عهده بگیرد؛ درحالیکه نتیجه مسابقه تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار داشته است.
سفسطه عدالت
در این الگوی فکری، فرد باور دارد که نتایج همیشه باید عادلانه باشند.
اما در ورزش و زندگی، تلاش زیاد همیشه بلافاصله به نتیجه مطلوب منجر نمیشود. عوامل زیادی میتوانند نتیجه نهایی را تغییر دهند.
سرزنشگرایی
سرزنشگرایی دقیقاً در نقطه مقابل شخصیانگاری قرار دارد.
در این حالت، فرد احساس میکند دیگران همیشه مسئول احساسات، رویدادها و اتفاقهایی هستند که برای او رخ میدهند و خودش هیچ نقشی در آنها ندارد.
پیشگوییانگاری
پیشگوییانگاری زمانی اتفاق میافتد که تصور میکنید میتوانید نتیجه تمام رویدادهای آینده را پیشبینی کنید.
برای مثال، پیش از شروع مسابقه با خودتان میگویید:
«من حتماً شکست میخورم.»
این پیشبینی منفی میتواند اضطراب را افزایش دهد و روی عملکرد شما اثر بگذارد.
نتیجهگرایی
در این الگوی فکری، تصور میکنید ارزش شما و کاری که انجام دادهاید، فقط به نتیجه مسابقه بستگی دارد.
درحالیکه عملکرد ورزشی را باید با معیارهای مختلفی مانند میزان تلاش، کیفیت اجرا، پیشرفت، یادگیری و مدیریت شرایط نیز ارزیابی کرد.
در قسمت بعدی چه میشنوید؟
در قسمت بعدی داستانی درباره گفتوگو با خودمان تعریف میکنم و چند سناریو را برای درک بهتر واکنشهای احساسی در شرایط مختلف بررسی خواهیم کرد.
همچنین درباره این موضوع صحبت میکنیم که طرز فکر ما چگونه میتواند بر عملکرد ورزشیمان اثر بگذارد.
جمعبندی
گفتوگوی درونی، فرایندی مداوم است که میتواند روی احساسات، واکنشهای جسمانی و عملکرد ورزشی ما اثر بگذارد.
نخستین گام برای مدیریت مونولوگ، آگاهشدن از پیامهایی است که در جریان تمرین و مسابقه به خودمان میدهیم. پس از شناسایی افکار منفی، میتوانیم الگوهای اشتباه را تشخیص دهیم و گفتوگوهای مثبت و سازنده را جایگزین آنها کنیم.
یادداشتکردن افکار و احساسات، بررسی واکنشهای خود پس از تمرین و شناخت خطاهایی مانند کمالگرایی، فاجعهانگاری و نتیجهگرایی، به ما کمک میکند کنترل بیشتری بر افکار و عملکردمان داشته باشیم.
سخن پایانی
ممنونم که تا آخر این اپیزود همراه من بودید.
اگر از این قسمت خوشتان آمده، لطفاً آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
امیدوارم همیشه سلامت باشید و ورزش بخشی از عادتهای روزانهتان باشد.
من رضا صفیخانیام و اینجا گایتون هال است.
