همانطور که در اپیزود قبلی گفتم، عضلات با ایجاد کشش کار انجام میدهند. به بیان ساده، عضلات میتوانند استخوانها را بکشند، اما نمیتوانند آنها را هل بدهند.
معمولاً مفاصل بدن دستکم در دو جهت حرکت میکنند. به همین دلیل، عضلات اطراف مفاصل اغلب بهصورت موافق و مخالف عمل میکنند. بعضی از آنها عضلات خمکننده یا فلکسور و بعضی دیگر عضلات بازکننده یا اکستنسور نامیده میشوند.
برای مثال، عضله دوسر بازویی یا بایسپس را در نظر بگیرید. انقباض این عضله باعث خم شدن آرنج و نزدیک شدن ساعد به بازو میشود. به این حرکت فلکشن آرنج میگوییم.
عضله مخالف آن، عضله سهسر بازویی یا ترایسپس است که در پشت بازو قرار دارد و انقباض آن باعث باز شدن آرنج میشود. به این حرکت نیز اکستنشن آرنج گفته میشود.
انقباض کانسنتریک و اکسنتریک
در حرکات عضلانی دو نوع انقباض مهم وجود دارد:
- انقباض درونگرا یا کانسنتریک
- انقباض برونگرا یا اکسنتریک
زمانی که عضله هنگام تولید نیرو کوتاه میشود، انقباض کانسنتریک اتفاق میافتد. در مقابل، وقتی عضله درحالیکه همچنان نیرو تولید میکند، تحت فشار بلندتر میشود، با انقباض اکسنتریک مواجه هستیم.
برای مثال، حرکت جلو بازو با دمبل را تصور کنید. زمانی که دمبل را بالا میآورید، عضله دوسر بازویی کوتاه میشود و در فاز کانسنتریک قرار دارد.
هنگامی که دمبل را بهآرامی پایین میآورید، همان عضله در برابر نیروی جاذبه مقاومت میکند؛ اما طول آن بهتدریج افزایش پیدا میکند. به این مرحله، فاز اکسنتریک یا برونگرا گفته میشود.
این انقباضها و توانایی عضلات برای کنترل حرکات، میتوانند از بدن ما در برابر بعضی از آسیبها محافظت کنند.
تصور کنید از ارتفاعی به پایین میپرید. عضلات پا هنگام فرود بهصورت اکسنتریک فعال میشوند و بخشی از نیروی ضربه را جذب میکنند. اگر عضلات نتوانند این نیرو را کنترل کنند، فشار بسیار بیشتری به مفاصل، استخوانها و سایر بافتهای بدن وارد خواهد شد.
سلام. من رضا صفیخانی هستم و اینجا پادکست گایتون هال است.
اینجا درباره ورزش و هر چیزی که به ورزش مربوط میشود صحبت میکنیم. شنیدن این پادکست به ورزشکاران و مربیان ورزشی توصیه میشود.
اجزای آمادگی عضلانی
حالا که با ساختار و عملکرد عضلات بیشتر آشنا شدیم، اجازه بدهید نگاهی به اجزای آمادگی عضلانی بیندازیم و ببینیم تمرینهایی که انجام میدهیم چه تأثیری بر آنها دارند.
آمادگی عضلانی فقط به داشتن عضلات بزرگ یا توانایی بلند کردن وزنههای سنگین محدود نمیشود. قدرت، توان، استقامت عضلانی، سرعت، تعادل، انعطافپذیری و چابکی، همگی از عواملی هستند که میتوانند بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارند.
قدرت عضلانی چیست؟
زمانی که درباره اعمال حداکثر نیرو صحبت میکنیم، واژه قدرت مطرح میشود.
قدرت، بیشترین نیرویی است که یک عضله یا گروهی از عضلات میتوانند در یک تلاش ایجاد کنند.
همه ورزشها به مقدار مشخصی از قدرت نیاز دارند؛ اما قدرت در ورزشهایی که طی آنها وزنههای سنگین یا وزن بدن باید جابهجا، حمل یا پرتاب شود، یکی از عوامل اصلی عملکرد است.
قدرت عضله تا حدی با اندازه و سطح مقطع آن ارتباط دارد. در شرایط مشابه، عضلهای با سطح مقطع بیشتر معمولاً ظرفیت بیشتری برای تولید نیرو خواهد داشت؛ اما اندازه عضله تنها عامل تعیینکننده قدرت نیست.
تأثیر تمرین قدرتی بر عضلات
اگر تمرینهای قدرتی به شکل مناسبی انجام شوند، میتوانند سطح مقطع عضله را از طریق افزایش پروتئینهای انقباضی بیشتر کنند. به این افزایش اندازه تارهای عضلانی، هایپرتروفی یا عضلهسازی گفته میشود.
