خواهران مارتین از زمانی که شش یا هفت ساله بودند، در مسابقات شنا شرکت میکردند. هر دوی آنها در مسابقات گروههای سنی خود موفق بودند و به عضویت تیم شنای دبیرستان درآمده بودند.
با وجود اینکه هر چهار نوع شنا را تمرین میکردند، امی در سالهای پیشدانشگاهی در شنای کرال پشت تخصص داشت و لین نیز در شنای پروانه و شنای آزاد مهارت ویژهای پیدا کرده بود.
اما در آن سالها همهچیز مطابق انتظار پیش نرفت. مشکل اصلی از زمانی آغاز شد که مربی جدیدی هدایت تیم را بر عهده گرفت. این مربی که بهتازگی فارغالتحصیل شده بود، علاقه زیادی داشت تواناییهای خود را نشان دهد؛ بنابراین حجم تمرینها را تقریباً دو برابر کرد.
در چند هفته اول، ساعتهای اضافی تمرین باعث شد ورزشکاران به اهداف تعیینشده نزدیکتر شوند. اما پس از مدتی، تمرینهای یکنواخت و روزانه باعث فرسودگی آنها شد و این مسئله بر سایر جنبههای زندگیشان نیز تأثیر گذاشت.
خانواده آنها نیز متوجه تغییرات شدند؛ تغییراتی مانند دیر خوابیدن، تحریکپذیری و عصبیبودن که برای یک نوجوان معمولی نبود. در ابتدای تمرین، این تغییرات چندان محسوس نبودند، اما پس از مدتی هر دو دختر احساس بیحالی کردند و به سرماخوردگی مبتلا شدند.
این بیماری روی عملکرد آنها در استخر، کلاس و درس نیز تأثیر گذاشت. آنها نزد خانواده و دوستان خود از شرایطشان شکایت میکردند و حتی درباره کنارگذاشتن شنا صحبت میکردند.
خوشبختانه، درست زمانی که سرعت و انرژی آنها در حال کاهش بود، مربی تصمیم گرفت یک دوره تیپرینگ یا کاهش مؤثر حجم تمرین را اجرا کند.
در این دوره، تمرینهای اینتروال دوباره در برنامه قرار گرفتند، اما ورزشکاران زمان کافی برای بازگشت به حالت اولیه و ریکاوری داشتند. چند روز بعد، مسابقه برگزار شد و هر دو ورزشکار توانستند رکوردهای شخصی خود را ارتقا دهند.
معرفی پادکست گایتون هال
سلام، من رضا صفیخانی هستم و اینجا پادکست گایتون هال است.
اینجا درباره ورزش و هر چیزی که به ورزش ارتباط دارد صحبت میکنیم. شنیدن این پادکست را به ورزشکاران و مربیهای ورزشی توصیه میکنم.
تأثیر تیپرینگ بر عملکرد شناگران
دکتر کنیتزر در سال ۱۹۹۸ یک مطالعه دو هفتهای روی دانشجویان دختر شناگر انجام داد و به این نتیجه رسید که اجرای یک دوره تیپرینگ دو هفتهای پیش از رقابت میتواند تأثیرات مثبتی بر عملکرد ورزشکاران داشته باشد.
کنیتزر سطح لاکتات را در طول یک دوره تمرینات سرعتی و همچنین پس از فاز تیپرینگ اندازهگیری کرد. پس از اجرای فاز تیپرینگ، عملکرد رقابتی ورزشکاران حدود ۳ درصد بهبود پیدا کرده بود.
بهطور کلی، هرچه حجم تمرین بیشتر و مدت مسابقه طولانیتر باشد، دوره تیپرینگ نیز باید طولانیتر اجرا شود.
در مقابل، زمانی که حجم تمرین پایین و مدت مسابقه کوتاه باشد، مانند مسابقات سرعتی، میتوان تیپرینگ را در مدت کوتاهتری اجرا کرد.
مدتزمان فاز تیپرینگ میتواند از چند روز تا دو هفته متغیر باشد. البته در ورزشهای مختلف، این زمان ممکن است کوتاهتر یا طولانیتر شود.
