سلام، من رضا صفیخانیام و اینجا پادکست گایتون هال است.
اینجا درباره ورزش و هر چیزی که به ورزش مربوط میشود صحبت میکنیم؛ از ترجمه و صحبت درباره مقالههای بهروز ورزشی گرفته تا تفسیر فصلهایی از کتابها که ممکن است نکتههای ورزشی جالبی داشته باشند.
شنیدن این پادکست را به ورزشکاران و مربیان ورزشی توصیه میکنم.
اصول تمرین چیست؟
تمرین یک فرایند آرام و تدریجی است و نباید آن را بهصورت عجولانه انجام داد.
اگر تمرین بهدرستی انجام شود، باعث تغییرات مطلوب در سلولها، بافتها و سیستمهای بدن میشود و در نهایت عملکرد فرد را بهبود میدهد. اما اگر تمرین بهصورت عجولانه و غیراصولی انجام شود، ممکن است در نهایت به بیشتمرینی، افت عملکرد و حتی شکست ورزشی منجر شود.
برای داشتن یک برنامه پیشرونده که نتیجه آن رسیدن به اوج عملکرد باشد، باید از مجموعهای از قوانین و قواعد در ورزش پیروی کنیم.
به مجموعه قوانین و قواعدی که برای طراحی یک برنامه تمرینی خوب و مؤثر به آنها نیاز داریم، اصول تمرین گفته میشود.
اصول تمرین به ما کمک میکنند در هر بخش از برنامه تمرینی، بالاترین بازده ممکن را داشته باشیم.
این اصول، تمام بخشهای یک برنامه ورزشی را در نظر میگیرند؛ از گرمکردن، زمان تمرین، شدت تمرین و نوع تمرین گرفته تا اوجرسانی و در نهایت سردکردن.
بنابراین، ورزش حرفهای باید قدمبهقدم، برنامهریزیشده و بر اساس اصول مشخص انجام شود.
اصول تمرین بسیار متنوع هستند، اما در این قسمت درباره تعدادی از مهمترین و کاربردیترین آنها صحبت میکنم:
- اصل گرمکردن
- اصل تکرار تمرین
- اصل نوع تمرین
- اصل مدت یا حجم تمرین
- اصل شدت تمرین
- اصل اضافهبار تدریجی
- اصل ویژگی تمرین
- اصل بیشتمرینی
- اصل سردکردن
اصل گرمکردن
قبل از شروع هر فعالیت ورزشی، لازم است اقداماتی انجام شود تا ذهن و بدن برای آغاز فعالیت بدنی آماده شوند. به مجموعه این فعالیتها گرمکردن گفته میشود.
گرمکردن روشی برای آمادهکردن ورزشکار جهت حضور در تمرین یا مسابقه است. اگر سادهتر بخواهم بگویم، گرمکردن یعنی انجامدادن فعالیت اصلی با شدت و فشار کمتر.
در ابتدای بحث گرمکردن، لازم است به یک نکته اشاره کنم. بعضی منابع میگویند بسیاری از رکوردهای ورزشی ثبتشده، بدون گرمکردن انجام شدهاند یا گرمکردن دیگر کاربردی ندارد. در مقابل، منابع و تحقیقات دیگری نیز از اثرات مثبت گرمکردن حمایت میکنند.
در مواجهه با این دو دیدگاه، میتوان گفت اگر هنگام گرمکردن و بعد از آن، احساس بهتری در اجرای فعالیت ورزشی دارید، بهتر است گرمکردن را همیشه انجام دهید. اما اگر بعد از گرمکردن هیچ تغییری در عملکرد خود مشاهده نمیکنید، میتوانید زمان گرمکردن را کاهش دهید.
گرمکردن در سنگنوردی
یک سؤال مهم این است که تکلیف ورزشهایی مثل سنگنوردی چیست؟ آیا سنگنوردان باید گرم کنند یا نه؟
همانطور که گفتم، گرمکردن میتواند انجام فعالیت هدف با فشار کمتر باشد. بنابراین، سنگنوردانی که نمیخواهند گرمکردن جداگانهای انجام دهند، حداقل میتوانند تمرین خود را با تراورسکردن روی گیرههای نسبتاً بزرگ شروع کنند.
در این حالت، بدن بهتدریج برای اجرای حرکات سختتر آماده میشود و فشار اولیه کمتری به عضلات، تاندونها و مفاصل وارد خواهد شد.