تمرین قدرتی همچنین میتواند توانایی دستگاه عصبی را برای فراخوانی واحدهای حرکتی افزایش دهد. این بخش کمی پیچیده است و موضوع اصلی بحث فعلی ما نیست؛ بنابراین، فقط اشاره کوتاهی به آن میکنم.
با طراحی تمرینهای مناسب میتوان بدون افزایش بسیار زیاد حجم عضله، نیروی بیشتری تولید کرد. بخشی از این افزایش قدرت از سازگاریهای عصبی و بهبود هماهنگی واحدهای حرکتی به دست میآید.
در واقع، دستگاه عصبی یاد میگیرد تعداد بیشتری از واحدهای حرکتی را بهصورت هماهنگ و در زمان مناسب فعال کند.
قدرت زیاد بدون حجم عضلانی بالا
سازگاری عصبی توضیح میدهد که چرا ممکن است در یک مسابقه مچاندازی، فردی بتواند حریفی با عضلات حجیمتر را شکست دهد.
البته نتیجه مچاندازی فقط به قدرت عضلات وابسته نیست. تکنیک، زاویه مفصل، طول اندامها، قدرت گرفتن دست و هماهنگی عصبی ـ عضلانی نیز در آن نقش دارند.
مثال دیگر، سنگنوردی است که با وجود نداشتن بدنی بسیار حجیم، میتواند با چند کیلوگرم بار اضافی از لبهای چند سانتیمتری آویزان شود یا حتی حرکت بارفیکس را انجام دهد.
این توانایی حاصل تعامل عوامل متعددی مانند قدرت نسبی، سازگاری عصبی، تکنیک، قدرت انگشتان و نسبت قدرت به وزن بدن است.
توان عضلانی چیست؟
توان به معنای انجام کار در مدتزمان مشخص است. هرچه مقدار معینی از کار در زمان کوتاهتری انجام شود، توان بیشتری تولید شده است.
در حرکات ورزشی میتوان توان مکانیکی را حاصل تعامل نیرو و سرعت حرکت در نظر گرفت:
توان برابر است با نیرو ضرب در سرعت.
بنابراین، توان فقط به مقدار نیروی تولیدشده وابسته نیست؛ بلکه سرعت اعمال آن نیرو نیز اهمیت دارد.
مفهوم کلیدی توان این است که بیشتر ورزشکاران به سرعت و شتاب نیاز دارند. ورزشهای زمانمحور به پشت سر گذاشتن فاصلهای مشخص در کوتاهترین زمان وابستهاند.
در ورزشهای توپی نیز ورزشکار باید توپ را با سرعت زیادی پرتاب یا ضربه بزند. یک بوکسور به شتاب و سرعت دستها نیاز دارد و یک فوتبالیست باید بتواند با سرعت شتاب بگیرد، متوقف شود و جهت حرکت خود را تغییر دهد.
بهطورکلی، هرچه مدت فعالیت کوتاهتر و شدت آن بیشتر باشد، اهمیت توان انفجاری نیز افزایش پیدا میکند.
استقامت عضلانی چیست؟
به توانایی عضله برای حفظ یک انقباض زیر بیشینه یا تکرار یک حرکت برای مدت نسبتاً طولانی، استقامت عضلانی گفته میشود.
استقامت عضلات دست و ساعد به آرایشگر اجازه میدهد قیچی را برای مدت طولانی در دست بگیرد و بارها باز و بسته کند. این در حالی است که فردی که به این کار عادت ندارد، ممکن است پس از چند دقیقه احساس خستگی کند.
بنابراین، استقامت عضلانی فقط در مسابقات ورزشی اهمیت ندارد؛ بلکه در بسیاری از فعالیتهای شغلی و روزمره نیز نقش دارد.
اهمیت سرعت در تمرین
سرعت یکی از عواملی است که در بسیاری از رشتهها میتواند برنده را از بازنده جدا کند.
به همین دلیل، بخشی از تمرینهای ورزشکار باید با سرعتی نزدیک به سرعت اجرای مهارت در مسابقه انجام شود. البته این موضوع باید متناسب با هدف دوره تمرینی، سطح ورزشکار و اصول ایمنی برنامهریزی شود.
اگر ورزشکار همیشه حرکتی را آهسته تمرین کند، لزوماً نمیتواند همان مهارت را در شرایط پرفشار و با سرعت مسابقه بهخوبی اجرا کند.
توان استقامتی
توانایی تکرار حرکات قدرتی و سریع با افت حداقلی در عملکرد را میتوان توان استقامتی نامید.
توان استقامتی را گاهی با تعداد تکرارهای یک حرکت که ورزشکار میتواند در مدتزمانی محدود انجام دهد، ارزیابی میکنند. البته آزمون انتخابشده باید با نیازهای رشته ورزشی ارتباط داشته باشد.
