سلام، من رضا صفیخانیام و اینجا پادکست گایتون هال است.
اینجا درباره ورزش و هر چیزی که به ورزش مربوط میشود صحبت میکنیم؛ از ترجمه و بررسی مقالههای بهروز ورزشی گرفته تا تفسیر فصلهایی از کتابها که ممکن است نکات ورزشی جالبی داشته باشند.
شنیدن این پادکست را به ورزشکاران و مربیان ورزشی توصیه میکنم.
در این قسمت درباره اصول و روششناسی توسعه قدرت صحبت میکنیم. همچنین انواع انقباض عضلانی و نحوه طراحی تمرین قدرتی برای ورزشکاران زیر ۱۵ سال را بررسی خواهیم کرد.
منبع این قسمت، کتاب «تئوری و متدولوژی تمرین» اثر پروفسور کازبا استوان است.
در این اپیزود به چند پرسش مهم پاسخ میدهیم:
- کدام ورزشها به قدرت نیاز دارند؟
- چند مدل تمرین قدرتی داریم؟
- آیا میتوان به کودکان و نوجوانان تمرین قدرتی داد؟
- تمرین قدرتی را چطور باید برنامهریزی کرد؟
اهمیت قدرت در ورزش
با تجزیهوتحلیل فعالیتهای ورزشی میتوان دید که تقریباً همه ورزشها به سطحی از قدرت نسبی نیاز دارند.
برای اجرای کامل و صحیح یک مهارت، ورزشکار باید بتواند بر انواع مختلف مقاومتها غلبه کند. این مقاومتها میتوانند شکلهای مختلفی داشته باشند؛ از جمله:
- وزن بدن خود ورزشکار
- مقاومت حریف
- وزن ابزارها، لوازم و تجهیزات ورزشی
- مقاومت آب و هوا
- مقاومت سطح زمین یا محیط تمرین
برای مقابله با این مقاومتها، ورزشکار به قدرت نیاز دارد. البته نوع قدرت مورد نیاز در همه ورزشها یکسان نیست. بعضی از رشتهها به حداکثر قدرت نیاز دارند، بعضی به قدرت انفجاری و بعضی دیگر به استقامت قدرت وابستهاند.
تعریف قدرت
قدرت یکی از قابلیتهای جسمانی پایه است که بهواسطه سیستم عصبیعضلانی، غلبه بر مقاومت را ممکن میکند.
به بیان سادهتر، قدرت یعنی توانایی بدن برای تولید نیرو در برابر یک مقاومت.
این مقاومت ممکن است وزن بدن باشد، مثل زمانی که ورزشکار حرکت شنا سوئدی انجام میدهد. ممکن است وزنه خارجی باشد، مثل تمرین با دمبل یا هالتر. یا ممکن است مقاومت حریف باشد، مثل کشتی، جودو، فوتبال یا بسکتبال.
ساختار عضلات و واحدهای حرکتی
بدن انسان حدود ۶۰۰ عضله دارد. این عضلات از حدود ۲۵۰ میلیون تار عضلانی سازمانیافته تشکیل شدهاند.
تارهای عضلانی در دستههایی به نام واحد حرکتی قرار میگیرند. هر واحد حرکتی شامل یک نورون حرکتی و تعدادی تار عضلانی است.
هر واحد حرکتی به شاخههای عصبی متصل شده و توسط شبکهای از مویرگها احاطه شده است. این شبکه مویرگی اکسیژن لازم را برای تولید انرژی و ایجاد حرکت از گلیکوژن ذخیرهشده فراهم میکند.
زمانی که فشار کار افزایش پیدا میکند، تارهای عضلانی بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل، هرچه شدت فعالیت بیشتر شود، بدن به فعالسازی واحدهای حرکتی بیشتری نیاز دارد.
تفاوت واحدهای حرکتی در عضلات مختلف
تعداد تارهای عضلانی در واحدهای حرکتی مختلف یکسان نیست.
برای مثال، در عضلات چشم، یک عصب حرکتی ممکن است فقط ۲ تا ۱۰ تار عضلانی را عصبرسانی کند. به همین دلیل، عضلات چشم توانایی اجرای حرکات بسیار دقیق و ظریف را دارند.
اما در عضلات پا، یک عصب حرکتی ممکن است ۵ تا ۶۰۰ تار عضلانی را عصبرسانی کند. این موضوع باعث میشود عضلات پا برای تولید نیروی بیشتر و اجرای حرکات قدرتمندتر مناسب باشند.