بسیاری از مربیان در شروع فصل از اجرای تیپرینگ خودداری میکنند و تمریندادن را در اولویت قرار میدهند. اما با نزدیکشدن فصل مسابقات، منطقی است که یک دوره تیپرینگ مناسب در انتهای برنامه تمرینی گنجانده شود.
تیپرینگ در ورزشهای تیمی و انفرادی
فاز تیپرینگ باید در ورزشهای تیمی نیز مانند ورزشهای انفرادی اجرا شود.
اگر این بخش از برنامه تمرینی با دقت طراحی شود، میتواند به آمادهسازی ورزشکار برای رسیدن به اوج عملکرد کمک زیادی کند.
داستان خواهران مارتین و مربی آنها نشان میدهد که حجم بالای تمرین، بهویژه برای ورزشکاران جوان، ممکن است هم مفید و هم آسیبزا باشد. تمرین زیاد در ابتدا میتواند باعث پیشرفت شود، اما اگر با استراحت و ریکاوری مناسب همراه نباشد، به افت عملکرد و فرسودگی منجر خواهد شد.
بنابراین مربی باید نشانههای بیشتمرینی را بشناسد و برنامه را به شکلی تقسیمبندی کند که ورزشکار زمان کافی برای بازگشت به حالت اولیه داشته باشد.
تمرین؛ فرایندی تدریجی و آهسته
دکتر نید فردریک، متخصص علم تمرین، تمرین را نوعی تحریک ملایم میداند که به سازگاری آهسته بدن منجر میشود. این تعریف، ارزش بهخاطر سپردن دارد.
منظور این تعریف چیست؟
تمرین فرایندی تدریجی است که نمیتوان آن را با عجله پیش برد. تمرین منظم و برنامهریزیشده بهمرور باعث ایجاد تغییرات مؤثر در عضلات، دستگاههای بدن و ساختارهای مختلف میشود و در نهایت عملکرد ورزشکار را بهبود میبخشد.
بیشتمرینی نهتنها باعث سریعترشدن پیشرفت نمیشود، بلکه میتواند از پیشرفت جلوگیری کند. زمانی که فشار تمرین از ظرفیت سازگاری و ریکاوری ورزشکار بیشتر باشد، عملکرد کاهش پیدا میکند و احتمال آسیبدیدگی یا بیماری افزایش مییابد.
مدتزمان تیپرینگ برای مسافتهای مختلف
مدتزمان دوره تیپرینگ میتواند بر اساس مسافت مسابقه، حجم تمرینات قبلی و سطح آمادگی ورزشکار متفاوت باشد.
برای مسابقات دویدن، میتوان از توصیههای زیر استفاده کرد:
- مسابقات ۵ تا ۱۰ کیلومتر: حدود ۷ تا ۱۰ روز تیپرینگ
- نیمهماراتن: حدود ۷ تا ۱۲ روز تیپرینگ
- ماراتن و اولتراماراتن: حدود ۱۴ تا ۲۱ روز تیپرینگ
این اعداد، چارچوبهای کلی هستند و باید بر اساس سابقه تمرینی، میزان خستگی، سن، تجربه و واکنش بدن ورزشکار تعدیل شوند.
تیپرینگ بیش از حد ممکن است باعث ایجاد احساس کسالت و کاهش آمادگی شود و بخشی از سازگاریهای تمرینی را از بین ببرد. از طرف دیگر، تیپرینگ کوتاه یا اجرای آن برای مدت نامناسب، فرصت کافی برای ریکاوری را در اختیار ورزشکار قرار نمیدهد.
تیپرینگ؛ تعادل میان استراحت و تمرین
دوره تیپرینگ در واقع خط باریکی میان استراحت کامل و ادامهدادن تمرین با حجم قبلی است.
در دوره تیپرینگ، تمرینها کاملاً متوقف نمیشوند؛ بلکه با فشار و حجم پایینتری ادامه پیدا میکنند. بسته به نوع ورزش و مسابقه، میتوان تمرینهای قدرتی را کاهش داد یا حتی برای مدت کوتاهی حذف کرد.
