سلام، من رضا صفیخانیام و اینجا کانال ورزشی گایتون هاله.
دنبالکردن این کانال به ورزشکارا و مربیهای ورزشی توصیه میشه.
توی اپیزودهای قبلی درباره اهمیت مصرف کربوهیدرات و بارگیری کربوهیدرات برای ورزشکارا صحبت کردم.
انتخاب یه رژیم غذایی عاقلانه میتونه بخش زیادی از نیازهای تغذیهای ورزشکار رو تأمین کنه. مکملهای غذایی هم در شرایط مشخص میتونن به کمک ورزشکار بیان.
علاوه بر این موارد، مصرف مایعات کافی قبل، حین و بعد از ورزش برای حفظ آب بدن اهمیت زیادی داره.
نوشیدنی ورزشی چیست؟
نوشیدنیهای ورزشی بهطور ویژه برای تأمین بخشی از نیاز بدن ورزشکار به انرژی و مایعات تهیه و تولید میشن. آثار مثبت این نوشیدنیها بر عملکرد ورزشی در شرایط مشخص، در پژوهشهای مختلف بررسی شده.
مصرف نوشیدنیهای ورزشی فقط به ورزشکارای استقامتی محدود نمیشه. ورزشکارای رشتههایی مثل بسکتبال و فوتبال که شامل استارتهای سریع، توقفهای متوالی و فعالیتهای پرفشار تکرارشونده هستن هم ممکنه در بعضی شرایط از این نوشیدنیها استفاده کنن.
البته نیاز به نوشیدنی ورزشی به عواملی مثل مدت و شدت تمرین، شرایط محیطی، میزان تعریق و نیازهای فردی ورزشکار بستگی داره. برای فعالیتهای کوتاه و سبک، معمولاً مصرف آب و داشتن رژیم غذایی متعادل برای بیشتر افراد کافیه.
ترکیبات نوشیدنیهای ورزشی
ترکیب نوشیدنیهای ورزشی موجود در بازار با هم تفاوت داره. این نوشیدنیها علاوه بر طعم، از نظر مقدار کربوهیدرات، سدیم، انرژی و آب هم متفاوت هستن.
مقدار انرژی نوشیدنی تا حد زیادی به مقدار کربوهیدرات موجود در اون وابسته است. غلظت کربوهیدرات میتونه بر سرعت تخلیه نوشیدنی از معده و دسترسی بدن به مایعات تأثیر بذاره.
سدیم موجود در نوشیدنی هم به جایگزینی بخشی از الکترولیت ازدسترفته، حفظ مایعات بدن و تحریک احساس تشنگی کمک میکنه.
بنابراین، هنگام انتخاب یه نوشیدنی ورزشی باید به دو هدف اصلی توجه کنیم:
اول اینکه ورزشکار به چه مقدار انرژی نیاز داره؟
دوم اینکه سرعت تأمین و جایگزینی مایعات چقدر اهمیت داره؟
تخلیه نوشیدنی از معده
یکی از نکات مهم درباره مصرف نوشیدنیهای ورزشی، سرعت تخلیه اونها از معده است.
بهطور کلی، محلولهای حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات ممکنه نسبت به آب یا نوشیدنیهای رقیقتر، آهستهتر از معده خارج بشن. مقدار کربوهیدرات و انرژی موجود در نوشیدنی، از عوامل مؤثر بر سرعت تخلیه معده و جذب مواد در روده به شمار میره.
هرچقدر غلظت کربوهیدرات یه نوشیدنی بیشتر باشه، احتمال اینکه مدت بیشتری در معده باقی بمونه هم افزایش پیدا میکنه. در نتیجه، افزایش بیش از اندازه غلظت گلوکز میتونه سرعت تخلیه معده و دسترسی سریع بدن به مایعات رو کاهش بده.
برای مثال، ممکنه ۴۰۰ میلیلیتر از یه محلول گلوکز رقیق نسبتاً سریع از معده خارج بشه؛ درحالیکه تخلیه حجم مشابهی از یه محلول بسیار غلیظ، به زمان بیشتری نیاز داشته باشه.
