مقدمهای بر ترتیب تمرینات
ترتیب تمرینها میتواند تأثیر زیادی بر اثربخشی تمرینات قدرتی، توانی و توان استقامتی داشته باشد.
بر اساس تحقیقات، تمرینهای چندمفصلی مانند اسکات برای افزایش قدرت عضلانی عمومی مؤثرتر هستند. بنابراین میتوان با تمرکز بر این تمرینها، زمینه مناسبی برای دستیابی به آمادگی عضلانی مطلوب ایجاد کرد.
برنامهریزی تمرینها با حرکات چندمفصلی در شروع فصل تمرین و استفاده از تمرینهای تخصصی رشته ورزشی در فصل مسابقات، میتواند بسیار مفید باشد.
برای تعیین ترتیب تمرینات در هر جلسه، توصیههای مختلفی ارائه شده است. یکی از شناختهشدهترین مدلها، مدل تمرینات مقاومتی است که در این قسمت بر اساس تحقیقات پروفسور کرامر و همکاران بررسی میکنیم.
معرفی پادکست گایتون هال
سلام، من رضا صفیخانی هستم و اینجا پادکست گایتون هال است.
اینجا درباره ورزش و هر چیزی که به ورزش ارتباط دارد صحبت میکنیم. شنیدن این پادکست را به ورزشکاران و مربیهای ورزشی توصیه میکنم.
قوانین شروع تمرینات مقاومتی
برای شروع تمرینات مقاومتی، دو قانون مهم وجود دارد.
قانون اول این است که تمام تمرینات مقاومتی را با گرمکردن سبک تمام گروههای عضلانی که قرار است تمرین داده شوند، آغاز کنید.
برای مثال، اگر در برنامه شما حرکت جلو بازو وجود دارد، بهتر است پیش از شروع ستهای اصلی، عضله جلو بازو را با وزنهای سبک، حداکثر معادل ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه، گرم کنید.
قانون دوم این است که گروههای عضلانی بزرگتر، پیش از عضلات کوچکتر تمرین داده شوند. همچنین تمرینات چندمفصلی باید قبل از تمرینات تکمفصلی انجام شوند و تمرینهای کمشدت نیز باید پیش از تمرینهای شدید قرار بگیرند.
رعایت این ترتیب کمک میکند ورزشکار در ابتدای جلسه، زمانی که هنوز خسته نشده است، حرکات مهمتر و پیچیدهتر را با کیفیت بالاتری انجام دهد.
تعداد جلسات تمرین قدرتی در هفته
اینکه هر ورزشکار چند جلسه در هفته گروههای عضلانی مختلف خود را تمرین دهد، به متغیرهای زیادی بستگی دارد.
برخی از این متغیرها عبارتاند از:
- هدف تمرین
- سطح آمادگی ورزشکار
- شدت تمرینها
- حجم تمرین
- نوع رشته ورزشی
- توانایی ورزشکار برای بازگشت به حالت اولیه و ریکاوری
بر اساس تحقیقات، برای حفظ قدرت معمولاً ۲ تا ۳ جلسه تمرین در هفته کافی است.
برای بهبود قدرت، به تمرین بیشتری نیاز داریم. در افراد مبتدی، انجام ۲ تا ۳ جلسه تمرین در هفته برای بهبود قدرت و توان توصیه میشود.
با افزایش آمادگی عضلانی، ممکن است سه جلسه تمرین در هفته برای پیشرفت بیشتر کافی نباشد و ورزشکار به ۴ تا ۵ جلسه تمرین در هفته نیاز پیدا کند.
اگر رشته ورزشی ورزشکار به آمادگی بالاتنه و پایینتنه نیاز داشته باشد، بهتر است تمرینهای بالاتنه و پایینتنه در روزهای متفاوت انجام شوند تا در روند ریکاوری و اجرای تمرینها با یکدیگر تداخل نداشته باشند.
البته شواهدی وجود دارد که نشان میدهد تمرین پنج جلسه در هفته احتمالاً بیشتر برای وزنهبرداران کاملاً حرفهای و ورزشکارانی مناسب است که ظرفیت ریکاوری بالایی دارند.
تأثیر سرعت اجرای تمرینات قدرتی
سرعت اجرای تمرینات قدرتی بر هماهنگی عصبیعضلانی، فراخوانی انواع تارهای عضلانی، پاسخهای متابولیکی و هایپرتروفی تأثیر میگذارد.
