مروری بر قسمت قبل
در قسمت قبلی با مفهوم روتین یا عادتهای ورزشی آشنا شدیم. گفتیم که روتینهای ورزشی به ما کمک میکنند هنگام تمرین و مسابقه، تمرکز بیشتری روی اجرای خود داشته باشیم.
همچنین میان روتین ورزشی و خرافه تفاوت مهمی وجود دارد. خرافه به شانس و عوامل خارج از کنترل ما متکی است؛ اما روتین ورزشی مجموعهای از رفتارهای هدفمند و تمرینشده است که میتواند به ارتقای عملکرد کمک کند.
معرفی پادکست گایتون هال
سلام، من رضا صفیخانیام و اینجا پادکست گایتون هال است.
اینجا درباره ورزش و هر چیزی که به ورزش مربوط میشود صحبت میکنیم. شنیدن این پادکست به ورزشکاران و مربیهای ورزشی توصیه میشود.
روتین شخصی قهرمانان ورزشی
در این قسمت با عادتها و روتینهای قهرمانان ورزشی آشنا میشویم.
هر ورزشکار روتین ورزشی مخصوص خودش را دارد. بااینحال، بد نیست نگاهی به عادتهای ورزشکاران بزرگ بیندازیم. این کار کمک میکند رفتارهایی را وارد روتین شخصی خودمان کنیم که با روحیات، شرایط و رشته ورزشی ما سازگاری بیشتری دارند.
اجازه بدهید این موضوع را با یک مثال شروع کنم.
روتین روزانه یک فوتبالیست حرفهای
معبود یک فوتبالیست حرفهای است. او هر روز صبح، پیش از تمرین و زمانی که از خانه خارج میشود، به کارهایی فکر میکند که در طول روز میخواهد انجام دهد. معمولاً روی دو یا سه کار مهمی تمرکز میکند که باید در آن روز انجام شوند.
معبود همیشه یک ساعت زودتر به محل تمرین میرسد. او به موسیقی موردعلاقهاش گوش میدهد و این کار کمک میکند ذهن خود را بهتر متمرکز نگه دارد.
پس از آن با مربیاش صحبت میکند و لباسهای ورزشی خود را میپوشد. همزمان، به کارهایی فکر میکند که میخواهد در زمین انجام دهد.
او چند دقیقه با همتیمیهایش صحبت و شوخی میکند و سپس ۱۵ دقیقه قبل از شروع تمرین وارد زمین میشود. معبود معمولاً اولین بازیکنی است که وارد زمین میشود؛ زیرا زودتر واردشدن به زمین به او کمک میکند تمرکز بیشتری داشته باشد.
روتین روز مسابقه
معبود در روز مسابقه، ۹۰ دقیقه قبل از شروع بازی به استادیوم میرسد. او دوست دارد زمانی وارد رختکن شود که هنوز تعداد کمی از بازیکنان در آن حضور دارند.
در این مدت لباسهای خود را عوض میکند و با مربی درباره مسابقه صحبت میکند.
هنگام گرمکردن نیز اولین نفری است که نرمشها را کنار زمین شروع میکند. او معمولاً ترجیح میدهد بخش ابتدایی نرمشها را بهتنهایی انجام دهد.
پس از آن، مدتی همراه دروازهبان شوتزنی میکند. وقتی بازیکنان دیگر وارد زمین میشوند، گرمکردن را در کنار آنها ادامه میدهد.
پس از پایان گرمکردن تیم، به رختکن برمیگردد، دوش میگیرد و لباس مسابقه را میپوشد. در این لحظه بیشتر بازیکنان در حال انجام آمادهسازی نهایی هستند و معبود تلاش میکند انرژی و روحیه همتیمیهای خود را بالا نگه دارد.
او دوست دارد آخرین نفری باشد که از رختکن بیرون میآید. پیش از ترک رختکن و ورود به زمین نیز با تکتک بازیکنان دست میدهد.
تمام این رفتارها بخشی از روتین شخصی او هستند؛ روتینی که کمک میکند با آمادگی ذهنی و تمرکز بیشتری وارد مسابقه شود.
چگونه روتین ورزشی خود را اصلاح کنیم؟
همه ما عادتهایی داریم که ممکن است حتی از وجود بعضی از آنها آگاه نباشیم. با استفاده از راهکارهای مشخص میتوانیم عادتهای ورزشی خود را شناسایی و اصلاح کنیم و میزان اثرگذاری آنها را افزایش دهیم.
