داستان جان؛ تمرین بدون برنامه و پیامدهای آن
جان عضو تیم فوتبال مدرسه بود و معمولاً جاهای خالی موردنیاز در خط حمله را پر میکرد. او ۱۴ سال داشت، نسبت به همسنوسالانش جثه کوچکتری داشت و بهندرت در ترکیب اصلی تیم قرار میگرفت.
هم جان و هم پدرش آرزو داشتند که او بتواند به عضویت تیم فوتبال دبیرستان دربیاید. پدر جان از مربی دبیرستان خواست که آنها را راهنمایی کند.
مربی به آنها گفت که جان با انجام تمرینات با وزنه میتواند سریعتر و قویتر شود. خانواده جان هم او را در یک باشگاه ورزشی ثبتنام کردند.
جان تقریباً هر روز به همراه گروهی از پسرهای همسنوسال خود، بدون حضور مربی تمرینات با وزنه را انجام میداد. بیشتر جلسات تمرینی به این رقابت میگذشت که چه کسی میتواند وزنه سنگینتری بلند کند.
بیشتر پسرها بدون اینکه بدانند دقیقاً چه کاری انجام میدهند، بهتدریج تنومندتر میشدند؛ اما اغلب اوقات خسته و کوفته بودند. پس از یک ماه تمرین، آنها افزایش قدرت چشمگیری پیدا نکرده بودند. وزن جان نیز شروع به کاهش کرده بود، بیحوصله شده بود و خواب خوبی نداشت. او فقط میخواست خواسته والدینش را برآورده کند.
پدر جان پس از دو ماه تمرین به این نتیجه رسید که پسرش به راهنمایی یک متخصص نیاز دارد. بنابراین او را نزد یک مربی شناختهشده در زمینه تمرینات قدرتی برد.
مربی در هفته اول، بیشتر وقت خود را صرف شنیدن اهداف جان کرد. همچنین درباره تمرینهایی که پسرها در باشگاه انجام میدادند اطلاعات به دست آورد و علائم بیشتمرینی را در جان تشخیص داد. سپس تصمیم گرفت برای او یک برنامه تمرینی بلندمدت طراحی کند.
وقتی جان سال بعد به مدرسه بازگشت، رکوردهای او در پرس سینه و اسکات ۶۰ درصد افزایش پیدا کرده بود. سرعت و توان او نیز پیشرفت چشمگیری داشت. مربی جدید با استفاده از اصول علمی تمرین و بدون آسیبدیدن جان، او را به مقام قهرمانی تیم دبیرستان رساند.
مقدمهای بر اصول طراحی تمرینات قدرتی
سلام، من رضا صفیخانی هستم و اینجا پادکست گایتون هال است.
در این پادکست درباره ورزش و هر موضوعی که به ورزش مربوط میشود صحبت میکنیم. شنیدن این پادکست را به ورزشکاران و مربیهای ورزشی توصیه میکنم.
طراحی یک برنامه تمرینی قدرتی مناسب، به درک صحیح اصول اساسی تمرین نیاز دارد. برای ایجاد سازگاریهای موردنظر، رعایت اصل اضافهبار تدریجی در اجرای تمرینات قدرتی ضروری است.
اضافهبار تدریجی یعنی فشار تمرینی بهصورت مرحلهای و کنترلشده افزایش پیدا کند تا بدن فرصت سازگاری داشته باشد. این افزایش فشار میتواند از طریق افزایش وزنه، تعداد تکرارها، تعداد ستها یا بهبود کیفیت اجرای حرکت انجام شود.
برای تمرینات اولیه بهبود قدرت در افراد مبتدی، معمولاً استفاده از وزنهای معادل ۸ تا ۱۲ تکرار بیشینه توصیه میشود. افراد مبتدی بهتر است تمرینات قدرتی خود را ۲ تا ۳ جلسه در هفته انجام دهند.
برای افراد متوسط و پیشرفته، دامنه وسیعتری از شدت و تعداد تکرارها قابل استفاده است. این افراد میتوانند از دامنه ۱ تا ۱۲ تکرار بیشینه استفاده کنند. برای کار با وزنههای سنگینتر و ایجاد سازگاریهای مرتبط با بیشینه قدرت، دامنه ۱ تا ۶ تکرار مناسبتر است.
هرگاه ورزشکار بتواند در یک وزنه مشخص، یک تا دو تکرار بیشتر از تعداد هدف را با فرم صحیح انجام دهد، میتوان بار تمرینی را حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش داد.