اگر دونده هستید، ممکن است بتوانید مسافت دویدن خود را بین ۵۰ تا ۸۰ درصد کاهش دهید. اگر برای اولینبار میخواهید از استراتژی تیپرینگ استفاده کنید، کاهش ۵۰ تا ۶۰ درصدی حجم تمرین احتمالاً انتخاب مناسبتری خواهد بود.
در مجموع، هدف تیپرینگ این است که ورزشکار احساس کمتمرینی داشته باشد، نه اینکه همچنان احساس خستگی و بیشتمرینی کند.
تنبلی استراتژیک
تیپرینگ لقب جالبی نیز دارد: «تنبلی استراتژیک».
اعمال تیپرینگ در متغیرهای تمرینی، کاملاً به نوع ورزش، برنامه مربی و ویژگیهای ورزشکار بستگی دارد. اما نکته مهم این است که بهتر است در فاز تیپرینگ، شدت تمرین تا حد زیادی ثابت بماند و در عوض، فرکانس و حجم تمرین کاهش پیدا کند.
چرا باید چنین اتفاقی بیفتد؟
زیرا ورزشکار در روز مسابقه باید بتواند فشار مشخصی را تحمل کند. اگر شدت تمرین در دوره تیپرینگ بیش از حد کاهش پیدا کند، بدن ممکن است بخشی از سازگاریهای خود را از دست بدهد.
در مقابل، با کاهش فرکانس و حجم تمرین میتوان خستگی تجمعیافته را کاهش داد و آمادگی جسمانی را حفظ کرد.
برای مثال، اگر ورزشکار در دورههای تمرینی باید هر روز بهاندازه دو برابر زمان مسابقه تمرین کند، در دوره تیپرینگ میتوان زمان تمرین را به حدود زمان مسابقه کاهش داد.
نقش ماساژ و تصویرسازی ذهنی در تیپرینگ
ماساژ و تصویرسازی ذهنی میتوانند در دوره تیپرینگ به ریکاوری و آمادگی ذهنی ورزشکار کمک زیادی کنند.
ماساژ ورزشی و درمانی ممکن است با افزایش جریان خون در بافتها و عضلات، احساس خستگی و گرفتگی را کاهش دهد و بدن را برای جلسه تمرینی بعدی آمادهتر کند.
تصویرسازی ذهنی نیز به ورزشکار کمک میکند شرایط مسابقه را در ذهن خود شبیهسازی کند و نحوه اجرای مطلوب خود را پیشاپیش تصور کند.
اگر تاکنون از این روش استفاده نکردهاید، پیشنهاد میکنم اپیزود مربوط به تصویرسازی ذهنی را نیز گوش کنید. ممکن است لازم باشد این اپیزود را چند بار بشنوید تا با روش درست تصویرسازی ذهنی آشنا شوید.
جمعبندی
تیپرینگ یا تعدیل تمرین، یکی از مهمترین مراحل برنامهریزی برای مسابقه است. هدف این مرحله کاهش خستگی، حفظ سازگاریهای تمرینی و آمادهکردن ورزشکار برای رسیدن به اوج عملکرد است.
مدتزمان تیپرینگ باید بر اساس مسافت مسابقه، حجم تمرینات قبلی و ویژگیهای فردی ورزشکار تعیین شود. برای مسابقات کوتاهتر، دوره تیپرینگ معمولاً کوتاهتر است و برای مسابقات طولانی مانند ماراتن و اولتراماراتن، به زمان بیشتری نیاز دارد.
در این مرحله، شدت تمرین معمولاً حفظ میشود، اما حجم و فرکانس تمرین کاهش پیدا میکند. در کنار آن، استفاده از روشهایی مانند ماساژ و تصویرسازی ذهنی میتواند به بهبود ریکاوری جسمی و آمادگی ذهنی ورزشکار کمک کند.
سخن پایانی
ممنونم که تا پایان این اپیزود همراه من بودید. اگر از این قسمت خوشتان آمد، لطفاً آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
امیدوارم همیشه سلامت باشید و ورزش، بخشی از عادتهای روزانهتان باشد.
من رضا صفیخانی هستم و اینجا گایتون هال است.