انواع گرمکردن
گرمکردن به دو بخش عمومی و تخصصی تقسیم میشود.
گرمکردن عمومی
گرمکردن عمومی شامل فعالیتهایی است که دمای کلی بدن را افزایش میدهند و بدن را برای فعالیت آماده میکنند؛ مانند:
- نرمدویدن
- پروانهزدن
- حرکات کششی پویا
- حرکات عمومی آمادهسازی بدن
گرمکردن تخصصی
گرمکردن تخصصی شامل حرکاتی است که با فعالیت اصلی شباهت بیشتری دارند و روی اندامها و عضلاتی تمرکز میکنند که در فعالیت هدف بیشتر درگیر هستند.
برای مثال، یک دونده نیاز زیادی ندارد که زمان زیادی را به گرمکردن عضلات کمربند شانهای اختصاص دهد؛ زیرا تمرکز اصلی فعالیت او روی اندامهای پایینتنه است.
در مقابل، یک بسکتبالیست یا تنیسور باید هم بالاتنه و هم پایینتنه خود را بهخوبی گرم کند؛ زیرا هر دو بخش بدن در اجرای مهارتهای این ورزشها نقش مهمی دارند.
اثرات فیزیولوژیک گرمکردن
گرمکردن باعث ایجاد مجموعهای از اثرات فیزیولوژیک در بدن میشود.
اولین اثر، افزایش دمای بدن و ایجاد تعریق است. با افزایش دما، سوختوساز نیز بیشتر میشود. در نتیجه، چسبندگی موجود در بافتهای عضلانی کاهش پیدا میکند.
با افزایش دمای بدن، سرعت انتقال جریانهای عصبی نیز افزایش مییابد. همچنین میزان خونرسانی به عضلات و بافتهای فعال بیشتر میشود و تبادل اکسیژن بین خون و بافتها افزایش پیدا میکند.
در نتیجه، اکسیژن سریعتر و به مقدار بیشتری در اختیار بافتهای فعال قرار میگیرد.
گرمکردن باعث فعالشدن پمپهای سدیم ـ پتاسیم در عضلات نیز میشود. این پمپها جابهجایی منابع انرژی و مواد مختلف را به داخل و خارج سلول تسهیل میکنند.
همچنین گرمکردن هماهنگی عصب و عضله را افزایش میدهد و باعث میشود عضلات مخالف، مقاومت کمتری در برابر عضلات موافق ایجاد کنند.
شاید یکی از مهمترین نتایج گرمکردن، کاهش احتمال آسیبدیدگی باشد. گرمکردن، عضلات، تاندونها و مفاصل را با یک فعالیت مقدماتی برای اجرای فعالیت اصلی آماده میکند.
گرمکردن اثرات روانی نیز دارد. این فعالیت میتواند فشارهای روانی را کاهش دهد و عزم و آمادگی ذهنی ورزشکار را برای اجرای بهتر افزایش دهد.
وقتی ورزشکار پیش از مسابقه شروع به گرمکردن میکند، ذهن او با محیط مسابقه سازگارتر میشود و میتواند عملکرد بهتری از خود نشان دهد.
اصل تکرار تمرین
اصل بعدی، تکرار تمرین یا تعداد جلسات تمرینی است.
برای برنامههای استقامتی، معمولاً سه تا پنج جلسه تمرین در هفته توصیه میشود. برای ورزشهای سرعتی یا بیهوازی نیز معمولاً سه جلسه تمرین در هفته پیشنهاد میشود؛ البته دویدن و شنا میتوانند شرایط متفاوتی داشته باشند.
برای افراد مبتدی، یک جلسه تمرین در روز توصیه میشود. افراد حرفهای ممکن است بتوانند دو تا سه جلسه تمرین در یک روز داشته باشند؛ البته این موضوع به سطح آمادگی، هدف تمرین، شدت جلسات و میزان ریکاوری فرد بستگی دارد.
در تمرینهای استقامتی، هرچه تعداد جلسات تمرین و مدت اجرای برنامه بیشتر باشد، سازگاری بیشتری اتفاق میافتد. برای مثال، تمرین چهار روز در هفته در مقایسه با دو روز در هفته، یا اجرای یک برنامه هشتهفتهای در مقایسه با یک برنامه ششهفتهای، میتواند سازگاری بیشتری ایجاد کند.
البته افزایش تعداد جلسات باید بهصورت تدریجی و همراه با استراحت کافی انجام شود.