تناوب تمرینی پیشنهادی برای افراد مبتدی، ۲ تا ۳ جلسه در هفته است. افراد پیشرفته نیز میتوانند با توجه به هدف، سطح آمادگی و ظرفیت ریکاوری خود، ۴ تا ۵ روز در هفته تمرین کنند.
اصول تمرین برای افزایش قدرت، توان و استقامت عضلانی
برای افزایش قدرت و توان، استفاده از دو راهبرد اصلی اهمیت دارد:
- اجرای تمرینات قدرتی با شدت مناسب
- استفاده از وزنههای سبکتر، معادل ۳۰ تا ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه، همراه با انقباضهای سریع
تمرینات مربوط به افزایش توان باید با سرعت اجرای بالا و استراحت کافی برنامهریزی شوند. معمولاً ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ستها برای حفظ کیفیت اجرای حرکات توصیه میشود.
در طراحی برنامه تمرینی، بهتر است تمرکز اصلی روی حرکات چندمفصلی باشد؛ بهویژه حرکاتی که گروههای عضلانی زیادی را همزمان درگیر میکنند. حرکاتی مانند اسکات، پرس سینه، ددلیفت و انواع حرکات کششی نمونههایی از حرکات چندمفصلی هستند.
برای بهبود استقامت عضلانی موضعی، معمولاً استفاده از بارهایی معادل ۴۰ تا ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه، تعداد تکرارهای زیاد، یعنی بیش از ۱۵ تکرار، و زمان استراحت کوتاه، یعنی کمتر از ۹۰ ثانیه، توصیه میشود.
اصول تمرین و زبان برنامههای تمرینی
برنامههای تمرینی از اصول خاصی پیروی میکنند و زبان مخصوص خودشان را دارند. به مجموعه این مفاهیم و قواعد، اصول تمرین گفته میشود.
در اپیزود «علم تمرین»، اصول تمرین را بهصورت کامل توضیح دادهام و برای هرکدام مثالهایی ارائه کردهام. اگر این اپیزود را نشنیدهاید، میتوانید این قسمت را متوقف کنید و ابتدا به اپیزود «علم تمرین» گوش دهید.
اگر با اصول تمرین آشنایی دارید، برویم سراغ ادامه صحبت.
تعادل عضلانی
بحث درباره آمادگی عضلانی به زبان و واژههای تخصصی نیاز دارد. در این قسمت میخواهم برخی از واژهها و مفاهیم کلیدی را توضیح بدهم.
یکی از این مفاهیم، تعادل عضلانی است. تمرینات مقاومتی باید به شکلی طراحی شوند که تعادل قدرت بین گروههای مختلف عضلانی حفظ شود.
برای مثال، عضلات چهارسر ران و همسترینگ را در نظر بگیرید. هر حرکت معمولاً یک عضله یا گروه عضلانی اصلی دارد که به آن عضله موافق یا آگونیست گفته میشود. عضله آگونیست نیروی اصلی لازم برای اجرای حرکت را تولید میکند.
طراحی برنامه تمرینی برای عضلات موافق معمولاً سادهتر است؛ اما نکته مهم و حیاتی این است که ورزشکار و مربی، عضلات مخالف یا آنتاگونیست را نیز تمرین دهند.
اگر از شما بپرسم برای افزایش ثبات مفصل زانو، عضلات چهارسر بیشتر اهمیت دارند یا عضلات همسترینگ، پاسخ شما چیست؟
گاهی برخلاف تصور عمومی، این عضلات مخالف هستند که نقش مهمی در ثبات مفصل ایفا میکنند. عضلات چهارسر در حفظ ساختار کلی مفصل زانو نقش دارند؛ اما ضعف عضلات همسترینگ میتواند احتمال آسیبهای زانو را افزایش دهد. بنابراین، تقویت همسترینگ برای حفظ تعادل عضلانی و ثبات زانو اهمیت زیادی دارد.
تکرار بیشینه یا 1RM
مفهوم تکرار بیشینه در دهه ۱۹۵۰ میلادی و بر اساس مطالعات پژوهشگرانی مانند دِلُرم و واتکینز مطرح شد.
تکرار بیشینه به تعداد دفعاتی گفته میشود که یک ورزشکار میتواند وزنهای مشخص را با فرم صحیح، پیش از رسیدن به ناتوانی عضلانی جابهجا کند.
