مقدمه
اگر لازم باشد در یک رقابت از تمام توان خود استفاده کنیم، باید با موضوعی آشنا باشیم که تقریباً همه ورزشکاران حرفهای آن را میدانند: مدیریت انرژی جسمی و روحی در طول رقابت.
ورزشکار باید بتواند انرژی موجود خود را درست و بهموقع مصرف کند یا در صورت نیاز آن را حفظ کند. مدیریت رابطه میان جسم و ذهن، یکی از مهمترین عوامل ارتقای عملکرد ورزشی به شمار میرود.
هیچکس همیشه در بالاترین سطح عملکرد خود قرار ندارد. ممکن است گاهی احساس خوبی نداشته باشیم یا انرژیمان پایین باشد. در چنین شرایطی باید بیشتر به آمادگی جسمانی، وضعیت ذهنی و نحوه مصرف انرژی خود توجه کنیم.
معرفی پادکست گایتون هال
سلام، من رضا صفیخانی هستم و اینجا پادکست گایتون هال است.
اینجا درباره ورزش و هر چیزی که به ورزش ارتباط دارد صحبت میکنیم. شنیدن این پادکست را به ورزشکاران و مربیهای ورزشی توصیه میکنم.
اهمیت آگاهی از میزان انرژی
بعضی روزها پرانرژی هستیم و احساس خوبی داریم. در چنین شرایطی معمولاً عملکرد ما نیز بهتر میشود.
یکی از عوامل مهم در یادگیری مدیریت انرژی، پرهیز از حدسزدنهای بیمورد است. هرچه آگاهی بیشتری از میزان انرژی مصرفشده خود داشته باشیم، بهتر میتوانیم آن را کنترل کنیم.
ورزشکار باید بتواند در طول تمرین و مسابقه متوجه شود چه زمانی انرژی زیادی مصرف میکند، چه زمانی باید سرعت یا شدت فعالیت را کاهش دهد و چه زمانی لازم است انرژی خود را برای مراحل بعدی حفظ کند.
بیوفیدبک و مدیریت انرژی
در چند دهه اخیر، استفاده از ابزارها و روشهای بیوفیدبک در حوزههای مختلف رایج شده است. محبوبیت این روشها از دهه ۱۹۶۰ میلادی افزایش پیدا کرد.
بیوفیدبک بیشتر بر واکنشهای بدن مانند ضربان قلب، تنفس و واکنشهای عصبی تمرکز دارد. برخی ابزارها نیز الگوهای امواج مغزی را بررسی میکنند.
این ابزارها مکمل یکدیگر هستند و هدف مشترک آنها کمک به شناخت و کنترل واکنشهای جسمانی، روانی و عاطفی انسان است.
در دو دهه گذشته، استفاده از بیوفیدبک در میان ورزشکارانی که میخواهند درباره محدوده هیجانی مطلوب خود اطلاعات بیشتری به دست آورند، افزایش پیدا کرده است.
اگر با مفهوم هیجان مطلوب و محدوده عملکردی آشنا نیستید، پیشنهاد میکنم اپیزود «مهار فشار روحی» را نیز گوش کنید.
کاربردهای درمانی بیوفیدبک
از بیوفیدبک در زمینههای درمانی نیز استفاده میشود. برخی از کاربردهای آن عبارتاند از:
- کمک به مدیریت اختلال بیشفعالی
- کاهش فشار خون
- کمک به کنترل میگرن
- کمک به روند التیام جراحات
- کنترل اضطراب و تنش
البته میزان اثربخشی بیوفیدبک به شرایط جسمی و روانی فرد و نوع مشکل او بستگی دارد.
بیوفیدبک در ورزش حرفهای
در برخی از دورههای المپیک زمستانی، ورزشکاران کانادایی برای آمادگی روانی تحت برنامههای تقویتی بیوفیدبک قرار گرفتند.