واقعیت این است که بسیاری از ورزشکارانی که به روانشناس ورزشی مراجعه میکنند، روتین ورزشی مشخصی ندارند. این موضوع نیز محدود به رشته ورزشی خاصی نیست.
برای اینکه روتینهای ورزشی به بخشی ثابت از رفتار ما تبدیل شوند، باید آنها را آگاهانه انتخاب کنیم و بهطور منظم در تمرین و مسابقه به کار ببریم.
روتین پیش از تمرین
وقتی میخواهید از روتین ورزشی خود برای تمرین استفاده کنید، باید به سه بازه زمانی توجه ویژهای داشته باشید:
- شب پیش از تمرین
- صبح روز تمرین
- یک تا یکونیم ساعت پیش از تمرین
مربیان ممکن است تمرینها را در ساعتهای مختلف روز برگزار کنند. یک جلسه تمرینی ممکن است صبح، ظهر یا شب انجام شود؛ بنابراین لازم است روتین خود را با زمان برگزاری تمرین هماهنگ کنید.
برنامهریزی در شب پیش از تمرین
شب پیش از تمرین باید به دو بخش مهم توجه داشته باشید:
- برنامهریزی فنی
- تغذیه مناسب
در بخش برنامهریزی فنی میتوانید این پرسشها را از خودتان بپرسید:
- آیا لباسها و وسایل موردنیازم آمادهاند؟
- آیا لازم است چیزی را بشویم یا تعمیر کنم؟
- فردا چگونه میتوانم تمرین بهتری داشته باشم؟
- چگونه میتوانم خودم را از نظر ذهنی قویتر کنم؟
- آیا موضوعی وجود دارد که حواسم را پرت کند و تمرکزم را به هم بزند؟
پاسخدادن به این پرسشها کمک میکند مشکلات احتمالی را از قبل شناسایی کنید و با آرامش بیشتری برای تمرین آماده شوید.
در کنار برنامهریزی فنی، باید به تأمین انرژی موردنیاز بدن نیز توجه کنید. یک ورزشکار آگاه میداند که شب پیش از تمرین یا مسابقه، با توجه به نیازهای فردی و برنامه تغذیهای خود، چه غذاهایی برایش مناسبترند و بهتر است از مصرف چه غذاهایی خودداری کند.
روتین صبح روز تمرین
عادتهای صبح روز تمرین لازم نیست بسیار پیچیده یا ویژه باشند؛ اما بهتر است همیشه وجود داشته باشند و از نظم مشخصی پیروی کنند.
خوردن صبحانه مناسب یکی از بخشهای مهم این روتین است. حذف صبحانه یا خوردن یک صبحانه ناکافی ممکن است باعث شود ورزشکار پس از چند ساعت تمرین با کاهش انرژی مواجه شود.
علاوه بر صبحانه، روتین صبحگاهی باید به شکلی باشد که شما را از نظر جسمی و ذهنی برای تمرین آماده کند.
اطمینان از آمادهبودن لباسها، کفش، تجهیزات و سایر وسایل موردنیاز تمرین نیز میتواند آرامش خاطر شما را افزایش دهد.
یک ساعت پیش از تمرین
بهتر است پیش از تمرین، متناسب با نیازهای بدنی، شرایط آبوهوایی و نوع فعالیت خود، آب کافی مصرف کنید. برای بعضی از ورزشکاران، نوشیدن حدود نیم لیتر آب در فاصله یک تا یکونیم ساعت پیش از تمرین میتواند مناسب باشد؛ اما میزان دقیق آن باید با نیازهای فردی هماهنگ شود.
اگر دوست داشته باشید، میتوانید به موسیقی نیز گوش دهید. موسیقی آرام ممکن است به حفظ آرامش کمک کند و موسیقیهای تندتر و پرتحرک میتوانند سطح انرژی و انگیختگی شما را افزایش دهند.
انتخاب نوع موسیقی باید با حالت روانی موردنیاز شما هماهنگ باشد. اگر بیش از اندازه هیجانزده هستید، موسیقی آرام انتخاب مناسبتری است؛ اما اگر احساس بیحالی میکنید، موسیقی پرانرژی ممکن است به شما کمک کند.
روتینهای حین تمرین
عادتهای ورزشی در حین تمرین کمک میکنند خونسردی خود را حفظ کنیم و تمرکز بیشتری روی اجرایمان داشته باشیم.
چند نمونه از روتینهای مناسب هنگام تمرین عبارتاند از:
- هرچند وقت یک بار اهداف خود را مرور کنید.
