سلام، من رضا صفیخانیام و اینجا پادکست گایتون هال است.
اینجا درباره ورزش و هر چیزی که به ورزش مربوط میشود صحبت میکنیم؛ از ترجمه و بررسی مقالههای بهروز ورزشی گرفته تا تفسیر فصلهایی از کتابها که ممکن است نکات ورزشی جالبی داشته باشند.
شنیدن این پادکست را به ورزشکاران و مربیان ورزشی توصیه میکنم.
در این قسمت درباره اصول و روششناسی توسعه استقامت صحبت میکنیم. همچنین تفاوت استقامت عمومی و استقامت موضعی، دستگاههای تولید انرژی بیهوازی و هوازی و تأثیرات فیزیولوژیک تمرینهای استقامتی را بررسی خواهیم کرد.
منبع این قسمت، کتاب «تئوری و متدولوژی تمرین» اثر پروفسور کازبا استوان است.
در این اپیزود به چند پرسش مهم پاسخ میدهیم:
- چطور میتوان استقامت عضله را افزایش داد؟
- تفاوت استقامت موضعی و استقامت عمومی چیست؟
- سنگنوردی به چه نوع استقامتی نیاز دارد؟
- تمرینهای استقامتی چه تأثیرات فیزیولوژیکی روی بدن دارند؟
اهمیت استقامت در ورزش
ورزشهای مختلف مثل وزنهبرداری، دو ماراتون، هاکی روی یخ، بوکس، دوی ۱۰۰ متر، فوتبال و بسکتبال از نظر کمی و کیفی نیازهای متفاوتی به انرژی دارند.
هرکدام از این ورزشها به دستگاههای تولید انرژی خاصی نیاز دارند که باید بهترین عملکرد ممکن را داشته باشند.
برای مثال، نیاز انرژی در دوی ۱۰۰ متر با دو ماراتون کاملاً متفاوت است. در دوی ۱۰۰ متر، فعالیت در مدتزمان بسیار کوتاه و با شدت بسیار بالا انجام میشود؛ اما در ماراتون، ورزشکار باید برای مدت طولانی فعالیت خود را حفظ کند.
هدف نهایی در ورزشهای رقابتی، دستیابی به استقامت اختصاصی است. یعنی ورزشکار باید نوعی از استقامت را توسعه دهد که دقیقاً با نیازهای رشته ورزشی خودش هماهنگ باشد.
تعریف استقامت
استقامت، توانایی انجام یک فعالیت خاص با شدتی مشخص در یک بازه زمانی است؛ بدون اینکه سطح فعالیت به شکل محسوسی کاهش پیدا کند.
به بیان سادهتر، استقامت یعنی ورزشکار بتواند فعالیت موردنظر را برای مدت لازم ادامه دهد و دچار افت شدید عملکرد نشود.
در حالت خستگی، ادامه فعالیت توسط چند عامل مهم تعیین میشود:
- سیستم قلبیتنفسی
- نوع تارهای عضله اسکلتی
- دستگاههای تولید انرژی
- میزان ذخایر انرژی بدن
- توانایی بدن در تحمل و مدیریت خستگی
انواع استقامت بر اساس سیستم تولید انرژی
از نظر فرایندهای شیمیایی و سیستم تولید انرژی، دو نوع اصلی استقامت وجود دارد:
- استقامت هوازی
- استقامت بیهوازی
هرکدام از این دو نوع استقامت، در شرایط متفاوتی فعال میشوند و نقش متفاوتی در عملکرد ورزشی دارند.
استقامت هوازی چیست؟
هوازی به معنی همراهبودن با اکسیژن است.
منظور از استقامت هوازی این است که عضلات هنگام کار و حرکت، برای آزادکردن انرژی ذخیرهشده در چربیها و کربوهیدراتها، از اکسیژن استفاده کنند.
استقامت هوازی معمولاً در فعالیتهای طولانیمدت با شدت کم تا متوسط نقش اصلی دارد؛ مثل دویدن طولانی، دوچرخهسواری، شنا، کوهنوردی، قایقرانی و پیادهروی سریع.
در این نوع فعالیتها، بدن فرصت دارد اکسیژن موردنیاز عضلات را تأمین کند و انرژی را از طریق متابولیسم هوازی تولید کند.