برخی تیمهای ورزشی نیز از این فناوری بهعنوان یک ابزار کمکی و حتی سلاحی مخفی استفاده کردهاند. تعداد زیادی از ورزشکاران حرفهای و المپیکی، از جمله بازیکنان حرفهای تنیس و فوتبال، از روشهای بیوفیدبک برای بهبود کنترل ذهن و بدن خود بهره بردهاند.
هدف اصلی تمرین با بیوفیدبک، کمک به ورزشکار برای شناسایی محدوده هیجانی مطلوب است تا بتواند در موقعیتهای مختلف مسابقه، بهترین استفاده را از آن ببرد.
به زبان ساده، ورزشکار باید بتواند سطح برانگیختگی، تمرکز و آرامش خود را به شکلی کنترل کند که بهترین عملکرد ممکن را داشته باشد.
بیوفیدبک برای کنترل هیجان و تمرکز
استفاده از بیوفیدبک میتواند به ورزشکاران در حفظ سطح انرژی کمک کند. این روش در کنترل هیجان در موقعیتهای پراسترس نیز ابزار مفیدی به شمار میرود.
برای مثال، یک بازیکن فوتبال هنگام زدن ضربه پنالتی باید بتواند آرامش و تمرکز خود را حفظ کند. اگر هیجان او بیش از حد افزایش پیدا کند، ممکن است کنترل حرکتی و تصمیمگیری او دچار اختلال شود.
بیوفیدبک به ورزشکار کمک میکند واکنشهای بدن خود را بهتر بشناسد و یاد بگیرد چگونه تنفس، ضربان قلب و سطح تمرکز خود را در شرایط حساس کنترل کند.
سازوکار بیوفیدبک
در برخی روشهای بیوفیدبک، الکترودهایی به سر ورزشکار متصل میشوند تا امواج مغزی او مشاهده و اندازهگیری شوند. سپس این اطلاعات به یک رایانه منتقل میشود.
در همین زمان، ورزشکار تلاش میکند فعالیت ذهنی، تمرکز، توجه و واکنشهای فیزیولوژیک خود را کنترل کند. برای مثال، ممکن است از او خواسته شود یک بازی رایانهای انجام دهد که موفقیت در آن به حفظ تمرکز و کنترل تنفس و ضربان قلب وابسته باشد.
در روش دیگری، ورزشکار روی تردمیل میدود و با استفاده از حسگرهای ضربان قلب یا چستبلت، ضربان قلب او پایش میشود.
بهاینترتیب، ورزشکار میفهمد هنگام قرارگرفتن تحت فشار، ضربان قلب او به چه عددی میرسد و چگونه میتواند با مدیریت سرعت دویدن و مصرف انرژی، ضربان قلب خود را کاهش دهد.
محدودیتهای بیوفیدبک
بیوفیدبک بهتنهایی و بهصورت ناگهانی تمام مشکلات ورزشکار را حل نمیکند. بسته به شرایط جسمی و ذهنی فرد، ممکن است برای دستیابی به نتیجه مناسب به چندین جلسه تمرین نیاز باشد.
بااینحال، بیوفیدبک روش مناسبی برای ورزشکارانی است که میخواهند اضطراب، هیجان و انرژی خود را بهتر کنترل کنند و به وضعیت ذهنی و عاطفی باثباتتری برسند.
شناسایی عوامل اتلاف انرژی
یکی از گامهای مهم در مدیریت انرژی، ازبینبردن عوامل هدررفت انرژی است.
مصرف سوخت خودرو در جادهای صاف و آسفالتشده، نسبت به جادهای ناهموار و پر از چالهچوله کمتر است. همین موضوع درباره مدیریت انرژی در ورزش نیز صدق میکند.
اگر حواسمان به موانع و عوامل اتلاف انرژی باشد و بتوانیم آنها را کنترل کنیم، انرژی کمتری هدر میدهیم و انرژی بیشتری برای ادامه تمرین یا مسابقه حفظ میکنیم.