- هنگام فشار جسمی یا ذهنی چند نفس عمیق بکشید.
- در موقعیتهای مناسب از تصویرسازی ذهنی استفاده کنید.
- با کلمات کوتاه و پرانرژی با خودتان صحبت کنید.
- پس از اشتباه، آرامش خود را بازیابی کنید.
- توجهتان را دوباره به حرکت یا وظیفه بعدی برگردانید.
روتینهای حین ورزش بهتر است تا حد امکان کوتاه و سریع باشند. اجرای بعضی از این روتینها ممکن است در مجموع فقط ۵ تا ۱۰ ثانیه طول بکشد.
ما باید بتوانیم در موقعیتهای مختلف و بدون ایجاد اختلال در جریان تمرین، از این عادتها استفاده کنیم.
روتینهای بعد از تمرین
عادتهای ورزشی بعد از تمرین معمولاً از سوی ورزشکاران نادیده گرفته میشوند؛ چون تصور میکنند با پایان تمرین، دیگر نیازی به اجرای روتین ورزشی ندارند.
اما روتینهای پس از تمرین دو هدف اصلی دارند:
- سردکردن و بازگشت تدریجی بدن به حالت عادی
- جمعآوری اطلاعات مفید برای تمرینهای آینده
پس از تمرین باید عملکرد خود را ارزیابی کنیم و ببینیم آیا در نتیجه تمرینها پیشرفتی داشتهایم یا نه.
میتوانیم از خودمان بپرسیم:
- کدام بخش تمرین را بهخوبی انجام دادم؟
- در کدام بخش به تمرکز بیشتری نیاز داشتم؟
- چه اشتباهی بیشتر تکرار شد؟
- در تمرین بعدی باید روی چه موضوعی کار کنم؟
- کدام بخش از روتین امروز برایم مفید بود؟
پاسخ به این پرسشها کمک میکند هر جلسه تمرینی به منبعی برای یادگیری و پیشرفت تبدیل شود.
روتین ورزشی در روز مسابقه
استفاده از یک روتین مشخص در روز مسابقه، یکی از نکات کلیدی برای افزایش آمادگی و کارایی ورزشکار است.
روتینهای روز مسابقه نیز مانند روتینهای روز تمرین به سه بخش تقسیم میشوند:
- پیش از مسابقه
- حین مسابقه
- بعد از مسابقه
هدف این است که ورزشکار در هر مرحله، مجموعهای از رفتارهای آشنا و تمرینشده در اختیار داشته باشد.
روتین پیش از مسابقه
وقتی از روتینهای ورزشی پیش از مسابقه استفاده میکنیم، در واقع تلاش میکنیم ذهن و بدن خود را وارد یک وضعیت آشنا و آماده کنیم.
بعضی از کارهایی که ورزشکاران پیش از مسابقه انجام میدهند عبارتاند از:
- رسیدن به محل مسابقه در زمانی مشخص
- تصویرسازی اجرای خود در زمین مسابقه
- گوشدادن به موسیقی از پیش انتخابشده
- مرور نکات مهمی که مربی مطرح کرده است
- پوشیدن لباس و آمادهکردن تجهیزات با ترتیب مشخص
- انجام کامل و منظم گرمکردن
این رفتارها میتوانند آشفتگی ذهنی و تصمیمگیریهای غیرضروری را کاهش دهند و توجه ورزشکار را به اجرای مسابقه معطوف کنند.
روتین حین مسابقه
در جریان مسابقه نیز میتوانیم از روتینهایی استفاده کنیم که از قبل آنها را در تمرین تکرار کردهایم.
این عادتها میتوانند به افزایش آرامش، تمرکز و آمادگی برای اجرای مهارت بعدی کمک کنند.
برای مثال، بسکتبالیستها معمولاً پیش از پرتاب آزاد از روتینهای مشخصی مانند نفس عمیق، تعداد معینی دریبل و تمرکز روی حلقه استفاده میکنند.
البته ورزشکاران مختلف، الگوهای متفاوتی برای روتینهای حین مسابقه دارند. یک روتین زمانی مفید است که با ویژگیهای فردی ورزشکار و نیازهای رشته او هماهنگ باشد.
نکته مهم این است که روتینهای حین مسابقه باید ابتدا در تمرین تکرار شوند. مسابقه زمان مناسبی برای امتحانکردن یک روتین کاملاً جدید نیست.
روتین بعد از مسابقه
اگر از عادتهای ورزشی بعد از مسابقه استفاده نکنیم، نمیتوانیم بهدرستی از بردها و باختهای خود درس بگیریم.