پس نتیجه این است که عضلات چشم نسبت به عضلات پا میتوانند حرکات دقیقتر و ظریفتری را انجام دهند؛ در حالی که عضلات پا برای تولید نیرو و غلبه بر مقاومتهای بزرگتر کاربرد بیشتری دارند.
انواع تارهای عضلانی
بهطور کلی، دو نوع اصلی تار عضلانی وجود دارد:
- تارهای عضلانی کندانقباض یا تارهای قرمز
- تارهای عضلانی تندانقباض یا تارهای سفید
تارهای کندانقباض میتوانند مقدار کمی قدرت را برای مدتزمان طولانی تولید کنند. این تارها در فعالیتهای استقامتی نقش مهمی دارند.
در مقابل، تارهای تندانقباض میتوانند مقدار زیادی قدرت را در زمان کوتاه تولید کنند. این تارها در فعالیتهایی مثل پرش، دوی سرعت، پرتابها و حرکات انفجاری اهمیت زیادی دارند.
علاوه بر این دو گروه، دسته دیگری از تارهای عضلانی نیز وجود دارد که به آنها تارهای تندانقباض مقاوم در برابر خستگی گفته میشود.
این تارها میتوانند در شرایط هوازی، برای مدت نسبتاً طولانیتری به انقباض ادامه دهند و نسبت به تارهای تندانقباض معمولی، مقاومت بیشتری در برابر خستگی داشته باشند.
عضله چگونه با تمرین تغییر میکند؟
در طول جلسات تمرین قدرتی، اندازه عضله افزایش پیدا میکند؛ اما تعداد تارهای عضلانی معمولاً ثابت میماند.
افزایش اندازه عضله بیشتر به دلیل افزایش قطر تارهای عضلانی است. به این فرایند، هایپرتروفی یا افزایش حجم عضلانی گفته میشود.
همچنین در نتیجه تمرینهای قدرتی، تاندونها نیز مستحکمتر میشوند. این موضوع به بدن کمک میکند نیرو را بهتر منتقل کند و در برابر فشارهای تمرینی مقاومت بیشتری داشته باشد.
از طرف دیگر، چون تمرینهای قدرتی میتوانند باعث کوتاهشدن عضلات و تاندونها شوند، داشتن برنامههای تمرینی انعطافپذیری نیز توصیه میشود.
نکته مهم این است که تعداد و نوع تارهای عضلانی تا حد زیادی به وراثت وابسته است و بهواسطه تمرین تغییر چشمگیری نمیکند. اما عملکرد همین تارها، هماهنگی عصبیعضلانی و توانایی تولید نیرو با تمرین قابل بهبود است.
عضله چگونه انرژی تولید میکند؟
عضلات نیز مانند ماشین برای حرکت و انقباض به سوخت نیاز دارند.
عضله انرژی بیوشیمیایی را به انرژی مکانیکی تبدیل میکند. یعنی مواد انرژیزا در بدن، بهخصوص گلیکوژن و سایر منابع انرژی، در فرایندهای مختلف به نیروی مکانیکی و حرکت تبدیل میشوند.
بنابراین برای تولید قدرت، فقط داشتن عضله کافی نیست. بدن باید بتواند انرژی لازم را بهموقع تأمین کند و سیستم عصبی نیز باید بتواند تارهای عضلانی را هماهنگ و مؤثر فعال کند.
انواع اصلی انقباض عضلانی
دو نوع اصلی انقباض در عضله اتفاق میافتد:
- انقباض ایزوتونیک یا پویا
- انقباض ایزومتریک یا ایستا
هرکدام از این انقباضها نقش متفاوتی در تمرین و عملکرد ورزشی دارند.
انقباض ایزوتونیک یا پویا
انقباض ایزوتونیک زمانی اتفاق میافتد که طول عضله در حین انقباض تغییر کند.
این تغییر طول میتواند به دو شکل رخ دهد:
- انقباض کانسنتریک یا درونگرا
- انقباض اکسنتریک یا برونگرا
انقباض کانسنتریک یا درونگرا
اگر انقباض باعث کوتاهشدن عضله شود، به آن انقباض کانسنتریک یا درونگرا گفته میشود.
برای مثال، زمانی که در حرکت جلو بازو دمبل را به سمت بالا میآورید، عضله جلو بازو کوتاه میشود. این بخش از حرکت، نمونهای از انقباض کانسنتریک است.
