سلام. من رضا صفیخانی هستم و اینجا کانال ورزشی گایتون هال است.
در گایتون هال درباره ورزش و موضوعات مرتبط با آن صحبت میکنیم. دنبال کردن این کانال را به ورزشکاران و مربیان ورزشی توصیه میکنم.
در کنار شنیدن پادکستهای گایتون هال، کانال یوتیوب گایتون هال را نیز دنبال کنید. مطمئن باشید از این کار ضرر نمیکنید.
رقابت بین عضلات فعال و پوست
فعالیت بدنی در هوای گرم، نوعی رقابت بین عضلات فعال و پوست بدن ایجاد میکند.
عضلات برای تولید انرژی به اکسیژن کافی نیاز دارند. از طرف دیگر، پوست نیز برای دفع گرما و خنک نگه داشتن بدن به جریان خون نیازمند است.
در فعالیتهای استقامتی مانند دوهای استقامت، زمانی که دمای محیط افزایش پیدا میکند، بهندرت رکوردهای جدیدی ثبت میشود. عواملی که باعث خستگی زودرس در گرما میشوند، موضوع بحثهای زیادی بودهاند و نظریههای مختلفی نیز برای توضیح این مسئله ارائه شده است.
مشکل این نظریهها این است که هیچکدام بهتنهایی نمیتوانند تمام شرایط و موقعیتها را توضیح دهند. اما اگر همه این نظریهها را در کنار یکدیگر در نظر بگیریم، میتوانیم مفهوم کنترل چندگانه دمای بدن را بهتر درک کنیم.
محدودیت عملکرد بدن در گرما
در طول تمرین در هوای گرم، زمانی فرا میرسد که بدن دیگر نمیتواند نیازهای مربوط به ادامه فعالیت و تنظیم دمای خود را با کارایی بالا برآورده کند.
بنابراین، هر عاملی که فشار بیشتری بر دستگاه قلبیعروقی وارد کند یا در دفع گرما اختلال ایجاد کند، میتواند عملکرد ورزشی را بهطور جدی کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماریهای ناشی از گرما را افزایش دهد.
زمانی که ضربان قلب به حداکثر خود میرسد، توانایی فرد برای ادامه فعالیت محدود میشود. این مسئله بهویژه در افرادی که تمرین نکردهاند یا هنوز با فعالیت در محیط گرم سازگار نشدهاند، اهمیت بیشتری دارد.
جریان خون عضلات فعال
نکته جالب این است که جریان خون عضلات فعال، حتی زمانی که دمای مرکزی بدن بسیار بالا رفته است، معمولاً حفظ میشود؛ مگر اینکه کمآبی شدید اتفاق افتاده باشد.
در این شرایط، بدن تلاش میکند همزمان نیازهای عضلات فعال به اکسیژن و مواد غذایی و نیاز پوست به جریان خون برای دفع گرما را تأمین کند. هرچه فعالیت شدیدتر و دمای محیط بالاتر باشد، این رقابت میان عضلات و پوست نیز بیشتر میشود.
نظریه دمای بحرانی
نظریه دیگری که به توضیح محدودیتهای تمرین در گرما، بهویژه در افراد تمرینکرده و سازگارشده، کمک میکند، نظریه دمای بحرانی است.
این نظریه پیشنهاد میکند که بدون توجه به شدت گرما، در طول فعالیت ورزشی دمای مرکزی بدن و دمای مغز افزایش پیدا میکند.
زمانی که دمای بدن به محدوده بحرانی برسد، مغز پیامهایی را برای کاهش یا توقف فعالیت ارسال میکند. این سازوکار را میتوان نوعی سیستم محافظتی دانست که از افزایش بیش از حد دمای بدن و آسیب به دستگاههای حیاتی جلوگیری میکند.
در بسیاری از منابع، دمای بحرانی بدن حدود ۴۰ تا ۴۱ درجه سانتیگراد در نظر گرفته میشود؛ هرچند این عدد میتواند تحت تأثیر عواملی مانند شدت فعالیت، وضعیت آبرسانی، میزان سازگاری با گرما و شرایط محیطی تغییر کند.
عوامل مؤثر بر فشار گرمایی
دمای هوا بهتنهایی شاخص دقیقی برای اندازهگیری فشار واردشده بر بدن نیست.
برای ارزیابی فشار گرمایی، حداقل چهار متغیر مهم باید در نظر گرفته شوند:
- دمای هوا
- میزان رطوبت
- سرعت باد
- میزان تابش فرابنفش و تشعشعات خورشیدی
تمام این عوامل بر میزان فشاری که گرما به بدن وارد میکند، تأثیر میگذارند.
برای مثال، فردی که در یک روز آفتابی و بدون وزش باد، در دمای ۲۳ درجه سانتیگراد تمرین میکند، ممکن است فشار گرمایی بیشتری را تجربه کند نسبت به فردی که در همان دما، اما در هوای ابری یا همراه با وزش باد تمرین میکند.
شاخص گرما
شنیدن شاخص گرما از کانالهای هواشناسی، کاری متداول است که همه افراد میتوانند انجام دهند.
شاخص گرما، معادلهای نسبتاً پیچیده است که دمای هوا و رطوبت نسبی را در نظر میگیرد. بااینحال، از آنجا که این شاخص لزوماً فشارهای فیزیولوژیکی گرما بر بدن در حین فعالیت ورزشی را بهطور کامل نشان نمیدهد، استفاده از آن برای برنامهریزی تمرینهای ورزشی محدودیتهایی دارد.
به همین دلیل، پژوهشگران طی سالهای مختلف تلاش کردهاند متغیرهای جوی را در قالب شاخص معتبرتری اندازهگیری کنند؛ شاخصی که بتواند فشار محیطی واردشده بر ورزشکار را بهتر نشان دهد.
