سلام من رضا صفیخانیام، اینجا کانال ورزشی گایتون هاله.
دنبال کردن این کانال به ورزشکارا و مربیهای ورزشی توصیه میشه.
این اپیزود بیستویکم بهمن 1403 منتشر میشه.
توی قسمت قبلی درباره شدت و حجم تمرین صحبت کردم و گفتم بین حجم و شدت یه رابطه معکوس وجود داره؛ هرچقدر حجم تمرین افزایش پیدا کنه، شدت تمرین باید کمتر باشه.
توی این قسمت میخوام درباره عوامل و شرایط تأثیرگذار روی تمرین صحبت کنم.
کمتمرینی
با کمتمرینی شروع میکنم. کمتمرینی درواقع به شرایط تمرینی گفته میشه که ورزشکار بین فصلهای تمرینی یا در طول استراحت فعالش داره.
بهطور معمول توی این دوره، سازگاریهای فیزیولوژیکی در سطح پایینی انجام میشه و پیشرفت محسوسی در عملکرد ایجاد نمیشه. اگر سادهتر بخوام بگم، کمتمرینی درواقع همون فاز حفظ آمادگیه؛ یعنی شرایطی که ورزشکار یهسری تمرین انجام میده که سطح آمادگیش افت نکنه.
اضافهبار جدی
اضافهبار جدی به شرایطی گفته میشه که ورزشکار تحت یک استرس تمرینی مطلوب قرار میگیره تا بهبود فیزیولوژیکی و پرفورمنس اتفاق بیفته.
اورریچینگ یا پُرتمرینی
مرحله بعدی اورریچینگ یا پُرتمرینیه. این مرحله نسبت به بقیه مواردی که گفتم جدیدتره و هنوز هم تحقیقات علمی روش ادامه داره.
اورریچینگ یک دوره اضافهبار سنگین و کوتاهمدت، بدون ریکاوری مطلوبه. اورریچینگ میتونه مقدار جزئی کاهش عملکرد از چند روز تا چند هفته ایجاد کنه، ولی در نهایت باعث بهبود عملکرد ورزشکار میشه.
اورریچینگ درواقع بین تمرین مطلوب و بیشتمرینی قرار میگیره. اگر شدت تمرین با روند مناسب خودش پیش بره، شیب ارتقای پرفورمنس ورزشکار بهصورت یکنواخت بالا میره؛ اما با اجرای مرحله اورریچینگ میشه جهشهای مثبت چشمگیری توی این شیب پیشرفت ایجاد کرد.
اگر اورریچینگ بهطور مکرر ایجاد بشه، قطعاً ورزشکار دچار بیشتمرینی میشه.
اورترینینگ یا بیشتمرینی
اورترینینگ یا بیشتمرینی به این نکته اشاره داره که یک ورزشکار سازگاریهای منفی فیزیولوژیکی و کاهش مزمن عملکرد رو تجربه میکنه. در انتهای این دوره، ورزشکار دچار سندرم بیشتمرینی میشه.
عامل اصلی بیشتمرینی، لود و استرس زیاد تمرین و نداشتن ریکاوری مناسبه. این ریکاوری میتونه از نظر تغذیهای، خواب کافی یا ذخایر انرژی باشه. اگر با خستگی جلسه قبل وارد باشگاه ورزشی بشید، قطعاً در آیندهای نهچندان دور دچار بیشتمرینی میشید.
تمرین بیش از حد
توی تمرین بیش از حد، حجم تمرین یا شدت تمرین یا هر دوی اینها در سطح افراطی اضافه میشن.
خیلی سال پیش یه فلسفه متولد شد که میگفت تمرین بیشتر، نتیجه بهتر. همین نظریه طراحی تمرین رو متحول کرد. البته از نظر علمی هم تا یه حدی درسته، ولی تا زمانی که به بیشتمرینی منجر نشه.
