تمرین در سطح دریا و مسابقه در ارتفاع
به نظر شما ورزشکارایی که در ارتفاعی نزدیک به سطح دریا تمرین میکنند، اما باید در ارتفاعهای بیشتر از ۱۰۰۰ متر از سطح دریا مسابقه بدن، چه کاری باید انجام بدن؟
مثلاً یک اسکیباز رو در نظر بگیرید که محل زندگیش در شهری با ارتفاع حدود ۱۰۰ متر از سطح دریاست، اما در فصل مسابقه باید در ارتفاع ۲۵۰۰ متری مسابقه بده.
سلام، من رضا صفیخانیام و اینجا کانال ورزشی گایتون هاله.
دنبالکردن این کانال به ورزشکارا و مربیهای ورزشی توصیه میشه. پیشنهاد میکنم حتماً کانال یوتیوب گایتون هال رو هم دنبال کنید.
حالا سوالم رو دوباره میپرسم: ورزشکارایی که معمولاً در سطح دریا تمرین میکنند، اما باید در ارتفاع مسابقه بدن، چه کارهایی میتونن انجام بدن؟
دو راهبرد برای مسابقه در ارتفاع
با وجود اینکه پژوهشهای علمی هنوز به یک نتیجه قطعی درباره بهترین راهبرد نرسیدهاند، ورزشکارا معمولاً میتونن یکی از دو راهی رو که جلوتر میگم انتخاب کنند.
راه اول اینه که زمان رسیدن به محل مسابقه رو طوری تنظیم کنند که مسابقه در ۲۴ ساعت اول حضورشون در ارتفاع برگزار بشه.
یعنی از زمانی که ورزشکار از مبدأ حرکت میکنه، به مقصد میرسه و مسابقه میده، کمتر از ۲۴ ساعت زمان گذشته باشه.
در این شرایط، بدن فرصت زیادی برای سازگاری با ارتفاع پیدا نمیکنه، اما زمان حضور در ارتفاع هم اونقدر طولانی نیست که عوارض منفی ارتفاع بهطور کامل آشکار بشن.
بعد از گذشت ۲۴ ساعت، شرایط جسمانی ورزشکار ممکنه بدتر بشه؛ چون پاسخهای فیزیولوژیک قرارگرفتن در ارتفاع، مثل کاهش آب بدن و اختلال در خواب، بهتدریج ظاهر میشن.
حضور زودتر در محل مسابقه
راه دوم، که البته سختتره، اینه که ورزشکار یا تیم حداقل دو هفته پیش از شروع مسابقات در محل برگزاری حضور پیدا کنند.
هرچند طبق تحقیقات، دو هفته حضور در ارتفاع موردنظر همیشه برای سازگاری کامل کافی نیست. در بعضی منابع توصیه شده که ورزشکارا بین ۴ تا ۶ هفته زودتر از موعد مسابقه به شهر محل برگزاری برن.
تمرین برای سازگاری مطلوب در ارتفاع، معمولاً به ارتفاعی بین ۱۵۰۰ تا ۳۰۰۰ متر از سطح دریا نیاز داره.
ارتفاع ۱۵۰۰ متر، کمترین ارتفاع پیشنهادی برای شروع سازگاری با تمرین در ارتفاعه. ارتفاع ۳۰۰۰ متر هم بالاترین حد توصیهشده محسوب میشه.
این به این معنی نیست که در ارتفاعهای بیشتر از ۳۰۰۰ متر نمیشه تمرین کرد؛ بلکه منظور اینه که در ارتفاعهای بالاتر، شرایط تمرینی، تهویه ریوی و بازیابی انرژی تحتتأثیر قرار میگیرند و سرعت سازگاری ممکنه کاهش پیدا کنه.
تنظیم شدت تمرین در روزهای ابتدایی
ظرفیت کار ورزشکار در روزهای اول حضور در ارتفاع کاهش پیدا میکنه.
