در قسمت قبلی درباره قوانین برگزاری یک آزمون استاندارد صحبت کردیم. در این قسمت، ابتدا ترتیب اجرای آزمونها را بررسی میکنیم و سپس به سراغ چند آزمون معروف و معتبر برای ارزیابی آمادگی جسمانی میرویم.
سلام. من رضا صفیخانی هستم و اینجا پادکست گایتون هال است.
در این پادکست درباره ورزش و موضوعات مرتبط با آن صحبت میکنیم. شنیدن این قسمت به ورزشکاران و مربیان ورزشی توصیه میشود.
ترتیب اجرای آزمونهای آمادگی جسمانی
ترتیب آزمونها باید بر اساس زمان موردنیاز برای بازگشت بدن به حالت اولیه تنظیم شود.
بهتر است آزمونهایی را که کوتاهترین زمان ریکاوری را نیاز دارند، در ابتدای جلسه انجام دهید. آزمونهایی که ورزشکار را بیشتر خسته میکنند یا برای بازگشت بدن به شرایط اولیه به زمان زیادی نیاز دارند، باید در مراحل پایانی قرار بگیرند.
بهطور کلی، آزمونهایی که خستگی کمتری در مهارت، چابکی و هماهنگی ایجاد میکنند، باید زودتر انجام شوند. پس از آن میتوان سراغ آزمونهایی رفت که خستگی متوسط یا زیادی ایجاد میکنند.
بعد از اجرای آزمونهای قدرت و توان که معمولاً خستگی متوسطی ایجاد میکنند، حداقل چهار تا پنج دقیقه زمان استراحت در نظر بگیرید.
آزمونهایی که خستگی زیادی ایجاد میکنند، مانند آزمونهای ظرفیت هوازی یا بیهوازی، بهتر است در آخرین مرحله انجام شوند.
پیشنهاد من این است که اگر شرایط برگزاری آزمون اجازه میدهد، آزمونهای هوازی، مانند آزمون کوپر، در یک روز جداگانه اجرا شوند. این کار باعث میشود خستگی ناشی از آزمونهای قبلی، نتیجه آزمون هوازی را تحت تأثیر قرار ندهد.
گرم کردن پیش از آزمون
ورزشکاران پیش از هر آزمونی که به فعالیت بدنی نیاز دارد، باید بدن خود را گرم کنند. گرم کردن فقط برای جلسه آزمون نیست و باید در هر جلسه تمرین و مسابقه نیز انجام شود.
گرم کردن بهتر است با فعالیتهای عمومی هوازی شروع شود و سپس به فعالیتهایی برسد که به حرکات و شدت آزمون اصلی شباهت دارند.
برای مثال، اگر قرار است آزمون سرعت اجرا شود، ورزشکار ابتدا باید با فعالیت هوازی سبک بدن خود را گرم کند و سپس حرکات پویا، دویدنهای کوتاه و شتابگیریهای تدریجی را انجام دهد.
گرم کردن باید بهاندازهای باشد که بدن برای اجرای آزمون آماده شود؛ اما نباید باعث خستگی ورزشکار شود.
ارائه دستورالعمل و آشنایی ورزشکار با آزمون
دستورالعمل اجرای هر آزمون باید بهصورت روشن و دقیق در اختیار ورزشکاران قرار بگیرد.
نحوه اجرای آزمون را به ورزشکاران نشان دهید و مطمئن شوید که آنها تمام مراحل را بهخوبی فهمیدهاند. به ورزشکاران اجازه دهید سؤالهای خود را مطرح کنند و با آرامش برای آزمون آماده شوند.
اگر ورزشکار از روش اجرای آزمون مطمئن نباشد، نتیجه بهدستآمده ممکن است بیشتر از اینکه توانایی واقعی او را نشان دهد، میزان آشنایی یا ناآشنایی او با آزمون را نشان دهد.
تکرار چندباره آزمونهایی که خستگی کم یا متوسط ایجاد میکنند نیز میتواند به افزایش پایایی و اعتبار نتایج کمک کند.
آزمون لکلک برای ارزیابی تعادل
برای مثال، تصور کنید میخواهید از آزمون لکلک برای ارزیابی تعادل ورزشکار استفاده کنید.
