فیزیولوژی ورزشی؛ شروع فصل سوم گایتون هال
متن پادکست
سلام. من رضا صفیخانی هستم و اینجا پادکست گایتون هال است.
اینجا ما درباره ورزش و هر چیزی که به ورزش ربط دارد صحبت میکنیم. شنیدن این پادکست به ورزشکاران و مربیان ورزشی توصیه میشود.
این اولین قسمت از فصل سوم گایتون هال است. تصمیم گرفتم این فصل را به مسائل فیزیولوژیکی و توسعه قدرت و توان اختصاص بدهم؛ طوری که بعد از این فصل بتوانید یک برنامه تمرینی سیستماتیک، اصولی و مهمتر از همه آگاهانه را برای خودتان یا ورزشکارتان طراحی کنید.
در این فصل سعی میکنم از واکنشهای شیمیایی که در عضله باعث انقباض میشوند صحبت کنم، تستهای ارزیابی آمادگی جسمانی را توضیح بدهم و در پایان، نکات مهم در طرحریزی برنامه تمرینی را مرور کنم.
اهمیت تغذیه در عملکرد ورزشی
لمون در سال ۱۹۹۵ مقالهای دارد که مروری بر تحقیقاتی بوده که میزان پروتئین مورد نیاز ورزشکاران را بررسی کردهاند.
تحقیقات نشان دادهاند که یک فرد غیرورزشکار روزانه به حدود هشتدهم گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود نیاز دارد.
برای مثال، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی روزانه باید حدود ۵۶ گرم پروتئین مصرف کند.
این در حالی است که یک ورزشکار استقامتی روزانه به حدود ۱ تا ۱٫۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد. یعنی همان فرد ۷۰ کیلوگرمی، در صورت ورزشکار بودن، ممکن است روزانه به حدود ۷۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئین نیاز داشته باشد.
حالا یک ورزشکار قدرتی به مقداری بیش از این نیاز دارد؛ چیزی حدود ۱٫۴ تا ۱٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. یعنی برای همان فرد ۷۰ کیلوگرمی، این مقدار تقریباً بین ۹۸ تا ۱۲۶ گرم پروتئین در روز خواهد بود.
برای اینکه بهتر این عددها را تصور کنید، یک ورق نازک از گوشت گاو حدود ۲۵ گرم پروتئین دارد.
پروتئین، تمرین شدید و ترمیم عضله
تمرین بدنی به پروتئین کافی نیاز دارد. عضلاتی که طی تمرین شدید آسیب میبینند، باید بتوانند خودشان را ترمیم کنند.
برای مثال، بسکتبال ورزشی با مصرف انرژی بالاست و شامل تمرینهایی میشود که میتوانند حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری در ساعت انرژی مصرف کنند.
بنابراین، برای تأمین انرژی مورد نیاز بازی و تمرین، رژیم غذایی باید شامل پروتئین و کربوهیدرات کافی باشد.
اگر کربوهیدرات مصرفی ورزشکار کم باشد، بدن ممکن است از پروتئین برای تولید انرژی استفاده کند. در نتیجه، بهتر است بخش قابلتوجهی از رژیم غذایی ورزشکار شامل کربوهیدراتهای پیچیده و مغذی باشد.
حدود ۶۰ درصد رژیم غذایی ورزشکار میتواند از کربوهیدراتهای پیچیدهای مثل غلات، برنج، لوبیا، سیبزمینی، انواع نانها و ماکارونی تشکیل شود تا انرژی مورد نیاز بدن تأمین شود و پروتئین برای نقشهای اصلی خودش، مثل ترمیم و ساخت عضله، حفظ شود.
در این مسئله هم شکی نیست که شیوه مربیگری و ایجاد انگیزه اهمیت بالایی دارد. مربیان موفق، موارد اساسی را نادیده نمیگیرند.
ناپلئون جمله جالبی دارد که میگوید:
هر ارتشی روی شکمش رژه میرود.
فیزیولوژی ورزش چیست؟
حالا برسیم به اینکه فیزیولوژی ورزش چیست.
فیزیولوژی ورزشی به مطالعه آثار آنی و درازمدت فعالیت بدنی روی عضلات و دستگاههای بدن گفته میشود.
کار فیزیولوژیستها بررسی ساختمان و کارکرد بافتها، اندامها و دستگاههای بدن است.