البته مقدار کمتری از یه محلول غلیظ میتونه کربوهیدرات بیشتری نسبت به مقدار مشابهی از یه محلول رقیق فراهم کنه. بااینحال، اگر هدف اصلی ورزشکار پیشگیری از کمآبی باشه، نوشیدنی بسیار غلیظ ممکنه دسترسی سریع به آب رو محدود کنه و انتخاب مناسبی نباشه.
غلظت کربوهیدرات نوشیدنی ورزشی
بسیاری از نوشیدنیهای ورزشی موجود در بازار، حدود ۶ تا ۸ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ میلیلیتر دارن؛ یعنی غلظت کربوهیدرات اونها تقریباً ۶ تا ۸ درصده.
محلولهای حاوی کربوهیدرات زیاد ممکنه تخلیه معده رو کُند کنن و دسترسی فوری به مایعات رو محدود کنن. بااینحال، نوشیدنیهای حاوی کربوهیدرات میتونن در فعالیتهای طولانی یا پرفشار، بخشی از انرژی موردنیاز ورزشکار رو تأمین کنن.
بنابراین، همیشه نمیشه یه غلظت ثابت رو برای همه ورزشکارا و تمام فعالیتها مناسب دونست. انتخاب نوشیدنی باید با توجه به مدت ورزش، شدت تمرین، شرایط محیطی، تحمل گوارشی و نیاز ورزشکار به آب و انرژی انجام بشه.
نقش گلوکز و سدیم در جذب مایعات
مصرف مایعات هنگام ورزش میتونه خطر کمآبی بدن رو کاهش بده. بعضی از تحقیقات هم نشون دادن که اضافهکردن مقدار مناسبی گلوکز و سدیم به نوشیدنی، علاوه بر فراهمکردن انرژی، ممکنه به جذب آب و سدیم در روده کمک کنه.
مصرف سدیم باعث افزایش احساس تشنگی و میل ورزشکار به نوشیدن میشه. علاوه بر این، سدیم میتونه به حفظ بهتر مایعات مصرفشده در بدن کمک کنه.
برای جایگزینی مایعات حین و بعد از ورزش، در بعضی منابع غلظت سدیم حدود ۲۰ تا ۶۰ میلیمول در لیتر پیشنهاد شده؛ اما مقدار مناسب برای هر ورزشکار به میزان تعریق، مقدار سدیم ازدسترفته، مدت فعالیت و شرایط محیطی بستگی داره.
تعریق و خطر هیپوناترمی
مقداری آب و سدیم از طریق تعریق از بدن خارج میشه. میزان این اتلاف در افراد مختلف یکسان نیست و به عواملی مثل شدت فعالیت، دمای محیط، مدت ورزش، ویژگیهای فردی و میزان سازگاری با گرما بستگی داره.
بااینحال، هیپوناترمی یا کاهش غیرطبیعی غلظت سدیم خون فقط نتیجه ازدستدادن سدیم نیست. نوشیدن بیش از اندازه مایعات کمسدیم، بهخصوص در فعالیتهای استقامتی طولانی، میتونه سدیم خون رو رقیق کنه و خطر هیپوناترمی مرتبط با ورزش رو افزایش بده.
به همین دلیل، ورزشکار نباید بدون توجه به نیاز واقعی بدن، مقدار افراطی آب یا نوشیدنی مصرف کنه. برنامه مصرف مایعات باید با توجه به میزان تعریق، تغییرات وزن بدن، شرایط محیطی و مدت فعالیت تنظیم بشه.
طعم نوشیدنی و میزان مصرف مایعات
ورزشکارا معمولاً نوشیدنیای رو که طعم نامطلوبی داشته باشه مصرف نمیکنن. البته ذائقه افراد با هم متفاوته.
موضوع جالبتر اینه که ممکنه نوشیدنیای قبل یا بعد از یه فعالیت طولانی در محیط گرم خوشطعم به نظر برسه، اما همون نوشیدنی حین مسابقه مزه نامطلوبی داشته باشه.
تحقیقات انجامشده روی علاقه دوندهها و دوچرخهسوارا به طعم نوشیدنیها حین تمرین نشون داده که تعداد زیادی از ورزشکارا نوشیدنیهایی رو ترجیح میدن که طعم خیلی تند و شدیدی نداشته باشن.