در این آزمون، ورزشکار دستها را روی کمر قرار میدهد و تعادل خود را روی یک پا حفظ میکند. پای مخالف بالا میآید و کف آن در بخش داخلی زانوی پای تکیهگاه قرار میگیرد.
حالا فرض کنید ورزشکار در ثانیه بیستم بهصورت اتفاقی تعادل خود را از دست داده و پایش را روی زمین گذاشته است. در چنین شرایطی، بر اساس دستورالعملی که از قبل مشخص کردهاید، میتوانید یک فرصت دوباره برای جبران به او بدهید.
مهم است که این قانون از قبل برای همه ورزشکاران یکسان اعلام شده باشد. نباید برای یک ورزشکار فرصت دوباره در نظر گرفته شود و برای ورزشکار دیگر چنین فرصتی وجود نداشته باشد.
مسئولیت برگزارکننده آزمون
اگر شما مجری یا برگزارکننده آزمون هستید، در قبال امنیت ورزشکاران و صحت اجرای آزمون مسئولید.
باید مطمئن شوید که تجهیزات مورد استفاده مناسب هستند و خطری ورزشکاران را تهدید نمیکند. همچنین باید بررسی کنید که آزمونگیرندهها دستورالعملهای تعیینشده را بهدرستی اجرا میکنند.
تأکید کنید که فرم مناسب اجرای حرکت باید در تمام مراحل آزمون حفظ شود. اگر ورزشکار برای اجرای آزمونهای قدرتی یا توانی به کمک نیاز دارد، باید یک فرد کمکی مناسب در اختیار او قرار بگیرد.
تشویق ورزشکاران نیز باید بهصورت عادلانه انجام شود. اگر قرار است یک ورزشکار را تشویق کنید، شرایطی ایجاد کنید که سایر ورزشکارانی که در آزمون شرکت میکنند نیز از حمایت و تشویق مشابهی برخوردار باشند.
زمان استراحت بین آزمونها
مطمئن شوید که بین آزمونها زمان استراحت کافی در نظر گرفته شده است.
این کار زمانی بهدرستی انجام میشود که آزمونگیرنده درک منسجمی از مجموعه آزمونها داشته باشد و بداند هر آزمون چه مقدار خستگی ایجاد میکند و برای بازگشت ورزشکار به شرایط مناسب، چه مدت استراحت لازم است.
در شرایط ایدهآل، میتوانید از یک ورزشکار سطح متوسط یا پیشرفته کمک بگیرید و تمام آزمونها را با همان ترتیبی که طراحی کردهاید، بهصورت آزمایشی اجرا کنید.
با این کار، میتوانید اشکالات مربوط به برگزاری آزمون را راحتتر پیدا کنید و زمانبندی دقیقتری برای اجرای هر مرحله در نظر بگیرید.
ارائه سریع نتایج به ورزشکار
بهتر است نتایج آزمون در سریعترین زمان ممکن در اختیار ورزشکار قرار بگیرد.
وقتی ورزشکار نتایج خود را دریافت میکند، بهتر متوجه میشود که تلاش او برای مربی اهمیت دارد. همچنین میتواند نقاط قوت و ضعف خود را بشناسد و برای پیشرفت در آزمونهای بعدی هدفگذاری کند.
نتایج آزمون نباید فقط بهعنوان یک نمره یا رتبه ارائه شوند. بهتر است مربی توضیح دهد که هر نتیجه چه معنایی دارد و ورزشکار برای بهبود آن باید روی چه عواملی تمرکز کند.
آزمونهای عمومی آمادگی جسمانی
آزمونهایی که در این قسمت معرفی میکنم، برای سنجش قدرت، توان، توان استقامتی، سرعت، انعطافپذیری، تعادل و چابکی کاربرد دارند.
این آزمونها مجموعهای عمومی برای ارزیابی عملکرد ورزشی هستند. اگر بخواهید ارزیابی دقیقتر و تخصصیتری داشته باشید، میتوانید آیتمهای سنجش اختصاصی رشته ورزشی موردنظر را به این مجموعه اضافه کنید یا بعضی از آزمونهای عمومی را با آزمونهای اختصاصی جایگزین کنید.
برای مثال، در رشته موتورکراس، استقامت موضعی عضلات خمکننده و بازکننده ساعد اهمیت زیادی دارد. در سنگنوردی نیز توانایی حفظ انقباض عضلات خمکننده انگشتان میتواند نقش مهمی در عملکرد ورزشکار داشته باشد.