آثار آنی فعالیت بدنی شامل مواردی مثل افزایش ضربان قلب، افزایش تنفس و افزایش حرارت بدن هنگام فعالیت است.
اثرات درازمدت نیز شامل سازگاری دستگاه عضلانی، منابع انرژی، دستگاه قلبیعروقی، دستگاه تنفسی و سایر دستگاههای بدن با تمرین منظم میشود.
گستره فیزیولوژی ورزشی
فیزیولوژی ورزشی میتواند بخشهای متنوعی را شامل شود؛ از سطح سلول و مولکول گرفته تا تغییرات ساختاری و عملکردی بدن.
در بسیاری از تحقیقات، موضوعاتی مثل قدرت، استقامت و عملکرد ورزشی اندازهگیری و بررسی شدهاند.
برخی دیگر از فیزیولوژیستهای ورزشی روی اثرات فعالیت بدنی بر دستگاه قلبیعروقی، دستگاه عضلانی و دستگاه تنفسی تمرکز کردهاند.
پژوهشهای سلولی نیز این آثار را در ساختارهای درون تارهای عضلانی بررسی میکنند.
زیستشناسان مولکولی هم ارتباط بین مولکولها، ورزش و عملکرد را مورد مطالعه قرار میدهند.
نقش عوامل ارثی در عملکرد ورزشی
یکی از مهمترین موضوعات پژوهشی در چند دهه اخیر در فیزیولوژی ورزشی، کشف آثار عوامل ارثی بر عملکرد ورزشی بوده است.
همانطور که احتمالاً میدانید، شما بسیاری از ویژگیهای خودتان را از دیاکسیریبونوکلئیک اسید والدینتان به ارث میبرید؛ همان چیزی که آن را با نام DNA یا دیانای میشناسیم.
به زبان سادهتر، بخش مهمی از ویژگیهای جسمانی و زیستی ما از خانوادهمان به ارث میرسد.
این را هم میدانستید که بعضی از جنبههای عملکردی و زیستی بدن را از مادرتان به ارث بردهاید؟
منابع اطلاعاتی مربیان و ورزشکاران
اطلاعات از روشهای متفاوتی به دست میآید.
گاهی از طریق مشاوره و همصحبتی با یک مربی باتجربه و گاهی هم از طریق مطالعه نتایج تحقیقات علمی.
اغلب مربیان ورزشی علاقه دارند اطلاعات مربوط به رشته ورزشی خودشان را بیشتر کنند. آنها کتابها و مجلات مختلفی را میخوانند یا در اینترنت جستوجو میکنند.
شما هم باید بدانید برای به دست آوردن اطلاعات مفید، علمی و کاربردی باید به کجا مراجعه کنید و وقتی با منابع مختلف اطلاعاتی روبهرو میشوید، چطور از صحت و اعتبار آنها مطمئن شوید.
مسئله اطلاعات نادرست در فضای مجازی
متأسفانه یا خوشبختانه، فضای مجازی امروز تولید، انتشار و دسترسی به اطلاعات را بسیار ساده کرده است.
اما نکتهای که باید به آن توجه کرد این است که این اطلاعات چقدر علمی هستند؛ یا سادهتر بگویم، چقدر صحت دارند.
در این برهه از تاریخ، یعنی سال ۲۰۲۴ و ۱۴۰۳، اینستاگرام یکی از پرمخاطبترین شبکههای اجتماعی است.
جالب اینجاست که وقتی وارد این فضا میشوید، همه میخواهند چیزی به شما یاد بدهند. این موضوع از یک طرف خیلی خوب است، اما از طرف دیگر جای فکر کردن دارد.
گاهی دیدهام که مربیان ورزشی درباره روشها و متدهای تمرینی صحبت میکنند که از دهههای ۷۰ و ۸۰ میلادی منسوخ اعلام شدهاند.
ممکن است این تمرینها در ظاهر باعث ارتقای عملکرد ورزشکار شوند، اما عوارض آن روشهای تمرینی قطعاً به این ارتقا نمیارزد.
مثال جوش شیرین در تمرینات استقامتی
چند وقت پیش دیدم که یک بهاصطلاح مربی درباره فواید مصرف جوش شیرین حین تمرین برای ورزشکاران استقامتی، بهخصوص سنگنوردها، صحبت میکرد.