استقامت بیهوازی چیست؟
بیهوازی به معنی بدون اکسیژن است.
در فعالیت بیهوازی، فعالیت با وجود وام اکسیژن انجام میشود. یعنی شدت فعالیت آنقدر بالاست که بدن نمیتواند اکسیژن کافی را برای تولید انرژی از مسیر هوازی تأمین کند.
در این شرایط، سیستم انرژی و عضلات برای کار و فعالیت، از منابع ذخیرهشدهای مثل فسفات کراتین، آدنوزین تریفسفات یا ATP و گلیکوژن استفاده میکنند.
با توجه به مدت و شدت فعالیت، استقامت بیهوازی به دو حالت تقسیم میشود:
- استقامت بیهوازی بدون اسید لاکتیک
- استقامت بیهوازی با اسید لاکتیک
استقامت بیهوازی بدون اسید لاکتیک
استقامت بیهوازی بدون اسید لاکتیک را میتوان نوعی استقامت عضلانی کوتاهمدت در نظر گرفت.
این نوع استقامت مربوط به فعالیتهایی است که در سطح حداکثر و در مدتزمان بسیار کوتاه، یعنی حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه انجام میشوند.
برای اجرای چنین فعالیتهایی، ورزشکار مجبور است از فسفات کراتین و ATP ذخیرهشده در عضله استفاده کند.
چون ATP ذخیرهشده فقط برای انقباض عضلانی کوتاهمدت کافی است، تولید مجدد انرژی از طریق شکستهشدن کراتین فسفات به فسفات و کراتین امکانپذیر میشود.
این سیستم انرژی در حرکات بسیار سریع و انفجاری نقش مهمی دارد؛ مثل شروع دوی سرعت، پرش، ضربه انفجاری یا تلاش کوتاهمدت با حداکثر شدت.
استقامت بیهوازی با اسید لاکتیک
استقامت بیهوازی با اسید لاکتیک را میتوان همان استقامت سرعتی دانست.
این نوع استقامت مخصوص فعالیتهای زیر بیشینه در مدتزمان نسبتاً کوتاه، یعنی حدود ۱۰ تا ۱۲۰ ثانیه است.
در این شرایط، ورزشکار با مصرف ATP و فسفات کراتین ذخیرهشده، فعالیت خود را در سطح زیر بیشینه ادامه میدهد. سپس بدن از تجزیه بیهوازی گلیکوژن، انرژی موردنیاز را دریافت میکند.
فرایند کلی به این شکل است:
گلیکوژن شکسته میشود و به گلوکز تبدیل میشود. سپس گلوکز طی فرایند گلیکولیز به اسید پیروویک تبدیل میشود. این اسید پیروویک میتواند در ادامه به اسید لاکتیک یا ATP تبدیل شود.
نقش اسید لاکتیک در خستگی
افزایش اسید لاکتیک در خون میتواند باعث کاهش عملکرد و واماندگی در فعالیت شود.
این موضوع نشان میدهد که متابولیسم بیهوازی از نظر مصرف انرژی، سیستم پرهزینهای است. بهطوریکه برای تولید یک واحد ATP از طریق سیستم بیهوازی، گلیکوژن بسیار بیشتری مصرف میشود.
بهطور ساده میتوان گفت:
یک واحد گلوکز در سیستم هوازی میتواند حدود ۳۸ واحد ATP تولید کند.
اما یک واحد گلوکز در سیستم بیهوازی فقط حدود ۲ واحد ATP تولید میکند.
بنابراین، تولید انرژی بیهوازی سریع است؛ اما بازده انرژی آن پایینتر است و خستگی زودتر ایجاد میشود.
محدودیتهای فعالیت بیهوازی
در حالت تئوری، ورزشکار میتواند به فعالیت خود ادامه دهد تا زمانی که دو اتفاق محدودکننده رخ ندهد:
- ذخیره گلیکوژن به پایان نرسد.
- اسید لاکتیک بیش از حد در بدن تجمع پیدا نکند.
از آنجا که مدت فعالیتهای زیر بیشینه نسبتاً کوتاه است، یعنی بین ۱۰ تا ۱۲۰ ثانیه، کاهش کربوهیدرات معمولاً عامل محدودکننده اصلی در این نوع فعالیتها محسوب نمیشود.