پس از شکست طبیعی است که ناراحت شویم و احساسات خود را بروز دهیم؛ اما بعد از آرامشدن باید عملکردمان را بررسی کنیم و از آن تجربه درس بگیریم.
پس از پیروزی نیز بهتر است فقط به جشنگرفتن اکتفا نکنیم. باید بررسی کنیم چه عواملی باعث شدند بازی را ببریم تا بتوانیم رفتارها و تصمیمهای مؤثر را در مسابقات بعدی نیز تکرار کنیم.
بنابراین، چه برنده شده باشیم و چه شکست خورده باشیم، لازم است این موارد را ارزیابی کنیم:
- چه کارهایی را درست انجام دادیم؟
- کدام تصمیمها مؤثر بودند؟
- چه اشتباههایی داشتیم؟
- چه عواملی تمرکزمان را افزایش یا کاهش دادند؟
- برای مسابقه بعدی چه چیزی باید تغییر کند؟
چگونه اثرگذاری روتین ورزشی را ارزیابی کنیم؟
برای اینکه بتوانیم به بهترین شکل از روتین ورزشی خود استفاده کنیم، باید میزان اثرگذاری آن را ارزیابی کنیم.
یکی از سادهترین روشها این است که بررسی کنیم در طول تمرین یا مسابقه تا چه اندازه احساس آمادگی، آرامش و تمرکز داشتهایم.
اگر آرامش و هیجان موردنیاز را در خود احساس کنیم، احتمالاً روتین ورزشی ما عملکرد مناسبی دارد. در غیر این صورت، ممکن است لازم باشد بعضی از بخشهای آن تغییر یا تنظیم شوند.
اگر در تمرین یا مسابقه با نشانههای زیر مواجه شدید، بهتر است روتین خود را دوباره ارزیابی کنید:
- در شروع مسابقه احساس کندی و بیحالی دارید.
- مسابقه را بیش از اندازه سریع آغاز میکنید و خیلی زود خسته میشوید.
- پس از یک اشتباه، زمان زیادی طول میکشد تا تمرکزتان را بازیابی کنید.
- هنگام مسابقه انگیزه کافی ندارید.
- از شرکت در مسابقه احساس خوبی ندارید.
- نمیتوانید هیجان و اضطراب خود را مدیریت کنید.
- بعضی از مراحل روتین بهجای کمک، حواستان را پرت میکنند.
روتین خود را بهتدریج تغییر دهید
وقتی متوجه شدید عادتهای ورزشی شما مؤثر نیستند، میتوانید آنها را تغییر دهید؛ اما تغییرات بسیار بزرگ و ناگهانی معمولاً انتخاب مناسبی نیستند.
تغییر کلی روتین ممکن است احساس آشنایی و اطمینانی را که در طول زمان ساختهاید از بین ببرد و بیشتر از آنکه مفید باشد، به عملکردتان آسیب بزند.
بهتر است هر بار فقط یک بخش از روتین را تغییر دهید. سپس تأثیر آن را در چند جلسه تمرین ارزیابی کنید و اگر نتیجه مناسبی داشت، آن را به بخشی ثابت از روتین خود تبدیل کنید.
جمعبندی
هر ورزشکار باید روتین شخصی خود را بر اساس ویژگیهای فردی، رشته ورزشی و نیازهای تمرین و مسابقه طراحی کند.
این روتین میتواند از شب پیش از تمرین آغاز شود و برنامهریزی، آمادهکردن وسایل، تغذیه، خواب، گرمکردن، تصویرسازی ذهنی، موسیقی، گفتوگو با خود و ارزیابی عملکرد را در بر بگیرد.
روتینهای ورزشی فقط برای پیش از مسابقه نیستند. عادتهای قبل، حین و بعد از تمرین و مسابقه، همگی میتوانند به افزایش تمرکز، حفظ آرامش و یادگیری از عملکرد کمک کنند.
یک روتین مؤثر باید ساده، شخصی، قابلتکرار و انعطافپذیر باشد. همچنین بهتر است تغییرات آن بهتدریج انجام شوند تا ورزشکار بتواند اثر هر تغییر را بهدرستی ارزیابی کند.
سخن پایانی
ممنونم که تا آخر این اپیزود همراه من بودید.
اگر از این قسمت خوشتان آمده، لطفاً آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
امیدوارم همیشه سلامت باشید و ورزش بخشی از عادتهای روزانهتان باشد.
من رضا صفیخانیام و اینجا گایتون هال است.