در یک رویداد ورزشی باید سطح انرژی خود را متعادل نگه داریم. شرایط آبوهوایی، تأخیر در شروع مسابقه یا کشیدهشدن رقابت به وقت اضافه، همگی میتوانند میزان انرژی مورد نیاز ورزشکار را تغییر دهند.
بنابراین باید انرژی لازم را برای شرایط مختلف ذخیره کنیم تا در صورت نیاز بتوانیم از آن استفاده کنیم.
سه عامل اصلی اتلاف انرژی
سه عامل مهم میتوانند باعث اتلاف انرژی در ورزشکار شوند:
- خودگویی منفی
- هیجانزدگی
- نداشتن آمادگی کامل
خودگویی منفی
خودگویی منفی یکی از روشهای رایج اتلاف انرژی در میان ورزشکاران است.
منفیگراییهای لحظهای در بسیاری از مواقع به افکار منفی طولانیمدت تبدیل میشوند. اگر ورزشکار به این افکار توجه نکند و آنها را مدیریت نکند، ممکن است تا پایان مسابقه همراه او باقی بمانند و عملکردش را تحت تأثیر قرار دهند.
برای مثال، در یک مسابقه تنیس که ممکن است حدود دو ساعت طول بکشد، افکار منفی میتوانند برای مدت زیادی ادامه پیدا کنند. شاید ورزشکار از بیرون آرام به نظر برسد، اما در درون خود دائماً درگیر افکار منفی باشد و انرژی روانی زیادی مصرف کند.
استفاده از خودگویی مثبت و هدفمند میتواند به ورزشکار کمک کند توجه خود را از افکار مخرب دور کند و روی اجرای مهارت بعدی تمرکز داشته باشد.
هیجانزدگی و مصرف انرژی
مشکل اصلی هیجانزدگی، تأثیری است که بر رفتار و میزان مصرف انرژی میگذارد.
هرچه بیشتر هیجانزده شویم، انرژی بیشتری مصرف میکنیم، زودتر خسته میشویم و احتمال افت عملکرد افزایش پیدا میکند. این موضوع حتی در مورد هیجان مثبت نیز صدق میکند.
برای مثال، ممکن است یک ورزشکار شب قبل از مسابقه آنقدر هیجانزده باشد که نتواند بهخوبی بخوابد. در نتیجه، پیش از شروع مسابقه بخشی از انرژی جسمی و ذهنی خود را از دست میدهد.
اگر فردی بیش از حد احساساتی است، میتواند برای آرامکردن خود از روشهای مختلفی استفاده کند:
- خودگویی آرامکننده
- تکنیکهای مهار فشار روانی
- نوشتن افکار و نگرانیها
- رفتن به محیطی خلوت و آرام
- انجام حرکات کششی
- تنفس عمیق و کنترلشده
نداشتن آمادگی کامل
عامل دیگری که باعث اتلاف انرژی میشود، نداشتن آمادگی کامل برای رقابت است.
اگر برای مسابقه آماده نباشیم، انرژی بیشتری برای نگرانی، تردید و جبران کمبود آمادگی مصرف میکنیم. زمانی که آمادگی کامل داشته باشیم، اعتمادبهنفس ما افزایش پیدا میکند و میتوانیم انرژی خود را بهتر در طول رقابت توزیع کنیم.
در مقابل، اگر بهاندازه کافی تمرین نکرده باشیم، نگرانی بهتدریج افزایش پیدا میکند و عملکرد ما را کاهش میدهد.
نگرانی معمولاً بهصورت تدریجی شکل میگیرد. ممکن است در ابتدا آن را بهوضوح احساس نکنیم، اما بهمرور شدت آن بیشتر شود.
بهجای اینکه از نداشتن آمادگی رنج ببریم، باید تلاش کنیم آمادگی لازم را ایجاد کنیم و با برنامهریزی مناسب وارد مسابقه شویم.