بااینحال، افزایش اسید لاکتیک در خون ورزشکار میتواند باعث افت عملکرد او شود.
در زمان استراحت، مقدار اسید لاکتیک در خون بسیار پایین است. اما در یک فعالیت شدید و نزدیک به ۱۰۰ درصد توان، مقدار اسید لاکتیک بهطور قابلتوجهی افزایش پیدا میکند.
وجود حدود ۴ میلیمول اسید لاکتیک در یک لیتر خون معمولاً بهعنوان آستانه لاکتات شناخته میشود.
این یعنی بدن در وضعیت وام اکسیژن قرار گرفته و دیگر نمیتواند این حجم از اسید لاکتیک را بهخوبی دفع یا مدیریت کند.
در چنین شرایطی، فرایندهای گلیکولیز بیهوازی بیشتر جایگزین متابولیسم هوازی میشوند.
بعد از رسیدن ورزشکار به خستگی کامل یا واماندگی عضلانی، مقدار اسید لاکتیک میتواند به حدود ۱۵ تا ۲۰ میلیمول در یک لیتر خون برسد.
مقدار اسید لاکتیک و ضربان قلب میتوانند وضعیت واقعی ورزشکار را نشان دهند. تحقیقات نشان دادهاند که در یک فعالیت مشابه، ورزشکاران بسیار ورزیده نسبت به افراد تمریننکرده، اسید لاکتیک کمتری تولید میکنند.
استقامت هوازی یا استقامت قلبیتنفسی
استقامت هوازی را میتوان استقامت قلبیتنفسی یا استقامت پایه نیز نامید.
ویژگی اصلی این نوع استقامت، فعالیت طولانیمدت با شدت متوسط یا کم است.
در استقامت هوازی، انرژی بهصورت ATP و از طریق متابولیسم هوازی تولید میشود. این تولید انرژی با کمک اکسیداسیون کربوهیدراتها یا چربیها انجام میگیرد.
این فرایند معمولاً در حالت ثبات تمرین اتفاق میافتد؛ یعنی زمانی که شدت و فشار تمرین تقریباً یکسان باقی میماند.
وضعیت پایدار یا Steady State
وضعیت پایدار زمانی رخ میدهد که بین اکسیژن موردنیاز بدن و اکسیژن دریافتی در طول یک فعالیت طولانی با شدت کم یا متوسط، تعادل نسبی برقرار شود.
این وضعیت معمولاً بعد از حدود ۶ دقیقه تمرین اتفاق میافتد.
برای مثال، تصور کنید شروع به نرمدویدن میکنید یا در ابتدای کوهنوردی، یک شیب ملایم را بالا میروید.
در این حالت، فعالیت شما از راهرفتن معمولی کمی سختتر است؛ اما احساس خستگی شدید یا نفسنفسزدن ندارید.
در واقع، میزان اکسیژنی که دریافت میکنید، یعنی دم و بازدم شما، با مقدار اکسیژنی که در عضلات فعال مصرف میشود، تقریباً هماهنگ است.
آزمون صحبتکردن برای تعیین شدت فعالیت
یک راه ساده برای تعیین شدت فعالیت استقامتی، انجام تاک تست یا آزمون صحبتکردن است.
همان مثال دویدن یا کوهنوردی را در نظر بگیرید. اگر همزمان با فعالیت بتوانید بدون مشکل صحبت کنید و نفس کم نیاورید، شدت فعالیت شما زیر بیشینه است و احتمالاً در سطح سبک قرار دارد.
اگر بتوانید یک یا دو جمله کامل بگویید، فعالیت شما در سطح متوسط است.
اما اگر نتوانید صحبت کنید یا نهایتاً فقط یک کلمه بگویید، این نشان میدهد که فعالیت شما بالاتر از حد آستانه است و با شدت بالایی در حال فعالیت هستید.
این آزمون ساده را میتوانید در تمرینهای استقامتی مثل دویدن، دوچرخهسواری یا کوهنوردی انجام دهید تا شدت فعالیت خود را بهتر بشناسید.
ظرفیت هوازی یا VO2max
ظرفیت هوازی یا VO2max به معنی بیشترین میزان اکسیژنی است که بدن میتواند در یک دقیقه جذب و مصرف کند.