دلیلش هم این بود که جوش شیرین با قلیایی کردن محیط بدن، باعث به تأخیر افتادن تجمع اسید لاکتیک در عضلات میشود.
اگر با اطلاعات سطحی به این قضیه نگاه کنید، ممکن است کاملاً درست به نظر برسد و حتی از نظر علمی هم بتوان بخشهایی از آن را توضیح داد.
اما اگر کمی عمیقتر به این موضوع نگاه کنیم و این روش را با اطلاعات بیشتری بررسی کنیم، به این میرسیم که حضور جوش شیرین در دستگاه گوارش میتواند چه آسیبهایی به سیستم معده و روده وارد کند.
پس هر چیزی که در ظاهر علمی به نظر میرسد، الزاماً برای همه ورزشکاران، در همه شرایط و بدون ملاحظه عوارض، قابل توصیه نیست.
الگو گرفتن از مربیان قبلی
اغلب ما شیوه کاری مربیان خودمان را بهعنوان الگوی مربیگری انتخاب میکنیم و ممکن است بر اساس افسانهها، باورهای قدیمی و روشهای سنتی پیش برویم.
این روش برای بعضیها کاربردی است و ممکن است با موفقیت همراه شود، اما برای بعضی دیگر چیزی جز تکرار اشتباهات دیگران نیست.
در مربیگری، تجربه مهم است؛ اما تجربه زمانی ارزشمندتر میشود که با دانش، پژوهش و نگاه انتقادی همراه باشد.
کاهش وزن خطرناک در کشتی
مربیان کشتی دهها سال اجازه میدادند ورزشکاران برای کاهش وزن از روشهای خطرناک کم کردن آب بدن استفاده کنند.
چون کشتیگیرانی که وزن کم میکردند، میتوانستند در دسته وزنی پایینتر رقابت کنند و گاهی از نظر قدرت بدنی نسبت به رقیبان خود برتری داشته باشند.
برای کاهش چند کیلو از وزن بدن، از روشهایی مثل نخوردن آب، تمرین با لباسهای پلاستیکی، استفاده از داروهای مختلف و سونا استفاده میشد.
برای جلوگیری از این اتفاق، آییننامهای با عنوان حداقل وزن برای کشتیگیران تدوین شد. در این آییننامه، ورزشکاران از استفاده از روشهایی که ریسک بالایی برای کاهش وزن داشتند، منع میشدند.
برخی از دبیرستانهای آمریکا این آییننامه را پذیرفتند، اما بسیاری از سازمانهای ایالتی و دانشگاهی همچنان از کنار خطرات این روش سنتی عبور کردند.
تا اینکه اتفاق غمانگیزی در پاییز ۱۹۹۷ رخ داد.
در عرض دو ماه، سه کشتیگیر دانشجو به دلیل حمله قلبی ناشی از کاهش وزن جان خود را از دست دادند.
متأسفانه بعد از این اتفاق بود که مربیان خطرات این روشها را پذیرفتند و ضرورت تغییر روشهای قدیمی را در دستور کار خودشان قرار دادند.
ضرورت مربیگری آگاهانه
هدف از این فصل این است که فقط چند اصطلاح علمی یاد نگیریم، بلکه بتوانیم تصمیمهای تمرینی بهتری بگیریم.
اگر مربی هستیم، باید بدانیم چرا یک تمرین را انتخاب میکنیم، چرا یک روش را کنار میگذاریم و چرا یک برنامه برای یک ورزشکار مناسب است اما برای ورزشکار دیگر ممکن است خطرناک یا بیفایده باشد.
اگر ورزشکار هستیم، باید بتوانیم نسبت به بدن خودمان آگاهتر شویم و هر توصیهای را بدون بررسی قبول نکنیم.
فیزیولوژی ورزشی به ما کمک میکند تمرین را فقط به چشم سختتر کار کردن نبینیم؛ بلکه بفهمیم بدن چطور به تمرین پاسخ میدهد، چطور سازگار میشود و چه زمانی ممکن است تحت فشار بیش از حد قرار بگیرد.
پایان اپیزود
ممنونم که تا پایان این اپیزود همراه من بودید.
اگر از این قسمت خوشتان آمده است، لطفاً آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
امیدوارم همیشه سلامت باشید و ورزش بخشی از عادتهای روزانهتان باشد.
من رضا هستم؛ اینجا گایتون هال.