در این حالت، عضله در برابر مقاومت غلبه میکند و باعث جابهجایی آن میشود.
انقباض اکسنتریک یا برونگرا
اگر طول عضله در حین انقباض افزایش پیدا کند، به آن انقباض اکسنتریک یا برونگرا گفته میشود.
این اتفاق معمولاً زمانی رخ میدهد که عضله در برابر مقاومت تسلیم میشود؛ اما همچنان فعال است و حرکت را کنترل میکند.
برای مثال، در حرکت جلو بازو، زمانی که دمبل را بهآرامی پایین میآورید، عضله جلو بازو در حال کشیدهشدن است؛ اما همچنان در حال کنترل وزنه است. این بخش از حرکت، انقباض اکسنتریک محسوب میشود.
مقاومت و تخریب بافت عضله در انقباض برونگرا معمولاً بیشتر است. به همین دلیل، تمرینهای اکسنتریک میتوانند اثر تمرینی بالایی داشته باشند؛ اما باید با دقت و برنامهریزی مناسب اجرا شوند.
انقباض ایزومتریک یا ایستا
اگر انقباض در عضله اتفاق بیفتد، اما کاهش یا افزایش طول عضله ایجاد نشود، انقباض ایزومتریک رخ داده است.
در این حالت، عضله نیرو تولید میکند؛ اما حرکت قابل مشاهدهای در مفصل اتفاق نمیافتد.
مثال ساده آن، هلدادن دیوار است. وقتی به دیوار نیرو وارد میکنید، عضلات بدن منقبض میشوند؛ اما چون دیوار جابهجا نمیشود، حرکتی ایجاد نمیشود.
در انقباض ایزومتریک، اصطلاحاً غلبه بر مقاومت امکانپذیر نیست.
مزایای انقباض ایزومتریک
انقباض ایزومتریک میتواند در برخی شرایط تمرینی و توانبخشی مفید باشد.
از مزایای این نوع انقباض میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- انقباض ایزومتریک امکان ایجاد تنش دقیق و حداکثری در عضله را فراهم میکند.
- ارتقای قدرت ایزومتریک معمولاً به تکرار و زمان طولانی نیاز ندارد.
- تنش ایزومتریک در عضله، نسبت به انقباض ایزوتونیک، میتواند برای مدت طولانیتری حفظ شود.
- طبق برخی تحقیقات، تمرینهای ایزومتریک میتوانند برای توانبخشی عضلات بعد از آسیب مؤثر باشند.
به همین دلیل، تمرینهای ایزومتریک گاهی در برنامههای بازتوانی، اصلاح ضعفهای خاص و افزایش کنترل عضلانی استفاده میشوند.
معایب تمرینهای ایزومتریک
با وجود مزایا، تمرینهای ایزومتریک محدودیتهایی نیز دارند.
از معایب این نوع تمرینها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- سازگاری ایجادشده در عضله ممکن است با نیازهای فعالیتهای دینامیک و پویا متفاوت باشد.
- تمرینهای ایزومتریک در توسعه هماهنگی حرکتی، تأثیر محدودی دارند.
- یکی از مهمترین ایرادهای تمرینهای ایزومتریک، احتمال کاهش استقامت و سرعت عضله در صورت استفاده نامناسب است.
به همین دلیل، تمرین ایزومتریک نباید تنها روش تمرینی برای توسعه قدرت در ورزشکاران باشد. این نوع تمرین بهتر است در کنار تمرینهای پویا و متناسب با نیازهای رشته ورزشی استفاده شود.
تقسیمبندی قدرت بر اساس میزان تلاش
اگر بخواهیم قدرت را بر اساس میزان تلاش و هدف تمرینی تقسیم کنیم، میتوان آن را به سه دسته اصلی تقسیم کرد:
- تمرینهای حداکثر قدرت
- تمرینهای قدرت انفجاری یا توانی
- تمرینهای استقامت قدرت
تمرینهای حداکثر قدرت
در تمرینهای حداکثر قدرت، تمام واحدهای حرکتی با تنش و انقباض حداکثری در برابر مقاومت عمل میکنند.
شدت تمرین در این روش معمولاً بین ۹۰ تا ۱۱۰ درصد توانایی فرد در نظر گرفته میشود.
هدف این نوع تمرین، افزایش بیشترین نیرویی است که عضله یا گروه عضلانی میتواند تولید کند.
