مقدمه
سلام، من رضا صفیخانیام و اینجا پادکست گایتون هال است.
در گایتون هال درباره ورزش و هر چیزی که به ورزش مربوط میشود صحبت میکنیم؛ از ترجمه و بررسی مقالههای بهروز ورزشی گرفته تا تفسیر فصلهایی از کتابها که ممکن است نکات ورزشی جالبی داشته باشند.
شنیدن این پادکست را به ورزشکاران و مربیان ورزشی توصیه میکنم.
در این قسمت درباره تکنیکهای افزایش تمرکز، شناخت نواحی تمرکز و روشهای حفظ تمرکز در مسابقه صحبت میکنیم.
منبع این قسمت، کتاب «روانشناسی ورزشی به زبان ساده» نوشته فرشاد نجفیپور است.
در این اپیزود به پرسشهای زیر پاسخ میدهیم:
- تمرکز چیست و چه اهمیتی در ورزش دارد؟
- چطور میتوانیم در مسابقه متمرکز بمانیم؟
- تمرکز در ورزشهای مختلف چگونه است؟
- برای موفقیت باید روی چه چیزی تمرکز کنیم؟
تمرکز چیست؟
مهارت تمرکز یکی از مهمترین ویژگیهای یک ورزشکار است. ورزشکاران نخبه استادان تمرکز هستند. آنها میتوانند با نادیدهگرفتن موارد بیاهمیت، روی مسائل مهمتر تمرکز کنند و حتی تحت فشار، عملکرد خود را در سطح مطلوب نگه دارند.
تمرکز نیز مانند بسیاری از مهارتهای دیگر، با تمرینکردن قابل ارتقاست.
روانشناسان ورزشی معتقدند بین «توجه» و «تمرکز» تفاوتهایی وجود دارد. توجه معمولاً گستردهتر است، درحالیکه تمرکز محدودتر است. توجه میتواند مدتزمان بیشتری ادامه پیدا کند، اما تمرکز یک مهارت مشخص است.
در این اپیزود قصد ندارم روی تفاوت میان توجه و تمرکز تأکید کنم و برای سادهترشدن بحث، بیشتر از واژه تمرکز استفاده میکنم.
تمرکز عبارت است از مهارت هوشیاری کامل و توجه به موضوع کنونی، همراه با نادیدهگرفتن عوامل منحرفکننده.
قدرت تمرکز یکی از مهمترین عوامل تعیینکننده موفقیت یک ورزشکار است. یکی از ویژگیهای ورزشکاران موفق، توانایی حفظ تمرکز هنگام تمرین و رقابت است.
بهترین ورزشکاران هر رشته روی مسائل مهم تمرکز میکنند و اجازه نمیدهند عوامل بیاهمیت، توجهشان را منحرف کنند.
اهمیت تمرکز در عملکرد ورزشی
موضوعی که ورزشکار هنگام رقابت به آن توجه میکند، تأثیر زیادی بر موفقیت او دارد.
برای مثال، در بازی بیسبال، اگر بازیکنی که میخواهد به توپ ضربه بزند، حواسش به صحبتهای شب گذشته با دوستانش باشد یا ذهنش درگیر اتفاقات گذشته شود، احتمالاً نمیتواند عملکرد خوبی داشته باشد.
در مقابل، اگر تمام تمرکز او روی اجرای ضربه و شرایط لحظه حال باشد، احتمال موفقیتش افزایش پیدا میکند.
عوامل منحرفکننده تمرکز میتوانند درونی یا بیرونی باشند:
- عوامل درونی مانند افکار منفی یا افکار نامرتبط
- عوامل بیرونی مانند صدای تماشاگران
تمرکز رابطه مستقیمی با سطح انگیختگی دارد. میزان انگیختگی میتواند بر کنترل عضلات و عملکرد ورزشی تأثیر زیادی بگذارد.
برای مثال، اگر ترس از حذفشدن در یک رقابت وجود داشته باشد، اضطراب میتواند مشکلاتی ایجاد کند. این افکار ممکن است باعث افزایش ضربان قلب و سفتشدن عضلات شوند؛ اتفاقهایی که معمولاً عملکرد ورزشی را بهتر نمیکنند.
سه ناحیه تمرکز
برای درک بهتر تمرکز، میتوان آن را به سه ناحیه تقسیم کرد.