VO2max معمولاً به دو صورت بیان میشود:
- لیتر اکسیژن در دقیقه
- میلیلیتر اکسیژن در دقیقه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
ظرفیت هوازی نسبی در آزمایشگاه با ابزارهایی مانند ارگومتر، دوچرخه کارسنج یا تردمیل محاسبه میشود.
یک روش سادهتر برای سنجش آمادگی قلبیتنفسی، تست کوپر است.
در تست کوپر، ورزشکار ۱۲ دقیقه میدود و با توجه به مسافتی که در این ۱۲ دقیقه طی کرده است، میزان آمادگی قلبیتنفسی او ارزیابی میشود.
جدول تست کوپر را میتوانید با یک جستوجوی ساده پیدا کنید و از آن برای مقایسه نتیجه خود استفاده کنید.
تأثیر سن و جنس بر VO2max
حداکثر اکسیژن جذبشده به سن و جنس بستگی دارد.
اوج ظرفیت هوازی معمولاً بین ۲۰ تا ۳۰ سالگی در زنان و مردان دیده میشود.
ظرفیت جذب اکسیژن در بزرگسالان میتواند از طریق تمرینهای هوازی افزایش پیدا کند یا حداقل در سطح مناسبی حفظ شود.
برای حفظ و توسعه ظرفیت هوازی، توصیه میشود تمرینهای هوازی بهصورت منظم و حتی روزانه انجام شوند.
این فعالیتها میتوانند شامل موارد زیر باشند:
- دوچرخهسواری
- شنا
- قایقرانی
- پیادهروی سریع
- دویدن سبک تا متوسط
تمرینهای هوازی چگونه روی VO2max اثر میگذارند؟
ویژگیهای بدنی هر انسان تا حد زیادی توسط وراثت ژنتیکی تعیین میشود. بااینحال، VO2max یک ویژگی قابل تغییر است و میتواند تحتتأثیر تمرین قرار بگیرد.
اگر فرد برای چند هفته استراحت کامل داشته باشد و تمرین نکند، VO2max او کاهش پیدا میکند.
در نتیجه تمرینهای هوازی، بیشترین افزایش VO2max معمولاً در افرادی دیده میشود که کمترین سطح آمادگی جسمانی اولیه را دارند.
در مقابل، کمترین افزایش VO2max در افرادی دیده میشود که از ابتدا سطح آمادگی بالایی دارند.
مثال ساده برای سازگاری با تمرین هوازی
فرض کنید قرار است میزان اکسیژن مصرفی دو نفر را ارتقا دهید.
نفر اول یک ورزشکار حرفهای کراسفیت با سطح آمادگی قلبیتنفسی بالا است.
نفر دوم یک کارمند اداره بیمه است که تا به حال بهصورت جدی ورزش نکرده است.
روند سازگاری این دو نفر با تمرین هوازی یکسان نخواهد بود.
کارمند اداره بیمه بهدلیل سطح پایین آمادگی اولیه، با تمرینهای سادهای مثل پیادهروی سریع یا دویدن سبک، خیلی زود پیشرفت میکند و آمادگی قلبیتنفسی او افزایش پیدا میکند.
اما ورزشکار کراسفیت، چون قبلاً آمادگی قلبیتنفسی بالایی داشته و به سطح نزدیک به ظرفیت نهایی خود رسیده است، برای افزایش VO2max به طراحی تمرین پیچیدهتر، شدت دقیقتر و زمان بیشتری نیاز دارد.
تغذیه و بار تمرینی در ورزشهای استقامتی
استقامت هوازی به انرژی زیادی نیاز دارد. بنابراین توصیه میشود درصد قابلتوجهی از غذای ورزشکاران استقامتی به کربوهیدرات اختصاص داده شود.
ورزشکار میتواند ۳ تا ۴ روز قبل از مسابقه، با تمرینهای هوازی شدید، مقدار کربوهیدرات ذخیرهشده در عضلات، خون و کبد را کاهش دهد.
در روزهای بعد، ورزشکار باید تمرینها را با شدت متوسط و کم انجام دهد و از غذاهایی با درصد بالای کربوهیدرات استفاده کند.