ورزشهایی مانند پرتاب وزنه یا دوی سرعت، به فعالیتی بسیار شدید و کوتاهمدت نیاز دارند. در مقابل، ورزشهایی مانند فوتبال، والیبال و بسکتبال شامل تلاشهای سریع و انفجاری تکرارشونده در مدت طولانیتری هستند.
در این رشتهها ورزشکار باید بتواند بعد از هر تلاش شدید، نسبتاً سریع بازیابی شود و حرکت بعدی را با کمترین افت عملکرد انجام دهد.
نیازهای استقامتی در ورزشهای انفرادی
ورزشهای انفرادی مانند تنیس اغلب به ترکیبی از توان انفجاری و بازیابی سریع نیاز دارند.
یک تنیسور برای کنترل راکت و تکرار ضربهها به استقامت موضعی عضلات دست، ساعد و شانه نیاز دارد. درعینحال، توانایی او برای ادامه مسابقه به آمادگی هوازی کل بدن، ظرفیت بازیابی و تحمل تلاشهای متناوب وابسته است.
این مثال نشان میدهد که یک رشته ورزشی ممکن است بهطور همزمان به چند نوع آمادگی نیاز داشته باشد.
سازگاری با تمرین و بازیابی سریعتر
تمرینهای استقامتی مناسب میتوانند ظرفیت عضلات برای استفاده از اکسیژن را افزایش دهند و به بهبود استقامت و سرعت بازگشت به حالت اولیه کمک کنند.
برای مثال، ممکن است در شروع تمرین بعد از یک کیلومتر دویدن به پنج دقیقه استراحت نیاز داشته باشید. پس از چند هفته تمرین منظم و ایجاد سازگاری، احتمال دارد بعد از پیمودن همان مسافت با سه دقیقه استراحت یا حتی کمتر، احساس آمادگی بیشتری برای ادامه فعالیت داشته باشید.
البته سرعت بازیابی به عوامل مختلفی مانند شدت دویدن، سطح آمادگی، وضعیت تغذیه، خواب، دمای محیط و ویژگیهای فردی بستگی دارد.
تعادل پویا و ایستا
تعادل پویا، توانایی حفظ کنترل بدن هنگام اجرای حرکات متغیر و شدید است.
تعادل ایستا یا استاتیک نیز به توانایی حفظ وضعیت بدن در حالت نسبتاً ثابت گفته میشود.
هر دو نوع تعادل به عملکرد هماهنگ عضلات و مفاصل، بینایی، حس عمقی و دستگاه دهلیزی گوش داخلی وابستهاند.
مغز اطلاعات دریافتی از این بخشها را با یکدیگر ترکیب میکند تا وضعیت بدن را تشخیص دهد و برای حفظ تعادل، فرمانهای حرکتی لازم را صادر کند.
تمرین و بهبود تعادل
شرکت در فعالیتها و ورزشهای متنوع میتواند تجربیات حرکتی فرد را افزایش دهد و بعضی از جنبههای تعادل را بهبود ببخشد.
بااینحال، تعادل تا حد زیادی به نوع مهارت وابسته است و معمولاً با تمرینهای اختصاصی همان مهارت بهتر پیشرفت میکند.
سنگنوردانی که مدتی تمرین اسلکلاین انجام دادهاند و پس از آن تغییراتی را در کنترل بدن خود هنگام سنگنوردی احساس کردهاند، احتمالاً این موضوع را بهتر درک میکنند.
البته انتقال مهارت از یک فعالیت به فعالیت دیگر همیشه کامل نیست. تمرین اسلکلاین میتواند به توسعه بعضی از تواناییهای تعادلی کمک کند، اما برای پیشرفت در سنگنوردی همچنان باید مهارتهای اختصاصی خود سنگنوردی تمرین شوند.
انعطافپذیری چیست؟
انعطافپذیری به دامنه حرکتی موجود در یک مفصل یا مجموعهای از مفاصل گفته میشود.
دامنه طبیعی حرکت هر مفصل به ساختار مفصل و وضعیت عضلات، تاندونها، کپسول مفصلی و رباطهای اطراف آن وابسته است.
انعطافپذیری هر فرد تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار میگیرد؛ از جمله:
- ویژگیهای وراثتی
- ساختار مفصل
- سن
- عادتهای حرکتی
- میزان فعالیت بدنی
- ویژگیهای عضلات و بافتهای اطراف مفصل
- نوع و مقدار تمرینهای کششی
تمرینهای انعطافپذیری، اگر بهصورت تدریجی و اصولی انجام شوند، میتوانند دامنه حرکتی مفصل را افزایش دهند.
انعطافپذیری و نیازهای رشته ورزشی
انعطافپذیری موردنیاز در هر رشته ورزشی متفاوت است.