سه دایره متحدالمرکز را تصور کنید که اندازههای متفاوتی دارند:
- دایره کوچک وسط، ناحیه یک است.
- دایره متوسط، ناحیه دو است.
- دایره بزرگتر، ناحیه سه است.
هرکدام از این نواحی، سطح متفاوتی از تمرکز را نشان میدهند.
ناحیه یک: بالاترین سطح تمرکز
ناحیه یک، بالاترین سطح تمرکز است. در این حالت، تمرکز بسیار زیاد است و تمام توجه فرد به یک موضوع مشخص معطوف میشود.
برای مثال:
- بازیکن تنیس درست پیش از زدن سرویس
- دروازهبانی که آماده شروع بازی است
- تیراندازی که پیش از شلیک، تمام توجه خود را روی هدف قرار داده است
در این ناحیه، ورزشکار برای واکنش سریع و اجرای دقیق آماده است.
ناحیه دو: تمرکز متوسط
در ناحیه دو، سطح توجه و تمرکز از ناحیه یک کمتر است.
برای مثال:
- بسکتبالیستی که در حال ارزیابی پرتاب خود است، اما هنوز آماده اجرای آن نیست
- دروازهبانی که پیش از آمادهشدن برای ضربه پنالتی قرار دارد
- تنیسبازی که در حال بررسی شرایط زمین و موقعیت حریف است
زمانی که ورزشکار در ناحیه دو قرار دارد، میتوان اجازه داد سطح تمرکز کمی پایینتر از ناحیه یک باشد؛ زیرا هنوز یک قدم تا واکنش سریع و اجرای مهارت فاصله دارد.
ناحیه سه: پایینترین سطح تمرکز
ناحیه سه، گستردهترین و پایینترین سطح تمرکز است.
برای مثال:
- بازیکن تنیس یا فوتبال در فاصله بین دو ست یا دو بخش مسابقه
- دروازهبانی که در دروازه ایستاده، اما توپ در نیمه دیگر زمین قرار دارد
- ورزشکاری که در حال استراحت کوتاه بین دو اجرای مهارت است
در این حالت، تمرکز همچنان وجود دارد؛ اما شدت آن کمتر است.
آیا تمرکز میتواند کاملاً از بین برود؟
در هر ناحیهای که باشیم، تمرکز کاملاً از بین نمیرود و فقط شدت آن تغییر میکند.
واضح است که نمیتوان تمام مدت تمرکز را در ناحیه یک نگه داشت. حتی اگر این کار ممکن باشد، ذهن و بدن آنقدر خسته میشوند که به پایانرساندن مسابقه دشوار خواهد شد.
بهتر است بتوانیم تمرکز خود را بین نواحی مختلف جابهجا کنیم و از هر ناحیه در زمان مناسب استفاده کنیم.
تمرکز شدید برای اجرای مهارتهای حساس و لحظههای مهم مسابقه ضروری است؛ اما در زمانهای کماهمیتتر، کاهش شدت تمرکز میتواند به حفظ انرژی ذهنی و جسمی کمک کند.
برای موفقیت باید روی چه چیزی تمرکز کنیم؟
وقتی روی مسائل درست تمرکز میکنیم، بدن طبق اصولی که یاد گرفته است واکنش نشان میدهد.
اما وقتی تمرکز ما روی مسائل اشتباه قرار میگیرد، بدن ممکن است با سفتی عضلات و اضطراب واکنش نشان دهد و درنتیجه احتمال خطا افزایش پیدا کند.
بنابراین، یکی از اهداف مهم تمرین تمرکز این است که بدانیم باید روی چه چیزی تمرکز کنیم.
موضوعاتی که میتوانند توجه ما را به خود جلب کنند، به دو گروه تقسیم میشوند:
- عوامل مرتبط با عملکرد
- عوامل غیرمرتبط با عملکرد
عوامل مرتبط با عملکرد
عوامل مرتبط، مواردی هستند که مستقیماً بر عملکرد ورزشی تأثیر میگذارند و تا حد زیادی تحت کنترل ورزشکار قرار دارند.
برای مثال، یک دونده پیش از مسابقه باید عضلات مرکزی بدن خود را از انقباض اضافی رها کند. این کار باید آگاهانه انجام شود.
ممکن است همین حالا که در حال گوشدادن به این پادکست هستید، عضلات شکمتان ناخودآگاه منقبض باشند. عضلات شکمتان را رها کنید و یک نفس عمیق بکشید.