تمرینهای حداکثر قدرت بیشتر برای ورزشکاران پیشرفته و افرادی مناسب است که سابقه تمرینی کافی دارند و تکنیک حرکات را بهخوبی یاد گرفتهاند.
تمرینهای قدرت انفجاری یا توانی
تمرینهای قدرت انفجاری یا توانی با قدرت و سرعت حداکثری انجام میشوند.
شدت این تمرینها معمولاً بین ۶۰ تا ۹۰ درصد توانایی هر فرد است.
در این نوع تمرین، فقط مقدار نیرو مهم نیست؛ بلکه سرعت تولید نیرو نیز اهمیت زیادی دارد. به همین دلیل، تمرینهای توانی در رشتههایی مانند پرش، پرتاب، دوی سرعت، ورزشهای رزمی و رشتههای تیمی نقش مهمی دارند.
تمرینهای استقامت قدرت
در تمرینهای استقامت قدرت، تنش و انقباض عضله در برابر یک مقاومت کوچکتر، برای مدتزمان طولانیتر حفظ میشود.
شدت این تمرینها معمولاً بین ۳۰ تا ۶۰ درصد حداکثر توانایی هر فرد است.
هدف این نوع تمرین، افزایش توانایی عضله برای تولید نیرو در مدتزمان طولانی و مقاومت در برابر خستگی است.
استقامت قدرت در بسیاری از رشتههای ورزشی اهمیت دارد؛ بهخصوص ورزشهایی که نیازمند تکرار مداوم حرکات قدرتی هستند.
عوامل مؤثر بر میزان قدرت عضله
عضلات تمرینکرده نسبت به عضلات تمریننکرده، قدرت و سرعت انقباض بیشتری دارند.
میزان قدرت هر عضله به چند عامل مهم بستگی دارد.
سطح مقطع عضله
اولین عامل، سطح مقطع عضله است.
بهطور کلی، هرچه حجم یا بالک عضله بیشتر باشد، ظرفیت تولید قدرت نیز میتواند بیشتر شود. البته اندازه عضله تنها عامل تعیینکننده قدرت نیست؛ اما یکی از عوامل مهم محسوب میشود.
عصبگیری واحدهای حرکتی
عامل دوم، عصبگیری واحدهای حرکتی است.
هرچه سیستم عصبی بتواند واحدهای حرکتی بیشتری را فعال کند و این فعالسازی را مؤثرتر انجام دهد، عضله میتواند نیروی بیشتری تولید کند.
به همین دلیل، در شروع تمرینهای قدرتی، بخشی از افزایش قدرت به دلیل بهبود سازگاریهای عصبی است، نه فقط افزایش اندازه عضله.
هماهنگی بین عضلات بدن
عامل سوم، هماهنگی بین عضلات بدن است.
برای اجرای یک حرکت قدرتی، عضلات مختلف باید در زمان مناسب و با شدت مناسب با یکدیگر همکاری کنند.
اگر عضلات درگیر حرکت هماهنگ نباشند، بخشی از نیرو هدر میرود و کیفیت اجرای مهارت کاهش پیدا میکند.
قابلیت ارتجاعی عضلات
عامل چهارم، قابلیت ارتجاعی عضلات است.
عضلات و تاندونهایی که خاصیت ارتجاعی مناسبی دارند، میتوانند در ذخیره و آزادسازی انرژی نقش مؤثری داشته باشند. این ویژگی بهخصوص در حرکات انفجاری، پرشها و تغییر جهتها اهمیت دارد.
مقدار انرژی ذخیرهشده
عامل پنجم، مقدار انرژی ذخیرهشده در بدن است.
هرچه ذخایر انرژی ورزشکار کاهش پیدا کند، بخشی از توانایی تولید قدرت او نیز کاهش مییابد.
به همین دلیل، خستگی، تغذیه نامناسب، کمبود خواب و بازیابی ناکافی میتوانند عملکرد قدرتی را تحتتأثیر قرار دهند.
توده خالص عضلانی
عامل ششم، توده خالص عضلانی است.
هرچه عضلات بدن چگالی و کیفیت بیشتری داشته باشند، توانایی اعمال قدرت نیز بیشتر میشود.
توده خالص عضلانی بهخصوص در ورزشهایی که نسبت قدرت به وزن بدن اهمیت دارد، نقش مهمی در عملکرد دارد.
توصیههای روششناختی برای توسعه قدرت
برای طراحی جلسات تمرین قدرتی، باید چند اصل مهم را در نظر گرفت.