پنج بخش آمادگی ورزشکار
برای داشتن آمادگی کامل، باید نقاط قوت و ضعف خود را شناسایی کنیم. میتوان با ارزیابی منظم چند بخش اصلی، آمادگی ورزشکار را هر هفته، هر ماه یا پیش از مسابقه بررسی کرد.
آمادگی جسمانی
آمادگی جسمانی شامل مواردی مانند تناسب اندام، خواب کافی، تغذیه مناسب و مصرف آب کافی است.
بدون داشتن آمادگی جسمانی مناسب، حفظ سطح انرژی و اجرای مطلوب در طول مسابقه دشوار خواهد بود.
آمادگی مهارتی
آمادگی مهارتی به میزان تسلط و آگاهی ورزشکار از فنون و تکنیکهایی مربوط میشود که در مسابقه به آنها نیاز دارد.
ورزشکار باید بتواند مهارتهای مورد نیاز رشته خود را در شرایط مختلف و با وجود فشار و خستگی اجرا کند.
آمادگی ذهنی
آمادگی ذهنی شامل تصویرسازی، تمرکز و داشتن ذهنیت مثبت است.
ورزشکار آماده باید بتواند پیش از مسابقه شرایط رقابت را در ذهن خود مرور کند و در موقعیتهای دشوار، تمرکز خود را حفظ کند.
راهکار و برنامه مسابقه
راهکار یعنی برنامهریزی و نقشهای که ورزشکار برای شناخت جایگاه خود یا تیمش در رقابت دارد.
ورزشکار باید بداند با چه رویکردی مسابقه را آغاز کند، انرژی خود را چگونه توزیع کند و در شرایط مختلف چه تصمیمی بگیرد.
آمادگی شخصی
آمادگی شخصی میتواند هر موضوعی خارج از ورزش را دربر بگیرد؛ مانند انجام تکالیف مدرسه و دانشگاه، حل مسائل کاری یا پشتسرگذاشتن مشکلات شخصی و خانوادگی.
اگر این مسائل پیش از مسابقه حلنشده باقی بمانند، ممکن است بخشی از تمرکز و انرژی روانی ورزشکار را به خود اختصاص دهند.
طراحی جدول ارزیابی آمادگی
با سنجش مواردی که گفته شد، میتوان معیاری برای آمادگی شخصی تعریف کرد.
حتی میتوانید جدولی برای خود طراحی کنید و هر ماه یا پیش از مسابقه آن را تکمیل کنید. در این جدول میتوان وضعیت خواب، تغذیه، آمادگی جسمانی، مهارت، تمرکز ذهنی، برنامه مسابقه و شرایط شخصی را بررسی کرد.
این کار کمک میکند نقاط ضعف خود را زودتر شناسایی کنید و پیش از مسابقه برای برطرفکردن آنها اقدام کنید.
جمعبندی
مدیریت انرژی فقط به میزان انرژی جسمی مربوط نمیشود؛ بلکه انرژی ذهنی و عاطفی نیز باید در طول تمرین و مسابقه کنترل شود.
بیوفیدبک میتواند به ورزشکار کمک کند واکنشهای فیزیولوژیک خود را بشناسد و ضربان قلب، تنفس، تمرکز و هیجان خود را بهتر مدیریت کند.
همچنین با شناسایی عواملی مانند خودگویی منفی، هیجانزدگی و نداشتن آمادگی کامل میتوان از اتلاف انرژی جلوگیری کرد.
ارزیابی منظم آمادگی جسمانی، مهارتی، ذهنی، راهبردی و شخصی نیز به ورزشکار کمک میکند با آمادگی بیشتری وارد رقابت شود و انرژی خود را تا پایان مسابقه حفظ کند.
سخن پایانی
ممنونم که تا پایان این اپیزود همراه من بودید. اگر از این قسمت خوشتان آمد، لطفاً آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
امیدوارم همیشه سلامت باشید و ورزش، بخشی از عادتهای روزانهتان باشد.
