سلام، من رضا صفیخانیام و اینجا کانال ورزشی گایتون هاله.
دنبال کردن این کانال به ورزشکارا و مربیهای ورزشی توصیه میشه.
این اپیزود چهاردهم بهمن ۱۴۰۳ منتشر میشه و فکر نکنم نیاز باشه درباره کانال یوتیوب گایتون هال چیزی بگم؛ خودتون دیگه میدونید!
سازگاری بدن با تمرین
تکرار تمرین در روزها و هفتههای متوالی میتونه فشار مثبتی ایجاد کنه و باعث بهبود ظرفیت ورزشکار برای تولید انرژی، تحمل فشار جسمانی و در نهایت، ارتقای عملکرد ورزشی بشه.
بخش قابلتوجهی از تغییرات جسمانی اولیه بر اثر تمرین، در ۶ تا ۱۰ هفته اول اتفاق میافته. میزان این سازگاریها به حجم و شدت فعالیت ورزشی در طول تمرین وابسته است.
متأسفانه تعداد زیادی از ورزشکارا و مربیها بر این باورن که هرچقدر حجم و شدت تمرین بیشتر باشه، کیفیت تمرین هم بالاتره؛ درحالیکه میزان سازگاری افراد با تمرین متفاوته و نمیشه برای پیشرفت، فشاری بیشتر از ظرفیت بدن به اون وارد کرد.
تمرین بیش از حد میتونه ظرفیت بهینه بدن برای پیشرفت رو کاهش بده. در بعضی موارد، حتی ممکنه فرایند سازگاری رو متوقف کنه یا روند پیشرفت رو معکوس کنه.
حجم تمرین چیست؟
بین حجم و شدت تمرین تفاوتهای مهمی وجود داره.
اگر ساده بخوام بگم، حجم تمرین به مقدار کلی فعالیتی گفته میشه که در یک جلسه یا دوره تمرینی انجام میدید. این مقدار میتونه با توجه به نوع ورزش، بر اساس مدت تمرین، تعداد جلسات، مسافت طیشده، تعداد ستها و تکرارها یا مجموع کار انجامشده محاسبه بشه.
برای مثال، اگر از ساعت ششونیم عصر تا هشت و به مدت سه روز در هفته تمرین میکنید، مدت حضور شما در هر جلسه یک ساعتونیم و در مجموع چهار ساعتونیم در هفته است.
اما آیا شما تمام این یک ساعتونیم رو با فشار بالا تمرین میکنید؟
جواب این سؤال مثل روز و مثل جذابیت موتورسواری واضحه!
قطعاً نمیشه تمام یک ساعتونیم رو با فشار بالا تمرین کرد. بالاخره در طول این مدت باید گرمکردن، استراحت بین فعالیتها و سردکردن هم انجام بشه. اینجاست که مفهوم شدت تمرین وارد میشه.
شدت تمرین چیست؟
شدت تمرین به میزان فشار، تلاش یا نیرویی گفته میشه که برای انجام یک فعالیت، تکرار یا ست تمرینی به کار میگیرید.
شیوه اندازهگیری شدت در رشتههای مختلف متفاوته. برای مثال، شدت تمرین میتونه بر اساس سرعت دویدن، میزان وزنه، درصد ضربان قلب، توان خروجی یا میزان فشار ادراکشده تعیین بشه.
حجم و شدت تمرین معمولاً با هم رابطه معکوس دارن؛ یعنی هرچقدر شدت تمرین افزایش پیدا کنه، توانایی ادامهدادن فعالیت برای مدت طولانی کاهش پیدا میکنه. از طرف دیگه، وقتی حجم تمرین به مقدار زیادی افزایش پیدا میکنه، معمولاً نمیشه تمام تمرین رو با شدت بالا اجرا کرد.
بنابراین باید بین حجم و شدت تمرین تعادل مناسبی برقرار بشه.