به همین دلیل، در روزهای اول اقامت در ارتفاع بهتره شدت تمرین حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد شدت تمرین در سطح دریا برنامهریزی بشه.
بعد از گذشت حدود ۱۰ تا ۱۴ روز، شدت تمرین میتونه بهتدریج افزایش پیدا کنه.
سازگاری با ارتفاع همون پاسخهایی هست که بدن در واکنش به هیپوکسی ارتفاع ایجاد میکنه. هیپوکسی هم یعنی کمبود اکسیژن.
آیا شبیهسازی ارتفاع مؤثر است؟
ممکنه انتظار داشته باشیم زمانی که گازهایی با فشار سهمی اکسیژن یا PO2 پایین تنفس میکنیم، سازگاریهایی مشابه زندگی در ارتفاع در بدن ایجاد بشه.
اما تا امروز، تحقیقات بهطور قطعی تأیید نکردهاند که اختصاصدادن یک تا سه ساعت در روز به تنفس گازهای کمفشار، بتونه سازگاریهایی شبیه حضور واقعی در ارتفاع ایجاد کنه.
اینجا یک پرانتز بزرگ باز کنم و به یک نکته مهم اشاره کنم.
تا سال ۲۰۲۴، شواهد موجود بسیاری از روشهایی رو که برای شبیهسازی تنفس در ارتفاع معرفی میشن، زیر سؤال میبرند.
احتمالاً با بعضی از این روشها آشنا هستید. یکی از معروفترین اونها، ماسک ارتفاعه که در فضای مجازی هم زیاد دیده میشه.
ورزشکارای استقامتی معمولاً از این ماسکها برای کاهش میزان هوای ورودی استفاده میکنند.
استفاده از ماسک ارتفاع طرفدارها و منتقدهای خودش رو داره، اما چیزی که برای ما اهمیت داره، نتایج تحقیقات علمی است؛ نه صرفاً گفتههای افراد یا تجربههای شخصی.
نکته مهم اینه که سازگاریهایی که ارتفاع در بدن ایجاد میکنه، به زندگیکردن در ارتفاع وابسته است و حدود ۳۴۰ ساعت یا ۱۴ روز زمان نیاز داره.
پس حتی اگر خیلی خوشبینانه نگاه کنیم، با روزی دو یا سه ساعت استفاده از این تجهیزات، نمیشه انتظار داشت سازگاری کامل با ارتفاع در بدن ایجاد بشه.
حالا پرانتز رو میبندیم و ادامه بحث رو پیش میبریم.
تمرین متناوب در ارتفاع
اگر شرایط زندگی پیوسته در ارتفاع رو ندارید، میتونید از دورههای متناوب تمرین در ارتفاع استفاده کنید.
یک تحقیق نشون داده که دورههای متناوب تمرین بین ۵ تا ۱۴ روز، در ارتفاع حدود ۲۳۰۰ متر و سپس بازگشت به سطح دریا، میتونه تا حد قابلقبولی باعث سازگاری با ارتفاع بشه.
این تحقیق روی گروهی از دوندگان نیمهاستقامتی نخبه انجام شده بود.
یک نمونه از انتخاب زمان سفر
در سال ۲۰۰۶، مسابقه نهایی جام قهرمانی شمشیربازی در دنور برگزار شد.
تیم دو راه برای انتخاب داشت: یا کمی زودتر از مسابقه به دنور سفر کنند تا با شرایط ارتفاع سازگار بشن، یا تا آخرین لحظه صبر کنند و نزدیک به زمان مسابقه با هواپیما به دنور برن.
بعد از مشورت سرمربی با فیزیولوژیستها و پزشکای ورزشی، تصمیم گرفتن گزینه دوم رو انتخاب کنند.
تیم شمشیربازی در مسابقه برنده شد و بازیکنان هم مشکلات کمتری در ارتباط با ارتفاع تجربه کردند.
این قسمت در مورد شرایط مسابقه در ارتفاع و راههای مقابله با ارتفاعزدگی در مسابقه بود.
