سلام من رضا صفیخانیام، اینجا کانال ورزشی گایتون هاله.
دنبال کردن این کانال به ورزشکارا و مربیهای ورزشی توصیه میشه.
این اپیزود در تاریخ 16 فوریه 2025 منتشر میشه و درباره جنبههای بیشتمرینیه.
در طول دورههای تمرینی، بهویژه وقتی اضافهبار تمرینی بهصورت متراکم و مداوم اعمال میشه، ورزشکارا ممکنه کاهش عملکرد ورزشی و فیزیولوژیک قابل توضیحی رو تجربه کنن. این شرایط ممکنه چند هفته یا حتی ماهها طول بکشه. به این وضعیت اصطلاحاً بیشتمرینی یا Overtraining میگن.
توی بیشتمرینی هم عوامل فیزیولوژیکی و هم عوامل روانشناختی نقش دارن. این پدیده میتونه در هر سه شکل تمرین یعنی مقاومتی، بیهوازی و هوازی اتفاق بیفته. اگر فرد بدن خودش رو در معرض بیشتمرینی قرار بده، بازیافت انرژی ممکنه تا چند ماه یا بیشتر طول بکشه.
علت اصلی بیشتمرینی، معکوس شدن چرخه سوپرکامپنسیشنه. توی این چرخه، روند سازگاری سیر فزاینده داره؛ یعنی شما با انجام یک تمرین یا اعمال یک لود مشخص، باعث ارتقای سطح نرمال تواناییتون میشید. اما اگر قبل از ریکاوری، جلسه تمرینی یا لود دیگهای اعمال بشه و بدن توانایی ریکاوری کافی رو نداشته باشه، چرخه بیشجبرانی معکوس میشه و سیر نزولی پیدا میکنه و در نهایت میتونه باعث بیشتمرینی بشه.
علائم بیشتمرینی
علائم بیشتمرینی میتونن برای هر فرد متفاوت باشن؛ بهطوری که برای ورزشکار و مربی، تشخیص این کاهش در سطح عملکرد به علت بیشتمرینی دشوار میشه.
اولین نشونه سندرم بیشتمرینی، کاهش عملکرد جسمانی علیرغم ادامه تمرینه. ورزشکار ممکنه احساس کاهش قدرت عضله، هماهنگی و ظرافت اجرا داشته باشه و بهطور کلی، اغلب مواقع احساس خستگی کنه.
از بعضی دیگه از علائم بیشتمرینی میشه به این موارد اشاره کرد:
تغییر در اشتها، کاهش وزن بدن، اختلال در خواب راحت، اضطراب، برانگیختگی، بیقراری، تندخویی، کاهش انگیزه و اشتیاق، عدم تمرکز ذهنی و احساس افسردگی.
در نهایت، ورزشکار ممکنه از فعالیتهایی که بهطور طبیعی لذتبخش بودن هم فاصله بگیره. برای مثال، ورزشکارایی که بیشتمرین شدن ممکنه توی بازیهای جمعی حضور پیدا نکنن یا میل کمتری به مشارکت داشته باشن.
چرا بیشتمرینی اتفاق میافتد؟
توی بیشتمرینی، عوامل فیزیولوژیکی که موجب ایجاد اثر مخرب میشن، بهطور کامل هنوز شناخته نشدهاند. با این حال، پاسخهای غیرطبیعی که گزارش شدهاند، پیشنهاد میکنن که بیشتمرینی با تغییرات در دستگاه عصبی، غدد ترشحی داخلی و سیستم ایمنی همراهه.
اگرچه رابطه علت و معلول بین این تغییرات و نشانههای بیشتمرینی هنوز بهصورت قطعی مشخص نشده، اما این نشانهها اغلب میتونن در تشخیص بیشتمرینی کمککننده باشن.