توضیح حجم و شدت تمرین با یک مثال ساده
اجازه بدید رسالت گایتون هال رو بهجا بیارم و مفهوم شدت و حجم تمرین رو با یک مثال توضیح بدم.
تصور کنید یه نفر بهتازگی وارد عرصه ورزش شده؛ مثلاً دوومیدانی. این مثال رو میزنم چون تقریباً هرکسی، حتی اگه فقط بهصورت تفریحی ورزش کرده باشه، با مفهوم دویدن آشنایی داره.
این دوست خیالی ما در جلسات اول تمرین میتونه یک دور پیست دوومیدانی رو در پنج دقیقه نرمدویی کنه. بعد از اون به ۱۵ دقیقه استراحت نیاز داره تا ریکاوری بشه و بتونه دوباره این فعالیت رو تکرار کنه.
فرض میکنیم مدت جلسه تمرینش هم یک ساعته؛ بنابراین در این مدت میتونه سه مرتبه فعالیت خودش رو تکرار کنه.
بهمرور زمان و با افزایش سازگاری، این دوست خیالی میتونه با کاهش زمان استراحت، در مدت ۱۰ دقیقه برای تلاش بعدی آماده بشه. در این شرایط دیگه قرار نیست ۱۵ دقیقه استراحت کنه و در همون جلسه یکساعته میتونه چهار دور پیست رو طی کنه.
در این مثال، مدت جلسه تمرینی همون یک ساعت باقی مونده، اما چگالی تمرین و میزان کار انجامشده در این مدت افزایش پیدا کرده.
پس هرچقدر ورزشکارتون آمادگی و سازگاری بیشتری با تمرین پیدا میکنه، میتونید با دستکاری حسابشده حجم و شدت تمرین، استرس تمرینی رو افزایش بدید.
پیامدهای تمرین بیش از حد
اگر فشار تمرین بیش از حد باشه، میتونه به مشکلاتی مثل خستگی مزمن، بیماری، آسیبهای ناشی از استفاده بیش از اندازه، سندرم بیشتمرینی و در نهایت کاهش عملکرد منجر بشه.
در مقابل، استراحت مناسب و ایجاد تعادل بین حجم و شدت تمرین میتونه به بهبود و ارتقای عملکرد کمک کنه.
تلاشها و تحقیقات زیادی برای تعیین حجم و شدت مناسب با هدف دستیابی به سازگاری مطلوب انجام شده. فیزیولوژیستهای ورزشی برنامههای تمرینی زیادی رو برای تعیین حداقل و حداکثر محرک لازم برای بهبود عملکرد بررسی کردهاند.
در نهایت، بهترین برنامه تمرینی باید از اصل اضافهبار سیستماتیک استفاده کنه تا نتیجه مطلوبی رو برای ورزشکار به دنبال داشته باشه.
اصل اضافهبار تدریجی
برای استمرار اثربخشی تمرین، محرکهای تمرینی باید متناسب با سازگاری بدن و بهتدریج افزایش پیدا کنن.
وقتی بدن با فشار فعلی سازگار میشه، برای ادامه پیشرفت باید استرس تمرینی بهشکل کنترلشده افزایش پیدا کنه. این افزایش میتونه از طریق دستکاری حجم، شدت، تعداد جلسات، مدت استراحت یا سایر متغیرهای تمرینی انجام بشه.
بااینحال، استفاده افراطی از مفهوم اضافهبار ممکنه به سندرم بیشتمرینی ختم بشه و بدن رو در موقعیتی فراتر از ظرفیت سازگاری قرار بده. در این شرایط، دیگه بهبود بیشتری در آمادگی جسمانی یا عملکرد ایجاد نمیشه و حتی ممکنه عملکرد ورزشی کاهش پیدا کنه.
برعکس این موضوع هم وجود داره؛ یعنی اگر حجم یا شدت تمرین کمتر از میزان موردنیاز باشه، عملکرد بهینه حاصل نمیشه. بنابراین مربی و ورزشکار با چالش مهم تعیین محرک تمرینی مطلوب روبهرو هستن.