یک ژیمناست، سنگنورد، فوتبالیست و وزنهبردار الزاماً به دامنه حرکتی یکسانی نیاز ندارند. بنابراین، هدف تمرینهای انعطافپذیری نباید فقط افزایش هرچه بیشتر دامنه حرکت باشد.
یک قانون کاربردی این است که ورزشکار باید دامنه حرکتی کافی برای اجرای صحیح و بدون محدودیت مهارتهای رشته خود داشته باشد. بااینحال، انعطافپذیری بیش از حد و بدون کنترل یا قدرت کافی نیز همیشه به معنای عملکرد بهتر نیست.
در کنار تمرین انعطافپذیری، باید کنترل عصبی ـ عضلانی و قدرت عضلات در دامنههای حرکتی موردنیاز نیز توسعه پیدا کند.
چابکی چیست؟
چابکی توانایی تغییر سرعت یا جهت حرکت با دقت، کنترل و بدون از دست دادن تعادل است. چابکی فقط یک توانایی مستقل نیست، بلکه به ترکیبی از عوامل مختلف وابسته است؛ از جمله:
- قدرت
- توان
- استقامت
- سرعت
- تعادل
- هماهنگی
- انعطافپذیری
- زمان واکنش
- توانایی تصمیمگیری
در محیط مسابقه، ورزشکار اغلب باید در واکنش به حرکت حریف، توپ یا شرایط محیطی، جهت حرکت خود را تغییر دهد. به همین دلیل، چابکی فقط به اجرای سریع یک مسیر از قبل تعیینشده محدود نمیشود.
زمان مناسب تمرین چابکی
بسیاری از مربیان تمرینهای چابکی را در برنامههای آمادهسازی ابتدای فصل قرار میدهند.
اگر چابکی یکی از نقاط ضعف ورزشکار شماست، بهتر است تمرینهای آن از دوره خارج از مسابقه آغاز شوند و سپس با نزدیک شدن به فصل رقابت، اختصاصیتر شوند.
در دوره خارج از فصل یا آفسیزن میتوان از بعضی فعالیتهای مکمل مانند راکتبال، هندبال و تنیس نیز استفاده کرد. این ورزشها شامل تغییر جهت، واکنش سریع، شتابگیری و کنترل بدن هستند.
البته تمرین مکمل باید متناسب با شرایط ورزشکار انتخاب شود و نباید ریسک آسیب یا خستگی اضافی غیرضروری ایجاد کند.
تأثیر ترکیب بدنی بر چابکی و تعادل
وزن اضافی میتواند شتابگیری، کاهش سرعت، تغییر جهت و تعادل ورزشکار را دشوارتر کند؛ بهخصوص زمانی که این وزن به افزایش توده فعال عضلانی مربوط نباشد.
بااینحال، ارزیابی وزن و ترکیب بدنی ورزشکار باید بهصورت فردی و تخصصی انجام شود. اگر ورزشکاری به اصلاح ترکیب بدنی نیاز دارد، بهتر است او را به متخصص تغذیه ورزشی واجد صلاحیت معرفی کنید.
هدف نباید فقط کاهش عدد روی ترازو باشد؛ بلکه باید ضمن حفظ سلامت، انرژی کافی، توده عضلانی و کیفیت تمرین، ترکیب بدنی متناسب با نیازهای رشته ورزشی ایجاد شود.
جمعبندی اپیزود
در این قسمت درباره دو نوع مهم انقباض عضلانی، یعنی انقباض کانسنتریک و اکسنتریک، صحبت کردیم.
همچنین با اجزای اصلی آمادگی عضلانی و حرکتی آشنا شدیم:
- قدرت، توانایی تولید حداکثر نیرو است.
- توان، به تولید نیرو و انجام کار با سرعت بالا مربوط میشود.
- استقامت عضلانی، توانایی حفظ یا تکرار انقباضها در طول زمان است.
- توان استقامتی، امکان تکرار حرکات سریع و قدرتمند را فراهم میکند.
- تعادل، به کنترل وضعیت بدن در حالت ثابت یا هنگام حرکت مربوط است.
- انعطافپذیری، دامنه حرکتی مفاصل را توصیف میکند.
- چابکی، توانایی تغییر سرعت و جهت با دقت و کنترل است.
هیچکدام از این عوامل بهتنهایی عملکرد ورزشی را تعیین نمیکنند. یک برنامه تمرینی سیستماتیک باید متناسب با نیازهای ورزشکار و رشته ورزشی، ترکیب مناسبی از این تواناییها را توسعه دهد.
پایان اپیزود
ممنونم که تا پایان این اپیزود همراه من بودید.
اگر از این قسمت خوشتان آمده است، لطفاً آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
امیدوارم همیشه سلامت باشید و ورزش بخشی از عادتهای روزانهتان باشد.
من رضا هستم؛ اینجا گایتون هال.