طعم مناسب میتونه ورزشکار رو به نوشیدن بیشتر تشویق کنه. به همین دلیل، خوشطعمبودن نوشیدنی فقط یه ویژگی تجاری نیست و ممکنه بر مقدار مایعات مصرفی ورزشکار هم تأثیر بذاره.
بررسی مصرف نوشیدنی ورزشی در محیط گرم
در یکی از طرحهای پژوهشی، تعدادی دونده به مدت ۹۰ دقیقه روی تردمیل دویدن و بعد از اون، ۹۰ دقیقه در وضعیت نشسته ریکاوری کردن.
دمای محیط تمرین و ریکاوری ۳۲ درجه سانتیگراد و رطوبت نسبی هم ۵۰ درصد بود.
در نوبتهای مختلف، آب و نوشیدنیهای ورزشی با غلظتهای متفاوت کربوهیدرات در اختیار ورزشکارا قرار گرفت. مقدار مایعات مصرفشده حین دویدن در نوبتهای آزمایش یکسان بود، اما تفاوت مهم در دوره ریکاوری مشاهده شد.
ورزشکارایی که نوشیدنی ورزشی در اختیار داشتن، در دوره ریکاوری مایعات بیشتری نسبت به گروهی مصرف کردن که فقط آب در اختیارشون قرار گرفته بود.
این نتیجه نشون میده ویژگیهایی مثل طعم، کربوهیدرات و سدیم ممکنه میل ورزشکار به نوشیدن رو افزایش بدن و در بعضی شرایط به جایگزینی بهتر مایعات کمک کنن.
آیا همه ورزشکاران به نوشیدنی ورزشی نیاز دارند؟
نوشیدنی ورزشی برای همه فعالیتها ضروری نیست. در تمرینات کوتاه، سبک یا فعالیتهایی که در شرایط محیطی معمولی انجام میشن، آب میتونه نیاز بسیاری از افراد رو تأمین کنه.
کاربرد نوشیدنیهای ورزشی معمولاً در تمرینات طولانی، مسابقات استقامتی، فعالیتهای پرفشار تکرارشونده یا ورزش در محیط گرم بیشتر میشه؛ یعنی شرایطی که ورزشکار علاوه بر آب، به تأمین کربوهیدرات و جایگزینی بخشی از سدیم ازدسترفته هم نیاز داره.
همچنین نوشیدنی ورزشی رو نباید با نوشیدنی انرژیزا یکی دونست. نوشیدنیهای ورزشی معمولاً برای تأمین مایعات، کربوهیدرات و الکترولیتها طراحی میشن؛ اما نوشیدنیهای انرژیزا ممکنه مقدار زیادی کافئین و ترکیبات محرک داشته باشن و هدف متفاوتی رو دنبال کنن.
جمعبندی
نوشیدنیهای ورزشی در شرایط مناسب میتونن فوایدی برای ورزشکارا داشته باشن. افزودن کربوهیدرات به این نوشیدنیها یه منبع انرژی فراهم میکنه و وجود سدیم و طعم مناسب هم ممکنه باعث افزایش میل به نوشیدن و حفظ بهتر مایعات بدن بشه.
بااینحال، غلظت بیش از اندازه کربوهیدرات میتونه تخلیه معده رو کُند کنه و دسترسی سریع بدن به مایعات رو کاهش بده. به همین دلیل، انتخاب نوشیدنی باید بر اساس نوع فعالیت، مدت و شدت ورزش، شرایط محیطی، میزان تعریق و تحمل گوارشی ورزشکار انجام بشه.
در نهایت، نوشیدنی ورزشی یه ابزار تغذیهایه؛ نه یه نوشیدنی ضروری برای همه افراد و همه تمرینها.
این قسمت درباره نوشیدنیهای ورزشی بود.
ممنون که تا آخر این اپیزود همراه من بودین. اگه از این قسمت خوشتون اومده، حتماً اونو با دوستاتون به اشتراک بذارید.
امیدوارم همیشه سلامت باشید و ورزش بخشی از عادتهای روزانهتون باشه.
من رضام و اینجا گایتون هاله.