به این ترتیب، ذخایر کربوهیدرات بدن افزایش پیدا میکند و این افزایش ذخیره میتواند به ارتقای سطح استقامت ورزشکار کمک کند.
تأثیرات فیزیولوژیک تمرینهای استقامتی
تمرینهای هوازی و استقامتی اثرات فیزیولوژیکی زیادی روی بدن دارند.
در ادامه، چند مورد از مهمترین این تغییرات را مرور میکنیم.
افزایش حجم قلب
یکی از مهمترین اثرات تمرینهای استقامتی، افزایش حجم قلب است.
در یک تحقیق روی دوچرخهسواران، گزارش شده است که حجم قلب آنها از حدود ۶۰۰۰ سانتیمتر مکعب به حدود ۱۴ هزار سانتیمتر مکعب افزایش پیدا کرده است؛ یعنی چیزی بیشتر از دو برابر.
این تغییر نشان میدهد که قلب ورزشکاران استقامتی میتواند سازگاری قابلتوجهی با تمرین پیدا کند.
افزایش توده مایوکارد بطن چپ
تمرینهای استقامتی میتوانند باعث افزایش توده مایوکارد بطن چپ شوند.
بطن چپ وظیفه پمپاژ خون به سراسر بدن را بر عهده دارد. با سازگاری قلب در برابر تمرینهای استقامتی، توانایی پمپاژ خون افزایش پیدا میکند و بدن میتواند اکسیژن بیشتری را به عضلات فعال برساند.
افزایش تعداد مویرگها در عضله
تمرینهای استقامتی باعث افزایش تعداد مویرگها در عضلات فعال میشوند.
هرچه شبکه مویرگی گستردهتر باشد، خونرسانی به عضلات بهتر انجام میشود و اکسیژن و مواد غذایی با کیفیت بیشتری به بافتها میرسند.
این تغییر به افزایش توانایی عضله برای ادامه فعالیت کمک میکند.
افزایش هموگلوبین خون
یکی دیگر از سازگاریهای مهم تمرین استقامتی، افزایش مقدار هموگلوبین خون است.
هموگلوبین وظیفه انتقال اکسیژن را در خون بر عهده دارد. افزایش ظرفیت انتقال اکسیژن میتواند عملکرد هوازی ورزشکار را بهبود دهد.
اتساع عروق خونی
تمرینهای استقامتی میتوانند باعث اتساع عروق خونی شوند.
اتساع عروق یعنی قطر رگها بیشتر میشود و خون راحتتر در بدن جریان پیدا میکند.
این موضوع به خونرسانی بهتر، کاهش فشار روی سیستم قلبیعروقی و انتقال بهتر اکسیژن به بافتهای فعال کمک میکند.
کوتاهشدن زمان بازگشت ضربان قلب
بعد از یک فعالیت با شدت بالا، ورزشکاران آماده معمولاً با یک استراحت کوتاه، سریعتر به ضربان قلب نزدیک به حالت طبیعی برمیگردند.
یعنی زمان بازگشت ضربان قلب به حالت اولیه در آنها کوتاهتر است.
این ویژگی نشاندهنده آمادگی بهتر سیستم قلبیتنفسی و بازیابی مؤثرتر بدن است.
کاهش ضربان قلب استراحت
تمرینهای استقامتی میتوانند باعث کاهش ضربان قلب استراحت شوند.
ضربان قلب استراحت زمانی اندازهگیری میشود که بدن در حالت کاملاً آرام قرار دارد و فعالیت خاصی انجام نمیدهد.
در حالت معمول، هرچه ضربان قلب استراحت پایینتر باشد، میتواند نشاندهنده آمادگی قلبی بالاتر باشد؛ البته این موضوع باید در کنار سایر شاخصهای سلامت بررسی شود.
کاهش ضربان قلب در دقیقه، همراه با افزایش حجم ضربهای قلب رخ میدهد. به این تغییر فیزیولوژیک کاهش ضربان قلب، برادیکاردی گفته میشود.
افزایش خونرسانی به بافتهای فعال
تمرینهای استقامتی باعث تسهیل و افزایش سرعت خونرسانی به بافتهای فعال میشوند.