برای سالیان زیادی ورزشکارا کمتر از حد تمرین میکردن. بعد از نظریه «تمرین بیشتر»، ورزشکاران و مربیان جسارت بیشتری پیدا کردن و حجم و شدت تمرین رو بیشتر کردن. بعد از این کار متوجه شدن ورزشکارا پاسخهای فیزیولوژیک بهتری به تمرین میدن و مهمتر از اون، انقلابی توی رکوردهای ورزشی به وجود اومد.
ولی این افزایش حجم و شدت تمرین تا کجا باید ادامه پیدا کنه؟
پُرتمرینی و تفاوت آن با بیشتمرینی
در مقابل تمرین بیش از حد، پُرتمرینی قرار داره که یک فعالیت نظاممنده برای وارد کردن تعمدی فشار زیاد به بدن؛ بهطوریکه بدن به تحریکات تمرینی بیش از سطحی که در یک دوره اضافهبار به بدن وارد شده، سازگار بشه.
در این زمان، مثل پدیده بیشتمرینی، کاهش جزئی توی عملکرد مشاهده میشه؛ اما فقط برای چند روز یا در نهایت چند هفته. بعد از اون، عملکرد فیزیولوژیک و پرفورمنس ورزشکار افزایش پیدا میکنه.
مسلمیه که این مرحله، یک مرحله بحرانی در تمرینه؛ چون از یکطرف باعث بهبود عملکرد فیزیولوژیک ورزشکار میشه و از طرف دیگه اگر شدت زیاد باشه میتونه باعث بیشتمرینی بشه.
دوره بازیافت پُرتمرینی، یعنی همون زمانی که بدن به ریکاوری ذخایر انرژی نیاز داره، نهایتاً چند هفته است. ولی اگر ورزشکار دچار بیشتمرینی بشه، ممکنه چند ماه یا بیش از یک سال دوره ریکاوریش طول بکشه.
نکته کلیدی توی پُرتمرینی، فشار آوردن به ورزشکار با درجهای از سختیه که با بهبود عملکرد فیزیولوژیک مثبت و عملکرد ورزشی همراه باشه، اما از وارد شدن به مرحله بیشتمرینی اجتناب بشه.
البته تعیین این مرز کار سادهای نیست و نیاز به علم و تجربه بالایی داره.
بیشتمرینی و پیامدهای آن
در طول دورههای تمرینی با اضافهبار متراکم یا پُرتمرینی، ورزشکارا ممکنه کاهش عملکرد ورزشی و فیزیولوژیک غیرقابل توضیحی رو تجربه کنن که متأسفانه ممکنه چند هفته، ماه یا حتی سالها طول بکشه. به این شرایط سندرم بیشتمرینی میگن.
متأسفانه توی بیشتمرینی هر دو عامل فیزیولوژیک و روانشناختی دخیلند. علت یا علل دقیق این اختلال توی عملکرد ورزشی و عملکرد فیزیولوژیک کامل و دقیق مشخص نیست.
به علاوه، بیشتمرینی با هر سه شکل تمرین یعنی تمرین مقاومتی، بیهوازی و هوازی اتفاق میافته؛ بنابراین احتمال داره علت یا علائم اون با انواع تمرین متفاوت باشه.
جمعبندی
بیشتمرینی یکی از شایعترین سندرمها توی ورزشکارای سطح متوسط رو به بالاست. به همین خاطر، علائم و نشانههای بیشتمرینی رو میخوام توی یه قسمت جداگانه توضیح بدم تا بتونم تمام ابعادش رو کاملتر بررسی کنم.
ممنون که تا آخرین اپیزود همراه من بودین. اگه از این قسمت خوشتون اومده حتماً اینو با دوستاتون به اشتراک بذارید. امیدوارم همیشه سلامت باشید و ورزش بخشی از عادتهای روزانتون باشه. من رضام، اینجا گایتون هاله.
این قسمت درباره تعیین شدت مناسب تمرین برای جلوگیری از بیشتمرینی بود.