بنابراین آزمون مناسب، آزمونی است که با نیازهای واقعی رشته ورزشی و الگوهای حرکتی آن ارتباط داشته باشد.
آزمون قدرت
برای اجرای آزمونهای قدرت معمولاً به وزنه آزاد یا دستگاههای مقاومتی نیاز است. در آزمونهای قدرتی، معمولاً تعداد تکرارها بین یک تا سه تکرار در نظر گرفته میشود و بین تلاشها حدود دو تا سه دقیقه زمان استراحت لازم است.
قدرت به بیشترین نیرویی گفته میشود که فرد میتواند برای جابهجا کردن یک وزنه یا غلبه بر یک مقاومت، در یک دامنه حرکتی مشخص تولید کند.
برای ارزیابی قدرت، ابتدا باید حرکت یا الگوی حرکتی ویژهای را که در رشته ورزشی به قدرت نیاز دارد، شناسایی کنید. سپس باید یک آزمون مناسب برای سنجش آن حرکت پیدا یا طراحی کنید.
یکی از روشهای رایج برای ارزیابی قدرت، آزمون یک تکرار بیشینه یا وانریپیتیشن ماکسیموم است که بهصورت 1RM1RM نوشته میشود.
در آزمون 1RM1RM، بیشترین وزنهای اندازهگیری میشود که ورزشکار بتواند آن را فقط برای یک تکرار، با دامنه حرکتی و فرم صحیح جابهجا کند.
آزمون یک تکرار بیشینه برای افراد مبتدی
اندازهگیری واقعی 1RM1RM برای افراد مبتدی توصیه نمیشود.
بهطور کلی، زمانی میتوان آزمون یک تکرار بیشینه را اجرا کرد که ورزشکار حرکت موردنظر را چند هفته تمرین کرده باشد و مهارت، تعادل، هماهنگی و کنترل عضلانی لازم را برای اجرای ایمن آزمون به دست آورده باشد.
برای افراد مبتدی، معمولاً بهتر است از آزمونهای کمخطرتر مانند آزمون چندتکراری با وزنه سبکتر استفاده شود و قدرت بیشینه با کمک فرمولها تخمین زده شود.
نحوه اجرای آزمون پرس سینه
ممکن است هنگام انتخاب وزنه مناسب برای آزمون یک تکرار بیشینه با مشکل مواجه شوید.
تصور کنید میخواهید آزمون قدرت پرس سینه را از یک ورزشکار بگیرید. ورزشکار ابتدا وزنه ۵۵ کیلوگرمی را انتخاب میکند، اما هنگام اجرای حرکت نمیتواند آن را با فرم صحیح جابهجا کند.
در این شرایط باید سه تا پنج دقیقه به عضلات فرصت ریکاوری بدهید. سپس ورزشکار میتواند در تلاش بعدی، وزنه ۵۰ کیلوگرمی را انتخاب کند.
اگر ورزشکار با وزنه ۵۰ کیلوگرمی بتواند سه تکرار موفق انجام دهد اما در تکرار چهارم به ناتوانی برسد، آن وزنه، یک تکرار بیشینه واقعی او محسوب نمیشود؛ چون ورزشکار توانسته است سه تکرار کامل انجام دهد.
در چنین شرایطی، آزمونگر میتواند به دو روش عمل کند:
روش اول این است که پس از حدود پنج دقیقه استراحت، ورزشکار آزمون را با وزنهای بین ۵۰ و ۵۵ کیلوگرم تکرار کند.
روش دوم استفاده از جدولها و فرمولهای تخمین قدرت بیشینه است.
با استفاده از این جدولها و فرمولها، حتی اگر ورزشکار بتواند یک وزنه را تا ۱۰ تکرار با موفقیت جابهجا کند، میتوان قدرت یک تکرار بیشینه او را بدون اجرای مستقیم آزمون تخمین زد.
فرمول و جدول تخمین قدرت بیشینه را در کپشن این قسمت قرار میدهم تا بتوانید بهراحتی از آن استفاده کنید.
البته به یاد داشته باشید که این روش، قدرت بیشینه را تخمین میزند و جایگزین اندازهگیری مستقیم 1RM1RM نیست.
آزمون توان
توان، سرعت اعمال نیرو است.