وقتی عضلات در طول تمرین به اکسیژن و مواد غذایی بیشتری نیاز دارند، بدن بهمرور یاد میگیرد این منابع را سریعتر و مؤثرتر به عضلات برساند.
افزایش استفاده از چربیها بهعنوان سوخت
یکی دیگر از نتایج تمرینهای استقامتی، افزایش توانایی بدن برای استفاده از چربیها بهعنوان سوخت است.
این سازگاری بهخصوص در فعالیتهای طولانیمدت اهمیت دارد؛ زیرا ذخایر چربی بدن نسبت به ذخایر کربوهیدرات بسیار بیشتر است.
هرچه بدن بتواند بهتر از چربی استفاده کند، ذخایر گلیکوژن دیرتر تخلیه میشوند و ورزشکار میتواند مدت بیشتری فعالیت خود را ادامه دهد.
چطور باید استقامت را توسعه داد؟
برای مشخصکردن شیوههای مؤثر توسعه استقامت، مهمترین نکته این است که نوع فعالیت هدف را بشناسیم.
ابتدا باید مشخص کنیم فعالیت موردنظر بیشتر به استقامت هوازی نیاز دارد یا استقامت بیهوازی.
برای این کار باید نوع فعالیت را تحلیل کرد.
بهعنوان مثال، مسابقه دوی ۱۰۰ متر حدود ۱۰ ثانیه طول میکشد و فعالیت عضلانی شدیدی دارد. بنابراین سیستم تولید انرژی غالب در آن، بیهوازی است.
در مقابل، مسابقه دو ماراتون بیش از دو ساعت طول میکشد و سیستم غالب تولید انرژی در آن، هوازی است.
این دو مثال، دو سر یک طیف را نشان میدهند.
هرچه زمان فعالیت کوتاهتر و شدت آن بالاتر باشد، سیستم تولید انرژی بیهوازی نقش بیشتری دارد.
هرچه فعالیت طولانیتر و شدت آن کمتر باشد، سیستم تولید انرژی هوازی سهم بیشتری پیدا میکند.
روشهای معمول توسعه استقامت قلبیتنفسی
برای ارتقای استقامت قلبیتنفسی، چند روش تمرینی رایج وجود دارد:
- روش ماراتون یا مسافت طولانی
- روش فارتلک یا بازی سرعت
- روش اینتروال یا تناوبی
هرکدام از این روشها ویژگیها، شدتها و اثرات فیزیولوژیک متفاوتی دارند.
روش ماراتون یا مسافت طولانی
روش ماراتون در دهه ۵۰ میلادی توسط دو مربی استرالیایی به نامهای لیدیارد و W. P. Cerutty مورد استفاده قرار گرفت.
در این روش، توسعه استقامت بر پایه فعالیتهای طولانیمدت و بدون وقفه انجام میشد.
برای مثال:
- ۳۰ تا ۴۰ کیلومتر دویدن
- ۸ تا ۱۰ کیلومتر شناکردن
- ۲۰ تا ۳۰ کیلومتر قایقرانی یا پاروزدن
در این روش، فعالیت طولانی و پیوسته انجام میشود و شدت تمرین معمولاً در سطحی کنترلشده باقی میماند.
از اثرات فیزیولوژیک این روش میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش ضربان قلب تا حدود ۱۶۰ ضربه در دقیقه
- افزایش تعداد مویرگها
- افزایش کارایی سیستم گردش خون
- افزایش ظرفیت هوازی
- دیرتر خستهشدن ورزشکار
روش ماراتون یا مسافت طولانی، پایه مهمی برای توسعه استقامت عمومی و قلبیتنفسی محسوب میشود.
روش فارتلک یا بازی سرعت
روش فارتلک توسط یک مربی دوومیدانی اسکاندیناویایی به نام گوستا هولمر در دهههای ۱۹۲۰ و ۱۹۳۰ اجرا شد.
این روش تا حدی جایگزین روش ماراتون شد، اما شباهتهایی نیز با آن داشت.
تفاوت اصلی فارتلک با روش ماراتون این است که در فارتلک، ورزشکار تمرین را با افزایش و کاهش شدت فعالیت ادامه میدهد.
در این روش، آزادی عمل بیشتری وجود دارد. افزایش و کاهش شدت تمرین میتواند توسط مربی تعیین شود یا بر اساس تشخیص خود ورزشکار انجام بگیرد.