برای مثال، اگر ورزشکاری بتواند وزنهای را ۱۰ بار با تکنیک صحیح جابهجا کند و در تکرار یازدهم حرکت را ناقص انجام دهد یا دیگر قادر به اجرای آن نباشد، تکرار بیشینه او برای آن وزنه برابر با ۱۰ است.
استفاده از مفهوم تکرار بیشینه، یکی از روشهای عملی در طراحی تمرینات قدرتی است. با آگاهی از قدرت نسبی و بیشینه ورزشکار، میتوان شدت تمرین را دقیقتر تعیین کرد و روند پیشرفت را بهتر زیر نظر گرفت.
انواع انقباضهای عضلانی
بهطور کلی، روشهای تمرین قدرتی و انقباضهای عضلانی را میتوان به سه دسته تقسیم کرد:
- ایزومتریک
- ایزوتونیک
- ایزوکینتیک
هرکدام از این روشها میتوانند در شرایط خاص، برای بهبود قدرت و توان ورزشکاران کاربرد داشته باشند.
انقباض ایزومتریک؛ انقباض ایستا
انقباضهای ایزومتریک یا ایستا، انقباضهایی هستند که در آنها عضله بدون تغییر قابلتوجه در طول خود، نیرو تولید میکند. برای مثال، زمانی که فرد در برابر یک دیوار ثابت نیرو وارد میکند، مفصل جابهجا نمیشود و طول عضله نیز تغییر محسوسی ندارد.
پژوهشهای انجامشده در دهه ۱۹۶۰ نشان دادند که انقباضهای ایزومتریک میتوانند باعث افزایش قدرت شوند. مربیها و ورزشکاران نیز بهسرعت با این روش جدید سازگار شدند.
بااینحال، یک مشکل مهم وجود داشت. برخی پژوهشگران برای سنجش قدرت ورزشکاران از آزمونهای ایزومتریک استفاده میکردند. در این آزمونها، ورزشکارانی که بیشتر به انقباضهای پویا، یعنی انقباضهای درونگرا و برونگرا، نیاز داشتند، رکوردهای پایینی به دست میآوردند.
از این دوره به بعد، پژوهشگران علوم ورزشی بیشتر به اصل ویژگی تمرین توجه کردند. بیشتر ورزشها به قدرت پویا نیاز دارند، نه قدرت ایستا. بنابراین استفاده از تمرینات ایزومتریک برای همه ورزشها مناسب نیست.
تمرینات ایزومتریک برای ورزشهایی ارزشمندتر هستند که در آنها چنین انقباضهایی نقش مهمی دارند؛ مانند تیراندازی با کمان، تیراندازی با تپانچه و تا حدی سنگنوردی.
البته در سنگنوردی، انقباض ایزومتریک بیشتر در عضلات ساعد دیده میشود و ممکن است همزمان عضلات کمربند شانهای یا عضلات پا در حال اجرای انقباضهای اکسنتریک یا کانسنتریک باشند.
انقباض ایزوتونیک؛ تمرین مقاومتی پویا
انقباض ایزوتونیک به تمرینات مقاومتی گفته میشود که هم با وزنههای آزاد و هم با دستگاهها قابل اجرا هستند.
واژه ایزوتونیک به معنای «تنش یکسان» است و به روشی اشاره دارد که در آن وزنه یا مقاومت خارجی در طول دامنه حرکتی جابهجا میشود. به این روش، مقاومت خارجی پویا و ثابت یا Dynamic Constant External Resistance نیز گفته میشود.
بهطور کلی، انقباض ایزوتونیک شامل دو نوع انقباض عضلانی است:
- انقباض درونگرا یا کانسنتریک
- انقباض برونگرا یا اکسنتریک
انقباض درونگرا زمانی اتفاق میافتد که عضله در هنگام تولید نیرو کوتاه میشود. برای مثال، در مرحله بالا آوردن وزنه در حرکت جلو بازو، عضله دوسر بازویی بهصورت درونگرا منقبض میشود.
انقباض برونگرا زمانی اتفاق میافتد که عضله در هنگام تولید نیرو، تحت فشار کشیده و طویل میشود. برای مثال، در مرحله پایین آوردن وزنه در حرکت جلو بازو، عضله دوسر بازویی در حال اجرای انقباض برونگرا است.
بسیاری از مطالعات ورزشی، ترکیبی از انقباضهای درونگرا و برونگرا را توصیه کردهاند. در انقباض برونگرا، فرد معمولاً میتواند وزنه سنگینتری را کنترل کند.