نکتهای که در طراحی برنامه برای ورزشکاران مبتدی باید در نظر گرفته شود، میزان استراحت یا فاصله بین دو جلسه تمرین است.
اگر تعداد جلسات تمرینی سه جلسه در هفته باشد، فاصله بین دو جلسه نباید کمتر از ۱۸ ساعت و بیشتر از ۴۸ ساعت باشد.
اصل نوع تمرین
نوع تمرین باید با توجه به نیاز، علاقه و انگیزه فرد انتخاب و تجویز شود.
در مرحله تعیین نوع تمرین، فقط انتخاب یک حرکت ورزشی کافی نیست؛ بلکه باید به سه عامل مهم توجه کرد:
- آمادگی عمومی و آمادگی قلبی ـ عروقی
- قدرت عضلانی
- انعطافپذیری
نیازسنجی یکی از مهمترین بخشهای طراحی برنامه تمرینی است.
برای مثال، دو نفر را تصور کنید که یک ورزش را شروع کردهاند. یکی از آنها با هدف قهرمانشدن در آن ورزش تمرین میکند و نفر دیگر صرفاً برای تفریح و حفظ سلامت، همان ورزش را انتخاب کرده است.
برنامه تمرینی این دو نفر نباید یکسان باشد؛ زیرا اهداف، نیازها و میزان فشاری که میتوانند تحمل کنند با یکدیگر متفاوت است.
بنابراین، طراحی برنامه تمرینی باید بر اساس خواسته و هدف شخص انجام شود.
علاقه و انگیزه ورزشکار نیز اهمیت زیادی دارد. ممکن است یک ورزشکار از تمرینکردن در سطح بالا لذت ببرد، اما علاقهای به شرکت در مسابقات نداشته باشد.
در مقابل، ورزشکار دیگری ممکن است فقط بهخاطر شرکت در مسابقه و رسیدن به سکو، تمرینهای سخت را تحمل کند.
مربی باید در زمان انتخاب نوع تمرین، این تفاوتها را در نظر بگیرد.
اصل مدت یا حجم تمرین
مدت هر جلسه تمرین به هدف تمرین بستگی دارد.
مدت تمرین با شدت فعالیت ارتباط معکوس دارد. افزایش حجم تمرین معمولاً با کاهش شدت همراه است و برعکس، وقتی شدت تمرین افزایش پیدا میکند، مدت تمرین باید کاهش یابد.
مدت تمرین را میتوان بر اساس زمان، مسافت یا میزان کالری مصرفشده تجویز کرد.
برای مثال، ممکن است در ابتدای برنامه یک جلسه تمرینی دوساعته با شدت کم اجرا شود. سپس با افزایش شدت، از مدت زمان تمرین کم شود؛ بهطوریکه در ادامه، یک جلسه تمرینی ۴۰ دقیقهای بتواند اثر مشابهی با تمرین طولانیتر ایجاد کند.
بیشتر تحقیقات پیشنهاد میکنند که جلسات تمرینی برای افراد مبتدی بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه باشد تا تغییرات مطلوبی در آمادگی جسمانی ایجاد شود.
هرچه شدت تمرین بیشتر شود، باید از مدت آن کم شود؛ زیرا تمرین شدید و طولانیمدت میتواند باعث خستگی زیاد، کاهش کیفیت اجرا و افزایش احتمال آسیبدیدگی شود.
جمعبندی
تمرین، فرایندی تدریجی است و برای رسیدن به نتیجه مطلوب نباید با عجله انجام شود.
اصول تمرین به ما کمک میکنند برنامهای مؤثر و پیشرونده طراحی کنیم؛ برنامهای که از گرمکردن شروع شود، شدت و حجم مناسبی داشته باشد، با نیاز فرد هماهنگ باشد و در نهایت به بهبود عملکرد منجر شود.
در این قسمت درباره اصول گرمکردن، تکرار تمرین، نوع تمرین و مدت یا حجم تمرین صحبت کردیم.
در قسمتهای بعدی درباره شدت تمرین، اضافهبار تدریجی، ویژگی تمرین، بیشتمرینی و سردکردن صحبت خواهیم کرد.
ممنونم که تا پایان این اپیزود همراه من بودید.
اگر از این قسمت خوشتان آمد، لطفاً آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
امیدوارم همیشه سلامت باشید و ورزش بخشی از عادتهای روزانهتان باشد.
من رضا صفیخانیام و اینجا گایتون هال است.