بعضی پژوهشهای علمی به این موضوع اشاره میکنن که بیشتمرینی با پاسخهای غیرطبیعی دستگاه عصبی خودکار هم همراهه. پاسخهای فیزیولوژیکی همراه با کاهش عملکرد، در اندامها و دستگاههایی دیده میشن که بهوسیله شاخههای سمپاتیک یا پاراسمپاتیک دستگاه عصبی خودکار کنترل میشن.
بیشتمرینی سمپاتیک
بیشتمرینی سمپاتیک میتونه با این علائم همراه باشه:
افزایش فشار خون، کاهش اشتها، کاهش توده بدنی، اختلال در خواب، ناپایداری هیجانی و افزایش میزان سوختوساز پایه.
مواردی که گفتم، بهطور چشمگیری در ورزشکارایی رخ میده که با سیستم تمرینی شدید یا مقاومتی تمرین میکنن.
بیشتمرینی پاراسمپاتیک
در بعضی تحقیقات که روی ورزشکارای استقامتی انجام شده، احتمال غالب بودن دستگاه پاراسمپاتیک بیشتر بوده. توی این موارد، نشانههای افت عملکرد تقریباً معکوس بیشتمرینی سمپاتیکه.
در بیشتمرینی پاراسمپاتیک، این نشونهها غالباً دیده میشن:
آغاز زودرس خستگی، کاهش ضربان قلب استراحت، کاهش فشار خون استراحت و افزایش زمان بازگشت ضربان قلب به حالت اولیه.
بنابراین به نظر میرسه که ورزشکارای رشتههای مختلف، علائم و نشانههای بیشتمرینی نسبتاً منحصربهفردی رو آشکار میکنن که به برنامههای تمرینی اونها وابسته است.
بعضی از منابع این وضعیت رو به دو شکل «وابسته به شدت» و «وابسته به حجم» تقسیمبندی میکنن؛ به این معنی که فشارهای تمرینی ویژه، اگر بهصورت افراطی بهکار برن، میتونن علائم و نشانههای خاصی رو به دنبال داشته باشن.
البته بعضی از نشونههایی که در افرادی که دچار بیشتمرینی نیستن هم دیده میشه، همین موضوع رو نشون میده که صرف حضور این نشانهها، همیشه تاییدکننده بیشتمرینی نیست.
بین بیشتمرینی سمپاتیک و پاراسمپاتیک، نوع سمپاتیک بیشتر گزارش شده. هرچند شواهد علمی محکمی که نظریه بیشتمرینی دستگاه عصبی خودکار رو بهطور کامل تایید کنن وجود نداره، اما دستگاه عصبی خودکار قطعاً تحت تأثیر بیشتمرینی قرار میگیره.
تغییرات هورمونی در بیشتمرینی
اندازهگیریهایی که هنگام پرتمرینی از هورمونهای مختلف خون انجام شده، این موضوع رو مطرح میکنه که فشار بیش از حد میتونه باعث اختلالاتی در عملکرد غدد ترشحی داخلی بشه.
طبق یک تحقیق، زمانی که شناگرها تمرین خودشون رو به 1.5 تا 2 برابر افزایش میدن، سطح هورمون تیروکسین و تستوسترون خون معمولاً کاهش و میزان هورمون کورتیزول افزایش پیدا میکنه.
تصور میشه که نسبت تستوسترون به کورتیزول، فرایند آنابولیکی زمان بازگشت به حالت اولیه رو تنظیم میکنه؛ بنابراین تغییر در این نسبت، نشونه مهمیه که میتونه بهعنوان یکی از علل تایید سندرم بیشتمرینی مطرح بشه.
ورزشکارایی که بیشتمرینی اونا تایید شده، اغلب اوره خونشون بهنسبت بالاتره؛ چون اوره از تجزیه پروتئین تولید میشه. این موضوع افزایش کاتابولیسم پروتئین رو تایید میکنه و تصور میشه این سازوکار مسئول کاهش توده عضلانی بدن ورزشکارایی باشه که دچار بیشتمرینی شدن.