برای مثال، ورزشکار ممکن است بخشی از مسیر را با سرعت کم بدود، سپس برای مدتی سرعت خود را افزایش دهد، بعد دوباره شدت را کاهش دهد و همین الگو را ادامه دهد.
از اثرات فیزیولوژیک تمرین فارتلک میتوان به افزایش ضربان قلب تا حدود ۱۸۰ ضربه در دقیقه اشاره کرد.
برخلاف روش ماراتون، فعالیت در فارتلک یکنواخت نیست. همین تغییر شدت باعث میشود توانایی هوازی ورزشکار ارتقا پیدا کند و بدن برای تمرینهای شدیدتر اینتروال یا تناوبی آماده شود.
روش اینتروال یا تناوبی
روش اینتروال توسط پیک هالا، مربی فنلاندی، در دهههای ۱۹۳۰ و ۱۹۴۰ استفاده شد. پس از آن، این روش توسط یک مربی دوومیدانی آلمانی و همکار فیزیولوژیست او نیز به کار گرفته شد.
در دهه ۶۰ میلادی، روشهای اینتروال یا تناوبی در اروپا رایج شدند و در دهههای ۷۰ و ۸۰ میلادی در آمریکای شمالی نیز بهطور گسترده مورد توجه قرار گرفتند.
دوندگان مسافتهای طولانی مجارستانی نیز در دهههای ۱۹۵۰ و ۱۹۶۰ زیر نظر امیل زاتوپک و مربیان آن دوره، از روشهای تناوبی استفاده کردند و به رکوردهای جهانی رسیدند.
روش اجرای تمرینهای اینتروال به این شکل است که ورزشکار تکرارهای زیاد، با مدتزمان کوتاه و شدت بالا انجام میدهد.
شدت تمرین در این روش معمولاً بین ۶۰ تا ۹۰ درصد توانایی هر شخص در نظر گرفته میشود.
این شدت باعث میشود عملکرد هوازی و بیهوازی بهطور همزمان توسعه پیدا کنند.
البته فقط ترکیب سازمانیافته مولفههای روش تناوبی کافی نیست. در طراحی تمرین اینتروال باید الزامات تخصصی رشته ورزشی نیز در نظر گرفته شود.
از اثرات فیزیولوژیک تمرینهای اینتروال میتوان به افزایش ضربان قلب تا حدود ۲۰۰ ضربه در دقیقه بعد از دورههای شدید اشاره کرد.
این فشار تمرینی میتواند باعث ضخیمترشدن دیواره عضلانی قلب شود. همچنین عملکرد سیستم قلبیتنفسی به ورزشکار اجازه میدهد سطح بالاتری از اسید لاکتیک را تحمل کند.
استقامت عمومی و استقامت موضعی
در طراحی تمرینهای استقامتی باید مشخص شود فعالیت هدف به چه نوع استقامتی نیاز دارد:
- استقامت عمومی
- استقامت موضعی
استقامت عمومی مربوط به فعالیتهایی است که بخش بزرگی از بدن را درگیر میکنند و سیستم قلبیتنفسی نقش اصلی در آنها دارد.
فعالیتهایی مثل دویدن، دوچرخهسواری، شنا و قایقرانی نمونههایی از استقامت عمومی هستند.
در مقابل، استقامت موضعی زمانی اهمیت پیدا میکند که یک گروه عضلانی خاص برای مدت طولانی تحت فشار قرار میگیرد.
سنگنوردی نمونه خوبی از استقامت موضعی است؛ زیرا در این ورزش، عضلات ناحیه ساعد، انگشتان و دستها فشار زیادی را تحمل میکنند.
سنگنوردی به چه نوع استقامتی نیاز دارد؟
سنگنوردی بیشتر به استقامت موضعی نیاز دارد.
در این ورزش، عضلات ساعد و انگشتان باید بتوانند برای مدتزمان طولانی انقباضهای تکراری یا ایستا را تحمل کنند. بنابراین فقط داشتن آمادگی هوازی عمومی، مثل توانایی دویدن یا دوچرخهسواری، برای عملکرد بهتر در سنگنوردی کافی نیست.