تمرکزکردن روی یک موضوع خاص گاهی میتواند به همین سادگی باشد.
موارد زیر میتوانند در افزایش تمرکز و بهبود عملکرد نقش داشته باشند:
- طرز فکر
- اهداف تمرین
- میزان آمادگی جسمانی
- استراحت
- رژیم غذایی
- آمادگی ذهنی
- دانش ورزشی
- استراتژی بازی
- کیفیت و میزان تمرین
- بررسی تصاویر مسابقه
هرچه تسلط بیشتری روی این عوامل داشته باشید، تمرکز شما نیز بهتر میشود و در پی آن، عملکردتان ارتقا پیدا میکند.
عوامل غیرمرتبط با عملکرد
عوامل غیرمرتبط، مواردی هستند که معمولاً تحت کنترل ما نیستند و تأثیر مستقیمی بر اجرای مهارت ندارند.
تعداد تماشاگران، نظرات مربیان و دیدگاه رسانهها در این دسته قرار میگیرند.
یک بازیکن، چه در اروپا بازی کند و چه در ایالات متحده، از همان مهارتهای فنی خود استفاده میکند و نباید اجازه دهد تعداد تماشاگران عملکردش را تغییر دهد.
یک سرویس، همچنان یک سرویس است و یک بکهند نیز همچنان یک بکهند باقی میماند.
از دیگر عوامل غیرمرتبط میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- حرکات ظریف و حاشیهای دیگران
- حرکات تیم مقابل
- سالن یا محل برگزاری مسابقه
- تصمیمات مربی
- تعداد تماشاگران
- نظرات دیگران
اگر عاملی در اختیار ما نباشد، احتمالاً جزو عوامل غیرمرتبط است و نیازی نیست بابت آن نگران باشیم.
برندهشدن همیشه در کنترل ما نیست؛ اما نحوه عملکردمان تا حد زیادی در کنترل خودمان است.
اهمیت تمرکز روی زمان حال
زمان حال مهمترین زمان برای یک ورزشکار است.
ورزشکار زمانی عملکرد مطلوبی دارد که فقط روی موضوعات کنونی تمرکز کند و ذهنش درگیر گذشته یا آینده نباشد.
وقتی هنگام مسابقه به گذشته یا آینده فکر میکنیم، انرژی روانی خود را هدر میدهیم.
عملکرد هفته گذشته، چه خوب بوده باشد و چه بد، در لحظه فعلی اهمیت مستقیمی ندارد.
اگر روی گذشته یا آینده تمرکز کنیم، از زمان حال منحرف میشویم و راه را برای خطاهای احتمالی باز میکنیم.
در صورت حضورنداشتن در زمان حال، احتمال خطا افزایش پیدا میکند و شانس موفقیت کاهش مییابد.
چگونه در زمان حال باقی بمانیم؟
تلاش کنید در زندگی روزمره و هنگام تمرین، بیشتر در زمان حال حضور داشته باشید.
در زمان تمرین، هدفی برای تمرکز روی زمان حال تعیین کنید. به صحبتهای مربی گوش دهید و تمرکزتان را روی کلماتی بگذارید که او بیان میکند.
همچنین فقط روی یک مهارت فنی تمرکز کنید. هرچه تمرکز شما روی یک مهارت بیشتر باشد، پیشرفتتان در آن زمینه نیز بیشتر خواهد شد و حفظ تمرکز در مسابقه برایتان آسانتر میشود.
تمرین خیرهشدن برای افزایش تمرکز
یک وسیله یا نقطه مشخص را انتخاب کنید و به آن خیره شوید.
تلاش کنید به مدت ۳۰ ثانیه به جای دیگری نگاه نکنید و به موضوع دیگری فکر نکنید.
در طول یک هفته، سعی کنید این مدت را به یک دقیقه افزایش دهید.
وقتی فقط روی یک شیء تمرکز میکنید و توجه خود را به زمان حال معطوف نگه میدارید، در واقع در حال تمرین حضور ذهن و حفظ تمرکز هستید.
شاید این تمرین ساده به نظر برسد، اما برای بسیاری از ورزشکاران کار دشواری است.
اگر این تمرین را جدی و منظم انجام دهید، مهارت حفظ تمرکز شما میتواند پیشرفت چشمگیری داشته باشد.