چرا یک برنامه تمرینی برای همه مناسب نیست؟
هیچ دلیلی وجود نداره که اگر یه برنامه تمرینی برای رشد و پیشرفت یک ورزشکار جواب داده، برای ورزشکارای دیگه هم به همون اندازه مؤثر باشه.
برای مثال، ممکنه یه ورزشکار با انجام ۱۰ حرکت بارفیکس به ناتوانی برسه، اما ورزشکار دیگهای ۲۰ بارفیکس رو فقط برای گرمکردن عضلات کمربند شانهای انجام بده.
شاید سؤال کنید: ۲۰ بارفیکس برای گرمکردن؟ مگه میشه؟
باید بگم بله، میشه و برای بعضی از ورزشکارای آماده، خیلی هم عجیب نیست. در ورزشهایی مثل ژیمناستیک یا سنگنوردی که بخش زیادی از فشار تمرین روی بالاتنه ورزشکاره، فرد باید پیش از اجرای اصلی، فشارهایی سبکتر از شرایط تمرین یا مسابقه رو تجربه کنه تا بدنش برای فعالیت آماده بشه.
البته گرمکردن باید متناسب با سطح آمادگی ورزشکار طراحی بشه و نباید خودش باعث ایجاد خستگی قابلتوجه پیش از اجرای اصلی بشه.
تعادل میان حجم، شدت و ریکاوری
تنظیم فشار تمرین فقط به افزایش حجم یا شدت محدود نمیشه. ریکاوری هم بخشی از فرایند تمرینه و باید در کنار این دو متغیر در نظر گرفته بشه.
هر ورزشکار با توجه به سابقه تمرینی، سطح آمادگی، رشته ورزشی، وضعیت جسمانی و ظرفیت ریکاوری خودش به مقدار متفاوتی از فشار تمرینی نیاز داره.
به همین دلیل، مربی باید پاسخ ورزشکار به تمرین رو بررسی کنه و بر اساس اون، حجم و شدت برنامه رو تغییر بده. افزایش فشار تمرین زمانی مفیده که ورزشکار فرصت کافی برای سازگاری و بازیابی داشته باشه.
جمعبندی
حجم و شدت، دو متغیر اساسی در طراحی تمرین هستن. حجم به مقدار کلی فعالیت انجامشده مربوط میشه و شدت، میزان فشار یا تلاش لازم برای اجرای اون فعالیت رو نشون میده.
این دو متغیر معمولاً رابطه معکوسی با هم دارن؛ بنابراین نمیشه حجم و شدت تمرین رو بدون محدودیت و بهصورت همزمان افزایش داد. برای پیشرفت باید میان حجم، شدت و ریکاوری تعادل مناسبی برقرار بشه.
اصل اضافهبار تدریجی میتونه به ادامه سازگاری و پیشرفت ورزشکار کمک کنه، اما فشار تمرینی باید متناسب با ویژگیها و ظرفیت فردی ورزشکار افزایش پیدا کنه. فشار خیلی کم، محرک کافی برای پیشرفت ایجاد نمیکنه و فشار بیش از حد هم میتونه زمینه خستگی، آسیب، افت عملکرد و بیشتمرینی رو فراهم کنه.
توی قسمت بعدی، شرایط چهارگانه تمرین رو توضیح میدم؛ یعنی کمتمرینی، تمرین مطلوب، اورریچینگ و اورترینینگ.
ممنون که تا آخر این اپیزود همراه من بودین. اگه از این قسمت خوشتون اومده، حتماً اونو با دوستاتون به اشتراک بذارید.
امیدوارم همیشه سلامت باشید و ورزش بخشی از عادتهای روزانهتون باشه.
من رضام و اینجا گایتون هاله.
این قسمت درباره ساختار و نظاممندی حجم و شدت در تمرینات بود.