پژوهشگران با استفاده از تمرینهای ایزوکینتیک نشان دادهاند که بیشترین پیشرفت قدرتی میتواند در دامنه گستردهای از سرعتهای انقباض اتفاق بیفتد.
بااینحال، توجه به این نکته ضروری است که تمرینات قدرتی با سرعت متوسط میتوانند قدرت مطلوبی را در دامنه وسیعی از سرعتها ایجاد کنند.
بسیاری از ورزشکاران برای ارزیابی قدرت خود از دستگاههای ایزوکینتیک استفاده میکنند. بنابراین هر ورزشکار باید بتواند سرعت انقباضهای درونگرا و برونگرا را برای دستیابی به بیشترین سازگاری کنترل کند.
درک ارتباط میان سرعت حرکت و میزان وزنه در این نوع تمرینها اهمیت زیادی دارد. زمانی که مقدار وزنه افزایش پیدا میکند، سرعت اجرای حرکت کاهش مییابد. برعکس، هرچه مقدار وزنه کمتر باشد، سرعت اجرای حرکت بیشتر میشود.
سرعت اجرا و افزایش حجم عضلانی
توسعه قدرت معمولاً به اجرای حرکتهای آهستهتر و استفاده از وزنههای سنگینتر نیاز دارد.
اگر کمی با عضلهسازی و رشد عضلانی آشنا باشید، میدانید که بخشی از سازگاریهای عضلانی در پاسخ به فشار تمرینی و آسیبهای بسیار ریز ایجادشده در ساختار عضله اتفاق میافتد.
آسیبهای ریز عضلانی معمولاً در انقباض اکسنتریک یا برونگرا بیشتر هستند. بنابراین برای افزایش تحریک عضلانی، مرحله برونگرا میتواند مدت بیشتری نسبت به مرحله درونگرا طول بکشد.
برای مثال، اگر هدف شما داشتن عضلات جلو بازوی حجیمتر باشد، باید مرحله برونگرای حرکت را با کنترل بیشتر و در مدتزمان طولانیتری انجام دهید.
یکی از الگوهای پیشنهادی برای اجرای حرکت میتواند تمپوی ۲-۲-۴ باشد:
- ۲ ثانیه برای مرحله درونگرا
- ۲ ثانیه مکث در کوتاهترین طول عضله
- ۴ ثانیه برای مرحله برونگرا
در این حالت، پس از کوتاهشدن عضله و رسیدن وزنه به بالاترین نقطه، دو ثانیه مکث میکنید و سپس وزنه را طی چهار ثانیه به نقطه شروع بازمیگردانید.
تمرینات توان و سرعت اجرای حرکت
توان به معنای توانایی انجام کار با سرعت بالا است. تقریباً در همه ورزشها، برای بهبود عملکرد به افزایش توان نیاز داریم.
روشهای قدیمی تمرینات قدرتی بیشتر باعث افزایش قدرت در سرعتهای آهسته میشدند، نه سرعتهای بالایی که معمولاً در عملکرد ورزشی به آنها نیاز داریم.
برای مثال، تمرینات سنتی افزایش قدرت بهتنهایی برای یک ورزشکار پرتاب نیزه کافی نیستند. برنامه تمرینی این ورزشکار باید به شکلی طراحی شود که نیازهای سرعتی و توانی رشته او را نیز پوشش دهد.
تحقیقات سالهای اخیر نشان دادهاند که استفاده از وزنههای سبک و متوسط با سرعت بالا میتواند به شکل مؤثرتری باعث افزایش توان ویژه ورزشی شود.
در طراحی برنامه توان، باید به این نکته توجه کنیم که هدف اصلی اجرای تمرین، بهبود سرعت است، نه افزایش قدرت. معمولاً قدرت ورزشکار در مرحله قبلی به سطح مطلوبی رسیده و در این مرحله تمرکز باید روی اجرای سریع و انفجاری حرکات باشد.
محدودیت تمرینات توانی با وزنه و دستگاه
یکی از مشکلات مهم در تمرینات توانی با وزنههای آزاد و دستگاهها، ماهیت انقباض درونگرای آنهاست.
برخی از دستگاههای جدید به شکلی طراحی شدهاند که به ورزشکار اجازه اجرای حرکات پرتابی را میدهند. همچنین بسیاری از تمرینهای قدیمی مانند اسکات با وزنه اضافی را میتوان با وزنههای مناسب و بهصورت انفجاری اجرا کرد.