بیشتمرینی و سیستم ایمنی
سیستم ایمنی بدن یک خط دفاعی در برابر هجوم باکتریها، ویروسها و سلولهای سرطانی برای بدن فراهم میکنه. این سیستم به اعمال سلولهای تخصصیافته و پادتنها وابسته است که بهطور عمده باعث کاهش یا خنثیکردن عمل عوامل بیگانهای میشن که ممکنه باعث بیماری بشن.
متأسفانه یکی از پیامدهای بیشتمرینی، اثر منفی اون روی سیستم ایمنیه. مطالعات زیادی بهطور آشکار نشون دادن که بیشتمرینی میتونه سیستم ایمنی بدن رو تحت تأثیر قرار بده و بدن ورزشکاری که دچار بیشتمرینی شده مستعد عفونت بشه.
چند تحقیق هم نشون دادن که وهلههای کوتاه و شدید تمرین میتونن بهصورت زودگذر به پاسخهای ایمنی بدن آسیب برسونن و ادامه تمرینات سنگین میتونه سرکوب ایمنی رو بههمراه داشته باشه.
وقوع بیماری بعد از یک جلسه تمرین شدید، یعنی تمرینی که ورزشکار بعد از اون حدود 80 تا 90 درصد یا بیشتر از ذخایر انرژی خودش رو از دست بده، بیشتر دیده میشه. همچنین چند تحقیق روی دوندگان ماراتن 42 کیلومتر انجام شده و این مسئله رو بررسی کردهاند.
زمانی که سیستم ایمنی سرکوب بشه، میزان لنفوسیتها و پادتنها بهطور غیرطبیعی کاهش پیدا میکنه. توی چنین شرایطی احتمال ابتلا به بیماری افزایش پیدا میکنه. همچنین تمرین شدید در زمان بیماری ممکنه توانایی فرد رو برای مقابله با عفونت کاهش بده و مشکلات پیچیدهتری ایجاد کنه.
تشخیص بیشتمرینی و نکات مهم برای مربیان
در انتها باید گفت تشخیص بیشتمرینی کار نسبتاً دشواریه و نیازمند تجربه و دانش بالاییه. مهمتر از اینه که بخواید بیشتمرینی ورزشکارتون رو تشخیص بدید، اینه که مراقب باشید اصلاً وارد فاز بیشتمرینی نشه.
بهصورت شخصی، گاهی میبینم که مربیا با چند سوال مختصر یا فقط با گرفتن ضربان قلب ورزشکار، اون هم حین تمرین، میتونن بیشتمرینی رو تایید کنن؛ که واقعاً جالب و عجیب بهنظر میرسه.
اقدامات درمانی و بازگشت به ورزش برای ورزشکار اورترین باید تحت نظر یک مربی خبره یا روانشناس ورزشی باشه. تمام مراحل باید با ویژگیهای شخصی ورزشکار طراحی بشه و تجویز کلی برای همه ورزشکارا، قطعاً کاهش اثرگذاری درمان رو بهدنبال داره.
جمعبندی
در این اپیزود درباره بیشتمرینی و عوارض آن صحبت کردیم. بیشتمرینی فقط یک خستگی ساده نیست؛ بلکه میتونه روی عملکرد، هورمونها، سیستم عصبی، ایمنی و حتی وضعیت روانی ورزشکار اثر بگذاره.
اگر علائم این وضعیت رو در خودتون یا ورزشکارتون میبینید، بهتره بهجای ادامه فشار تمرینی، برنامه رو بازبینی کنید و از متخصص کمک بگیرید.
ممنون که تا آخرین اپیزود همراه من بودین. اگه از این قسمت خوشتون اومده حتماً اینو با دوستاتون به اشتراک بذارید. امیدوارم همیشه سلامت باشید و ورزش بخشی از عادتهای روزانتون باشه. من رضام، اینجا گایتون هاله.