جلسات تمرین قدرتی بهتر است بر اساس وضعیت بازیابی انرژی و میزان استراحت ورزشکار طراحی شوند. اگر ورزشکار بهخوبی ریکاوری نکرده باشد، کیفیت تمرین کاهش پیدا میکند و احتمال آسیبدیدگی بیشتر میشود.
در یک برنامه روزانه، ممکن است از روشهای مختلف افزایش یا کاهش فشار تمرین استفاده شود؛ مثل انواع روشهای هرمی.
توسعه قدرت را میتوان بعد از حدود سه هفته تمرین ارزیابی کرد. البته میزان پیشرفت به سطح ورزشکار، سابقه تمرینی، کیفیت برنامه و شرایط بازیابی بستگی دارد.
در طراحی تمرین، باید شدت تمرین، تعداد تکرار، تعداد ست، زمان استراحت و هدف تمرین بهطور مشخص تعیین شود.
در طول یک برنامه قدرتی، مربی باید به هماهنگی حرکتی مناسب با فعالیت هدف توجه داشته باشد. یعنی تمرین قدرتی نباید جدا از نیازهای واقعی رشته ورزشی طراحی شود.
در طول دوره رقابت، معمولاً یک برنامه هفتگی قدرتی توصیه میشود تا سطح قدرت ورزشکار حفظ شود.
کمی قبل از مسابقه، انجام برنامههای شدید قدرتی پیشنهاد نمیشود؛ زیرا میتواند باعث خستگی و افت عملکرد در مسابقه شود.
بعد از ۳ تا ۴ هفته انجامندادن تمرینهای قدرتی، سطح قدرت عضله ممکن است بین ۵ تا ۱۵ درصد افت کند. بنابراین برای حفظ قدرت، استمرار تمرین اهمیت زیادی دارد.
طراحی تمرین قدرتی برای مبتدیها و کودکان زیر ۱۵ سال
طراحی تمرین قدرتی برای افراد مبتدی و کودکان زیر ۱۵ سال باید با دقت زیادی انجام شود.
یک برنامه قدرتی با استفاده از حداکثر مقاومت، به هیچ عنوان نباید برای مبتدیها به کار برده شود.
همچنین باید از انجام تمرینهایی مانند وزنهبرداری با مقاومت بالا، بهخصوص زمانی که وزنه در حالت ایستاده بالای سر قرار میگیرد، خودداری شود؛ زیرا ممکن است به ستون مهرهها آسیب وارد شود.
طراحی و ارائه تمرین برای کودکان زیر ۱۵ سال باید با نظارت کامل مربی در طول انجام تمرین همراه باشد.
در این سنین، هدف اصلی نباید رکوردزدن یا استفاده از وزنههای سنگین باشد. هدف اصلی باید یادگیری الگوی صحیح حرکت، افزایش کنترل بدن، بهبود هماهنگی و ایجاد نگرش درست نسبت به تمرین قدرتی باشد.
تمرین قدرتی برای کودکان ۱۰ تا ۱۲ سال
برای کودکان ۱۰ تا ۱۲ سال، ابتدا بهتر است مفهوم تمرین قدرتی به زبان ساده توضیح داده شود.
کودک باید بداند که تمرین قدرتی فقط بلندکردن وزنه سنگین نیست؛ بلکه هر تمرینی که بدن را در برابر یک مقاومت کنترلشده قرار دهد، میتواند نوعی تمرین قدرتی باشد.
در این سنین میتوان از مقاومتهای مختلف و بسیار سبک استفاده کرد. تمرینهای مقاومتی دونفره نیز میتوانند گزینه مناسبی باشند؛ البته به شرطی که ایمن، کنترلشده و تحت نظارت مربی انجام شوند.
تمرکز اصلی باید روی تکنیکهای پایه و اجرای صحیح الگوهای حرکتی باشد.
برای مثال، میتوان تمرین اسکات با وزن بدن را به کمک بند TRX اجرا کرد. در این تمرین، هدف اصلی افزایش وزنه یا فشار تمرین نیست؛ بلکه باید روی فرم صحیح حرکت، کنترل زانوها، وضعیت ستون فقرات و تعادل بدن تأکید شود.
یک تمرین مناسب دیگر، حرکت شنا سوئدی است. البته این حرکت نیز باید متناسب با توان کودک سادهسازی شود؛ مثلاً میتوان از شنا روی زانو یا شنا روی سطح بلندتر استفاده کرد.