تمرین محوریت درونی
یکی دیگر از تمرینهای تمرکز، هوشیارشدن با استفاده از تکنیکی به نام محوریت درونی است.
در این تمرین، به تنفس، تنش عضلات و وضعیت کلی بدن خود توجه کنید. هدف این است که تنشهای جسمی و روانی را متعادل کنید.
روش ساده انجام این تمرین، نشستن روی صندلی و توجهکردن به عضلات و تنشهای بدن است.
انقباض عضلات را از گردن تا پاها بررسی کنید و تلاش کنید عضلاتی را که بیدلیل منقبض هستند، رها کنید.
همزمان سعی کنید ضربان قلب خود را احساس کنید. تنفس باید آرام و شمرده باشد و بهتر است از تنفس شکمی استفاده کنید.
یوگا و تمرکز
تمرین یوگا یکی از روشهایی است که بسیاری از ورزشکاران و تیمهای ورزشی برای افزایش تمرکز بهصورت منظم از آن استفاده میکنند.
یوگا علاوه بر افزایش تمرکز، میتواند به توسعه انعطافپذیری نیز کمک کند.
تمرینهای یوگا با ایجاد آگاهی بیشتر نسبت به بدن، تنفس و وضعیت ذهنی، به ورزشکار کمک میکنند کنترل بهتری روی شرایط درونی خود داشته باشد.
یادداشتبرداری روزانه
نوشتن یادداشتهای روزانه نیز میتواند روشی برای افزایش تمرکز باشد.
روش انجام آن ساده است: موضوعاتی را که در طول روز به آنها فکر میکنید و احساس میکنید ذهنتان را درگیر کردهاند، یادداشت کنید.
با این کار، ذهن شما کمتر درگیر افکار پراکنده میشود و احتمال اینکه هنگام تمرین یا مسابقه تحتتأثیر آن افکار قرار بگیرد، کاهش پیدا میکند.
یادداشتبرداری به شما کمک میکند افکار، نگرانیها و احساسات خود را پیش از ورود به فضای تمرین یا مسابقه سامان دهید.
تمرکز بر فرایند به جای پیامد
توجه به پیامدها احتمالاً یکی از بزرگترین موانع تمرکز در تمام رشتههای ورزشی است.
ما در مسابقه شرکت میکنیم تا برنده شویم؛ اما تمرکز بیش از حد روی بردن، میتواند یکی از عوامل اصلی باخت و عملکرد ضعیف باشد.
در نگاه اول، تمرکز بر پیامد منطقی به نظر میرسد؛ زیرا موفقیت معمولاً با نتیجه ارزیابی میشود. یک تیم برنده شده یا بازنده است.
اما نتیجه مسابقه اطلاعات کاملی درباره میزان تلاش، استراتژی یا سرسختی ذهنی ورزشکار ارائه نمیدهد.
اگر هر روز بیش از حد به پیامدهای ورزشی توجه کنیم، احتمالاً همین کار را هنگام رقابت نیز انجام خواهیم داد.
بهتر است تمرکز روی فرایند را یاد بگیریم. زمانی که بهجای پیامد روی فرایند تمرکز میکنیم، احتمال پیروزی و اجرای مطلوب بهطور چشمگیری افزایش پیدا میکند.
بهجای اینکه دائماً به بردن فکر کنید، روی موارد زیر تمرکز کنید:
- اجرای صحیح مهارت
- تصمیمگیری مناسب
- حفظ وضعیت بدن
- اجرای استراتژی
- حفظ آرامش
- توجه به حرکت بعدی
هیجانزدگی و کاهش تمرکز
یکی از موانع رایج تمرکز، هیجانزدگی هنگام رقابت است.
در زمان هیجانزدگی، سطح تمرکز کاهش پیدا میکند و معمولاً دو اتفاق مهم رخ میدهد.
اول اینکه بدن افت میکند؛ عضلات منقبض میشوند، ضربان قلب افزایش پیدا میکند و تنفس نامنظم میشود.
دوم، تمرکز دچار آشفتگی میشود. بهجای تمرکز روی عملکرد مطلوب، ذهن ورزشکار درگیر عصبانیشدن، ناراحتشدن یا واکنش نشاندادن به شرایط میشود.
سه راهکار برای غلبه بر هیجانزدگی
توجه به سطح انگیختگی و احساسات
باید علائم هشداردهنده هیجانزدگی را بشناسید.