البته استقامت عمومی میتواند به بازیابی بهتر و آمادگی کلی ورزشکار کمک کند؛ اما بهطور مستقیم جایگزین استقامت اختصاصی مورد نیاز سنگنوردی نمیشود.
به همین دلیل، در طراحی تمرین باید به اصل اختصاصیبودن تمرین توجه کرد.
احتمالاً حالا بهتر متوجه میشویم که چرا فعالیتهای هوازی مثل دویدن یا دوچرخهسواری، بهتنهایی و بهطور مستقیم، عملکرد سنگنوردی را بهبود نمیدهند.
برای سنگنوردی، باید تمرینهایی طراحی شوند که گروههای عضلانی اصلی درگیر در این ورزش، بهخصوص ساعد و انگشتان، را به شکل اختصاصی تقویت و مقاوم کنند.
اصل اختصاصیبودن در تمرین استقامت
اصل اختصاصیبودن یکی از مهمترین اصول در طراحی تمرین استقامتی است.
یعنی تمرین باید تا حد ممکن با نیازهای واقعی رشته ورزشی هماهنگ باشد.
اگر رشته ورزشی به فعالیت طولانیمدت با شدت متوسط نیاز دارد، تمرین باید ظرفیت هوازی را توسعه دهد.
اگر رشته ورزشی به تلاشهای کوتاه، شدید و تکراری نیاز دارد، تمرین باید سیستمهای بیهوازی و تحمل لاکتات را هدف قرار دهد.
اگر یک گروه عضلانی خاص تحت فشار اصلی است، مثل ساعد در سنگنوردی، باید استقامت موضعی همان گروه عضلانی توسعه پیدا کند.
بنابراین، قبل از طراحی تمرین، مربی باید فعالیت هدف را تحلیل کند و سپس روش تمرینی مناسب را انتخاب کند.
جمعبندی
استقامت، توانایی ادامه یک فعالیت مشخص با شدت معین و بدون افت شدید عملکرد است.
ورزشهای مختلف به دستگاههای تولید انرژی متفاوتی نیاز دارند. برخی ورزشها بیشتر به سیستم بیهوازی وابستهاند و برخی دیگر به سیستم هوازی.
استقامت بیهوازی به دو نوع بدون اسید لاکتیک و با اسید لاکتیک تقسیم میشود. استقامت بیهوازی بدون اسید لاکتیک در فعالیتهای بسیار کوتاه و شدید، حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه، نقش دارد. استقامت بیهوازی با اسید لاکتیک در فعالیتهای شدید و نسبتاً کوتاه، حدود ۱۰ تا ۱۲۰ ثانیه، اهمیت پیدا میکند.
استقامت هوازی یا قلبیتنفسی مربوط به فعالیتهای طولانیمدت با شدت کم تا متوسط است و در آن انرژی با کمک اکسیژن تولید میشود.
تمرینهای استقامتی میتوانند باعث افزایش حجم قلب، افزایش تعداد مویرگها، افزایش هموگلوبین خون، اتساع عروق، کاهش ضربان قلب استراحت، بهبود بازگشت ضربان قلب و افزایش استفاده از چربیها بهعنوان سوخت شوند.
برای توسعه استقامت، روشهایی مانند تمرین ماراتون یا مسافت طولانی، فارتلک و اینتروال استفاده میشوند.
اما مهمترین نکته در طراحی تمرین استقامتی این است که مشخص کنیم ورزشکار به استقامت عمومی نیاز دارد یا استقامت موضعی.
در ورزشهایی مثل دویدن و دوچرخهسواری، استقامت عمومی نقش پررنگی دارد. اما در ورزشهایی مثل سنگنوردی، استقامت موضعی عضلات ساعد و انگشتان اهمیت بیشتری پیدا میکند.
پس برای طراحی تمرین مؤثر، باید اصل اختصاصیبودن تمرین را جدی گرفت و تمرین را بر اساس نیاز واقعی رشته ورزشی طراحی کرد.
ممنونم که تا پایان این اپیزود همراه من بودید.
اگر از این قسمت خوشتان آمد، لطفاً آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
امیدوارم همیشه سلامت باشید و ورزش بخشی از عادتهای روزانهتان باشد.
من رضا صفیخانیام و اینجا گایتون هال است.