دماسنج کروی حباب تر
در دهه ۱۹۷۰ میلادی، وسیلهای به نام دماسنج کروی حباب تر یا Wet Bulb Globe Temperature طراحی و معرفی شد.
این وسیله بهصورت همزمان اثر دما، رطوبت، تبخیر و تشعشعات خورشیدی را بررسی میکند و از سه دماسنج مختلف تشکیل شده است که هرکدام نوع خاصی از دما را اندازهگیری میکنند.
دماسنج حباب خشک
دماسنج حباب خشک، دمای واقعی هوا را اندازهگیری میکند.
این دما همان عددی است که معمولاً در گزارشهای هواشناسی بهعنوان دمای محیط اعلام میشود؛ اما بهتنهایی نمیتواند میزان فشار گرمایی واردشده بر بدن را مشخص کند.
دماسنج حباب تر
دماسنج دوم، دماسنج حباب تر است که سطح آن همواره مرطوب نگه داشته میشود.
زمانی که آب موجود روی این حباب تبخیر میشود، دمای آن پایینتر از دمای حباب خشک قرار میگیرد. این فرایند تقریباً شبیه تبخیر عرق از سطح پوست و خنک شدن بدن است.
تفاوت دمای میان حباب تر و حباب خشک، ظرفیت محیط برای خنک کردن بدن از طریق تبخیر را نشان میدهد.
در هوای ساکن و با رطوبت ۱۰۰ درصد، دمای این دو حباب تقریباً یکسان خواهد بود؛ زیرا تبخیر بهسختی اتفاق میافتد.
در مقابل، حرکت هوا و کاهش رطوبت، تبخیر را سریعتر میکنند و باعث افزایش اختلاف دمای میان حباب تر و حباب خشک میشوند.
دماسنج کروی سیاه
دماسنج سوم درون یک گوی سیاه قرار دارد. این گوی، تشعشعات خورشیدی و گرمای تابشی محیط را جذب میکند.
به همین دلیل، دمایی که این دماسنج نشان میدهد معمولاً از دمای ثبتشده توسط دماسنج حباب خشک بیشتر است.
دمای ثبتشده توسط این دماسنج، اطلاعاتی درباره ظرفیت محیط برای انتقال گرمای تابشی به بدن ارائه میدهد.
ترکیب اطلاعات مربوط به دمای خشک، تبخیر و تشعشع، تصویر دقیقتری از فشار گرمایی محیط در اختیار ما قرار میدهد.
تمرین استقامتی در کشورهای گرم
در پایان، صحبت من با عزیزانی است که در دبی یا دیگر کشورهای حاشیه خلیج فارس، تمرینهای دو استقامت یا سهگانه انجام میدهند.
در این کشورها و مناطق مشابه که میانگین دمای هوا بالاست، بهتر است زمانبندی تمرین بهگونهای طراحی شود که فعالیت در ساعتهای خنکتر روز یا در ساعتی انجام شود که دمای محیط به حداقل خود رسیده است.
فعالیت در گرما باعث افزایش تعریق میشود و در نتیجه، بدن مقدار زیادی آب و الکترولیت از دست میدهد.
در جریان از دست دادن الکترولیتها، احتمال کاهش سطح سدیم، پتاسیم و منیزیم وجود دارد. همانطور که میدانید، انقباض عضلانی به تعادل مناسب این مواد معدنی، بهویژه سدیم، پتاسیم و منیزیم، نیاز دارد.
اگر الکترولیتهای ازدسترفته جایگزین نشوند، ورزشکار ممکن است سریعتر دچار خستگی و واماندگی شود. گرفتگیهای عضلانی نیز میتوانند با کمآبی و برهم خوردن تعادل الکترولیتها ارتباط داشته باشند.
آبرسانی و جایگزینی الکترولیتها
توصیه من این است که قبل از شروع فعالیت ورزشی، بدن خود را بهخوبی هیدراته کنید؛ یعنی به میزان کافی آب و در صورت نیاز، الکترولیت دریافت کنید.
اگر میزان تعریق شما زیاد است، در طول فعالیت نیز میتوانید از نوشیدنیهای ورزشی یا مکملهایی استفاده کنید که برای جایگزینی مایعات و املاح ازدسترفته طراحی شدهاند.
البته میزان مصرف این محصولات باید مطابق دستور مصرف، نیاز فردی و شرایط تمرین باشد. مصرف بیش از مقدار توصیهشده لزوماً فایده بیشتری ندارد و ممکن است باعث دریافت بیش از نیاز برخی مواد شود.
برای نمونه، برخی نوشیدنیهای ایزوتونیک برای تمرینهای استقامتی طراحی شدهاند و میتوانند در تأمین آب و الکترولیتهای ازدسترفته بدن نقش داشته باشند.
در اینجا میتوانم به مکمل پودر «پاوربار ایزو اکتیو» اشاره کنم که در گروه نوشیدنیهای ایزوتونیک قرار میگیرد و میتوان آن را قبل یا حین تمرین مصرف کرد.
این معرفی تبلیغاتی نیست و بابت آن اسپانسری دریافت نکردهام. مانند هر مکمل دیگری، بهتر است میزان مصرف آن را مطابق دستور درجشده روی محصول و نیاز واقعی بدن انتخاب کنید و از مصرف بیش از دوز توصیهشده خودداری کنید.
پایان اپیزود
ممنونم که تا پایان این اپیزود همراه من بودید.
اگر از این قسمت خوشتان آمده است، لطفاً آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
امیدوارم همیشه سلامت باشید و ورزش بخشی از عادتهای روزانهتان باشد.
من رضا هستم؛ اینجا گایتون هال.