این علائم میتوانند شامل موارد زیر باشند:
- تندشدن ضربان قلب
- لرزش دستوپا
- ناراحتی معده
- افکار پراکنده و نامنظم
- سفتی عضلات
- تنفس سریع یا نامنظم
هرچه زودتر متوجه این علائم شوید، سریعتر میتوانید شرایط خود را کنترل کنید و آرامش بیشتری به دست آورید.
قدمزدن
گاهی قدمزدن پس از یک کوارتر یا در فاصله بین دو نیمه میتواند به شما کمک کند آرامش خود را دوباره به دست آورید.
چند قدم راه بروید، نفس عمیق بکشید و تلاش کنید تمرکز خود را به سطح مطلوب برگردانید.
تمرین آرامماندن
آرامماندن نیز مانند هر مهارت دیگری به تمرین نیاز دارد.
ورزش، مسابقه و رویدادهای رقابتی، تجربههایی هیجانی هستند. شما باید بتوانید در این شرایط به خودتان روحیه بدهید و مهارت آرامکردن خود را نیز یاد بگیرید.
توصیههایی برای داشتن تمرکز بیشتر
برای مسابقه آماده باشید
هرچه برای بازی یا تمرین آمادهتر باشید، بهتر میتوانید تمرکز خود را روی موضوعات ضروری حفظ کنید.
باید به جایگاه و نقش خود در بازی مسلط باشید و با آمادگی مناسب وارد مسابقه شوید.
شناخت حریف و آمادگی فنی و ذهنی برای رویارویی با او نیز اهمیت زیادی دارد.
کلمات نمادین خود را بشناسید
برای حفظ تمرکز، چند کلمه نمادین در ذهن خود داشته باشید.
این کلمات باید توصیفکننده یک عبارت، تصویر یا حالت ذهنی مشخص باشند.
برای مثال، کلماتی مانند «آرام»، «تمرکز»، «فشار»، «ادامه بده» یا «حرکت بعدی» میتوانند شما را به وضعیت ذهنی مطلوب برگردانند.
مسابقه را شبیهسازی کنید
با شبیهسازی شرایط مسابقه در زمان تمرین، فرصتهای بیشتری برای کنترل فشار در روز مسابقه خواهید داشت.
شرایطی را که ممکن است در مسابقه تجربه کنید، در تمرین بازسازی کنید؛ مانند حضور تماشاگران، محدودیت زمانی، عقببودن از حریف یا اجرای مهارت پس از خستگی.
پیش از مسابقه استراحت کنید
استراحت پیش از مسابقه ضروری است؛ زیرا به ذهن کمک میکند در وضعیت مطلوب تمرکز قرار بگیرد.
پیش از مسابقه میتوانید مطالعه کنید، به موسیقی گوش دهید یا نرمشهای سبک انجام دهید؛ البته باید فعالیتی را انتخاب کنید که به آرامشدن و آمادهشدن شما کمک کند.
از تصویرسازی ذهنی استفاده کنید
هرچه تصویرسازی ذهنی مؤثرتر و منظمتری انجام دهید، نتیجه بهتری در توجه به جزئیات مرتبط با موفقیت خواهید گرفت.
در تصویرسازی ذهنی، خودتان را در صحنه مسابقه تصور کنید و تلاش کنید تمام جزئیات مهم را در ذهن خود بسازید:
- محیط مسابقه
- صداها
- حرکات بدن
- اجرای مهارت
- حالت ذهنی
- واکنش به اشتباه
- احساس پس از اجرای موفق
عادتهای مطلوب خود را بسازید
تلاش کنید برای پیش از مسابقه یا تمرین، یک روتین مشخص داشته باشید.
این روتین میتواند شامل موارد زیر باشد:
- گوشدادن به موسیقی
- نوشیدن یک نوشیدنی مشخص
- انجام حرکات کششی خاص
- چند نفس عمیق
- مرور اهداف تمرین
- استفاده از یک کلمه کلیدی
- تصویرسازی کوتاه
داشتن روتین مناسب باعث میشود ذهن شما راحتتر وارد وضعیت تمرکز و آمادگی شود.
پایان اپیزود
ممنونم که تا پایان این اپیزود همراه من بودید.
اگر از این قسمت خوشتان آمده است، لطفاً آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
امیدوارم همیشه سلامت باشید و ورزش بخشی از عادتهای روزانهتان باشد.
من رضا صفیخانیام و اینجا گایتون هال است.