بااینحال، محدودیت اصلی همچنان به مرحله درونگرای حرکت مربوط میشود؛ زیرا در بسیاری از تمرینات مقاومتی، ورزشکار نمیتواند در تمام دامنه حرکت، سرعت بالا و شتاب یکسانی ایجاد کند.
به همین دلیل، برای توسعه توان باید تمرینهایی انتخاب شوند که امکان اجرای سریع حرکت و انتقال نیرو با سرعت بالا را فراهم کنند.
پیوستار قدرت، توان و استقامت
تقسیمکردن فعالیتهای ورزشی به رویدادهای قدرتی، توانی و استقامتی تقریباً غیرممکن است.
تقریباً همه ورزشها، با درجات مختلف، به ترکیبی از استقامت، قدرت و توان نیاز دارند. در واقع، یک پیوستار تمرینی وجود دارد که از قدرت مطلق آغاز میشود و تا استقامت چندینساعته ادامه پیدا میکند.
رشتههایی که به قدرت مطلق نیاز دارند، ممکن است شامل حرکتهای آهستهای باشند که به قدرت عضلانی بسیار زیادی نیاز دارند.
برای مثال، مسابقات قویترین مردان جهان را در نظر بگیرید که در آن شرکتکنندگان باید در بعضی از مراحل، وسایل بسیار سنگین مانند کامیون را جابهجا یا به حرکت درآورند.
در طرف دیگر این پیوستار، یک دونده فوقماراتن یا آتشنشانی قرار دارد که ممکن است در طول یک شیفت کاری ۱۶ساعته، به استقامت بالایی نیاز داشته باشد.
توان استقامتی
یکی از اصطلاحات مناسب برای توصیف نیازهای ورزشکارانی که به ترکیبی از قدرت و استقامت نیاز دارند، استقامت میانمدت و بلندمدت است.
این نوع استقامت معمولاً با انجام تمرینهای ویژه رشته ورزشی و اعمال اضافهبار تمرینی توسعه پیدا میکند.
برای مثال، دویدن در سربالایی میتواند برای توسعه توان استقامتی مناسبتر باشد، بهجای اینکه ورزشکار بخواهد سرعت و حرکتهای مختلف را بدون هدف مشخص با یکدیگر ترکیب کند.
در تمرینات توان استقامتی، زمانی که ورزشکار خسته میشود، ممکن است سرعت اجرای او کاهش پیدا کند.
برخی از محققان و مربیان پیشنهاد میکنند که در صورت کاهش محسوس سرعت حرکت، تمرین متوقف شود. دلیل این پیشنهاد آن است که ادامه تمرین با افت سرعت ممکن است کیفیت اجرای حرکت و هدف اصلی تمرین را تغییر دهد.
در مقابل، بعضی از مربیان نتایج خوبی از ادامه تمرین و تعدیل آن به دامنه ۱۰ تا ۱۵ تکرار بیشینه به دست آوردهاند.
انتخاب هرکدام از این روشها باید بر اساس هدف تمرین، سطح آمادگی ورزشکار، نوع رشته ورزشی و میزان خستگی انجام شود.
جمعبندی
ترتیب تمرینها، تعداد جلسات تمرین در هفته و سرعت اجرای حرکات، همگی بر کیفیت برنامه تمرینی تأثیر میگذارند.
بهتر است تمرینات چندمفصلی و گروههای عضلانی بزرگ در ابتدای جلسه انجام شوند. همچنین تعداد جلسات تمرین باید با هدف ورزشکار، سطح آمادگی، شدت تمرین و توانایی ریکاوری او هماهنگ باشد.
برای توسعه قدرت، معمولاً اجرای کنترلشده و استفاده از وزنههای سنگین اهمیت بیشتری دارد. برای توسعه توان، باید از وزنههای سبکتر و متوسط با سرعت اجرای بالا استفاده کرد.
از طرف دیگر، بیشتر رشتههای ورزشی به ترکیبی از قدرت، توان و استقامت نیاز دارند. بنابراین برنامه تمرینی باید با توجه به جایگاه رشته ورزشی در این پیوستار و نیازهای واقعی عملکردی ورزشکار طراحی شود.
سخن پایانی
ممنونم که تا پایان این اپیزود همراه من بودید. اگر از این قسمت خوشتان آمد، لطفاً آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
امیدوارم همیشه سلامت باشید و ورزش، بخشی از عادتهای روزانهتان باشد.
من رضا صفیخانی هستم و اینجا گایتون هال است.