تمرین قدرتی برای نوجوانان ۱۲ تا ۱۴ سال
برای طراحی تمرین قدرتی برای نوجوانان ۱۲ تا ۱۴ ساله، باید چند نکته مهم در نظر گرفته شود.
تمرینهای قدرتی باید با فعالیت ورزشی هدف مرتبط باشند. یعنی تمرینها باید به نیازهای رشته ورزشی نوجوان کمک کنند، نه اینکه صرفاً تقلیدی از برنامه بزرگسالان باشند.
برنامه تغذیه نیز باید متناسب با برنامه قدرتی پیش برود. دریافت مقدار کافی پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی برای رشد، بازیابی و سازگاری تمرینی اهمیت زیادی دارد.
هماهنگی حرکتی مرتبط با فعالیت ورزشی باید بهطور خاص مورد توجه قرار بگیرد. یعنی تمرین قدرتی باید به بهبود کیفیت حرکت، کنترل بدن و اجرای بهتر مهارتهای ورزشی کمک کند.
در این سنین، هنوز استفاده از وزنههای سنگین و تمرینهای حداکثری توصیه نمیشود. اولویت همچنان باید یادگیری تکنیک صحیح، کنترل حرکتی و پیشرفت تدریجی باشد.
تمرین قدرتی برای ورزشکاران ۱۵ تا ۱۸ سال
در مورد ورزشکاران جوان و سالم، یعنی افراد بین ۱۵ تا ۱۸ سال، استفاده از حداکثر مقاومت فقط در شرایط خاص توصیه میشود.
طبق این رویکرد، حداکثر مقاومت میتواند بعد از حداقل سه سال آمادگی و سابقه تمرینی مناسب مورد استفاده قرار بگیرد.
این یعنی نوجوان باید پیش از ورود به تمرینهای سنگین، چند سال تجربه تمرینی، آشنایی با تکنیک صحیح، آمادگی عمومی، کنترل حرکتی و قدرت پایه داشته باشد.
بدون این پیشنیازها، تمرینهای سنگین میتوانند خطر آسیبدیدگی را افزایش دهند و کیفیت رشد ورزشی نوجوان را تحتتأثیر قرار دهند.
جمعبندی
قدرت یکی از قابلیتهای جسمانی پایه در ورزش است و تقریباً همه رشتههای ورزشی به نوعی از قدرت نیاز دارند.
ورزشکار برای غلبه بر مقاومتهایی مانند وزن بدن، حریف، تجهیزات، آب، هوا یا سطح زمین، باید توانایی تولید نیرو داشته باشد.
قدرت به عوامل مختلفی مانند ساختار عضلانی، نوع تارهای عضلانی، سطح مقطع عضله، عصبگیری واحدهای حرکتی، هماهنگی بین عضلات، قابلیت ارتجاعی، ذخایر انرژی و توده خالص عضلانی وابسته است.
انقباضهای عضلانی نیز به شکلهای مختلفی اتفاق میافتند. انقباض ایزوتونیک یا پویا شامل انقباض کانسنتریک و اکسنتریک است. انقباض ایزومتریک یا ایستا نیز زمانی رخ میدهد که عضله نیرو تولید میکند اما طول آن تغییر نمیکند.
تمرینهای قدرتی را میتوان بر اساس هدف به تمرینهای حداکثر قدرت، قدرت انفجاری یا توانی و استقامت قدرت تقسیم کرد.
در طراحی تمرین قدرتی، باید شدت، تعداد تکرار، تعداد ست، زمان استراحت، هدف تمرین و وضعیت بازیابی ورزشکار مشخص باشد.
برای کودکان و نوجوانان زیر ۱۵ سال، تمرین قدرتی باید با نظارت کامل مربی، مقاومت سبک، تأکید بر تکنیک صحیح و پرهیز از تمرینهای حداکثری انجام شود.
در این سنین، هدف اصلی تمرین قدرتی، یادگیری الگوی درست حرکت، افزایش هماهنگی، بهبود کنترل بدن و آمادهسازی تدریجی برای مراحل بعدی تمرین است.
ممنونم که تا پایان این اپیزود همراه من بودید.
اگر از این قسمت خوشتان آمد، لطفاً آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
امیدوارم همیشه سلامت باشید و ورزش بخشی از عادتهای روزانهتان باشد.
من رضا صفیخانیام و اینجا گایتون هال است.