دو نکته درباره انقباض برونگرا اهمیت دارد. اگر مرحله برونگرا بهآرامی انجام شود، ممکن است آسیبهای ریز بیشتری در بافت عضله ایجاد شود و در ادامه، سازگاریهای مرتبط با هایپرتروفی افزایش پیدا کند.
از طرف دیگر، اگر انقباض برونگرا با سرعت زیاد انجام شود، احتمال ایجاد کوفتگی تأخیری عضلانی یا DOMS بیشتر خواهد بود.
وزنههای آزاد و دستگاههای بدنسازی
استفاده از هالتر، دمبل و وزنههای آزاد معمولاً هزینه کمتری دارد. مربیها و ورزشکاران میتوانند با تهیه یک میله هالتر و چند صفحه وزنه، برنامه تمرینی مناسبی طراحی کنند.
بااینحال، دستگاههای بدنسازی برای افراد مبتدی معمولاً ایمنتر هستند و اجرای حرکات با آنها آسانتر است. این دستگاهها به شکلی طراحی شدهاند که ورزشکار را در یک مسیر حرکتی مشخص هدایت کنند و نیاز به حفظ تعادل را کاهش دهند.
تفاوت دستگاهها با وزنههای آزاد را میتوان در حرکت جلو بازو با هالتر مشاهده کرد. در طول اجرای این حرکت، عضلات میانتنه و عضلات پشت وظیفه حفظ تعادل و ثبات بدن را بر عهده دارند. همچنین عضلات پا برای حفظ وضعیت بدن، تا حدی تحت انقباض ایزومتریک قرار میگیرند.
پیشنهاد من این است که اگر با ورزشکار مبتدی کار میکنید، در دو تا چهار ماه اول به او اجازه دهید بیشتر با دستگاه تمرین کند تا فرم و الگوی حرکتی صحیح را یاد بگیرد. این کار علاوه بر کاهش ریسک آسیب، به ورزشکار کمک میکند آمادگی عضلانی لازم برای شروع کار با وزنههای آزاد را به دست آورد.
پس از اینکه ورزشکار به آمادگی عضلانی مناسبی رسید و الگوی حرکتی او به سطح مطلوبی نزدیک شد، میتوان تمرین با هالتر، دمبل و سایر وزنههای آزاد را بهتدریج وارد برنامه کرد.
انقباض ایزوکینتیک؛ مقاومت متغیر
تمرینات ایزوکینتیک، سرعت حرکت را در سراسر دامنه حرکتی کنترل میکنند. این نوع انقباض معمولاً فقط با دستگاههای تخصصی و گرانقیمت ورزشی قابل اجراست.
در طراحی بسیاری از این دستگاهها از سیستمهای هیدرولیک استفاده میشود. تمرینات ایزوکینتیک برای درگیر کردن عضلات موافق و مخالف بسیار مؤثر هستند؛ اما استفاده از این دستگاهها به دانش تخصصی و شرایط مناسب نیاز دارد.
برای توضیح سادهتر، دستگاهی را تصور کنید که فرد در حالت نشسته میتواند با آن حرکت جلو بازو و پشت بازو را انجام دهد. زمانی که حرکت جلو بازو را اجرا میکنید، باید بر مقاومتی مثلاً ۱۰ کیلوگرمی غلبه کنید. پس از پایان دامنه حرکتی، برای بازگرداندن دستگاه به نقطه شروع باید با عضلات پشت بازو نیز بر همان مقاومت غلبه کنید.
جمعبندی؛ موفقیت با امکانات موجود
انقباض ایزوتونیک یکی از رایجترین روشهای تمرین قدرتی است و حتی ورزشکاران نخبه و سطح بالا نیز از این سیستم تمرینی برای افزایش قدرت استفاده میکنند.
برای ارتقای عملکرد، تلاش کنید با استفاده از امکاناتی که در اختیار دارید، بهترین برنامه ممکن را تدوین کنید. همیشه نیازی به دستگاههای گرانقیمت و تجهیزات تجملاتی نیست.
موفقیت ورزشی باید از ذهن شما شروع شود؛ یعنی با هدفگذاری درست، دانش علمی و اجرای منظم برنامه تمرینی.
ممنونم که تا پایان این اپیزود همراه من بودید. اگر از این قسمت خوشتان آمد، لطفاً آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
امیدوارم همیشه سلامت باشید و ورزش، بخشی از عادتهای روزانهتان باشد.
من رضا صفیخانی هستم و اینجا گایتون هال است.