بعضی از ورزشها به حرکت بدن به سمت جلو نیاز دارند. در این فعالیتها، بدن فرد در برابر مقاومت محیط قرار میگیرد؛ مانند دوچرخهسواری در جاده و کوهستان، دویدن، شنا و پرش طول.
در بعضی ورزشهای دیگر، مقاومت خارجی مربوط به یک شیء یا فرد دیگر است؛ مانند پرتاب نیزه، بیسبال، کشتی و وزنهبرداری.
نیاز به توان در رشتههای ورزشی مختلف، روی یک پیوستار از توان لحظهای تا توان استقامتی قرار میگیرد.
برای مثال، توان موردنیاز برای حرکت روبهجلو در دویدن و اسکی صحرانوردی با توان لازم برای اجرای یک پرش عمودی یا پرتاب وزنه یکسان نیست.
مربی باید تمام نیازهای فعالیت را بهخوبی درک کند تا بتواند آزمون مناسبی را طراحی یا انتخاب کند.
آزمون پرش عمودی
آزمون پرش عمودی را میتوان به دو شکل اجرا کرد:
- پرش عمودی تکپرش
- پرش عمودی مکرر
در آزمون تکپرش، ورزشکار یک بار میپرد و بالاترین نقطهای را که میتواند لمس کند، ثبت میکند.
در آزمون پرش عمودی مکرر، ورزشکار در مدت ۳۰ ثانیه چندین پرش را با بیشترین ارتفاع ممکن انجام میدهد. در برخی پروتکلها، تعداد پرشها نیز محدود میشود؛ برای مثال، ورزشکار میتواند حداکثر ۱۵ پرش اجرا کند.
برای اجرای این آزمون، حداقل به دو آزمونگر نیاز است. آزمونگر اول در جایگاهی قرار میگیرد که بتواند بالاترین نقطه پرش را بهخوبی مشاهده و عدد را ثبت کند. آزمونگر دوم در کنار ورزشکار قرار میگیرد تا زمان و تعداد پرشها را ثبت کند.
تجهیزات موردنیاز شامل کرنومتر، برگه ثبت امتیاز و متر نواری یا صفحه مدرجی است که به دیوار چسبانده شده باشد.
روش اجرای پرش عمودی
پس از آماده شدن ورزشکار، او در کنار دیوار قرار میگیرد؛ بهطوری که کف پاها روی زمین باشند و دست برتر به سمت دیوار قرار بگیرد.
ورزشکار بدون جدا کردن پاها از زمین، دست خود را تا بالاترین ارتفاع ممکن بالا میبرد. آزمونگر این ارتفاع را مشاهده و ثبت میکند.
سپس با فرمان آزمونگر، ورزشکار با خم کردن زانوها و استفاده از نیروی پاها، یک پرش عمودی انجام میدهد و بالاترین نقطهای را که میتواند لمس کند، مشخص میکند.
اختلاف بین ارتفاع ایستاده و ارتفاع پرش، مقدار پرش عمودی ورزشکار را نشان میدهد.
اگر آزمون تکپرش باشد، آزمون در همین مرحله به پایان میرسد و ورزشکار بعدی آماده میشود.
اما اگر آزمون پرش مکرر باشد، ورزشکار پس از فرمان آزمونگر، به مدت ۳۰ ثانیه پرشهای متوالی را با حداکثر ارتفاع ممکن انجام میدهد.
آزمونگر اول ارتفاع هر پرش را به آزمونگر دوم اعلام میکند و آزمونگر دوم تعداد پرشها و نتایج را ثبت میکند.
برای کاهش خطا، باید مشخص شود که هر پرش دقیقاً در چه شرایطی قابل قبول است. برای مثال، دستی که دیوار را لمس میکند باید کاملاً صاف و بالای سر قرار داشته باشد و دست مخالف نیز کنار بدن بماند.
نادیده گرفتن این جزئیات میتواند باعث کاهش عینیت و پایایی آزمون شود.
آزمون توان استقامتی
توان استقامتی یا توان استقامتی موضعی، به توانایی یک عضله یا گروهی از عضلات برای تولید مکرر نیروی کافی و حفظ سطح بالایی از عملکرد گفته میشود.
توان استقامتی از بعضی جهات به استقامت هوازی شباهت دارد؛ زیرا در هر دو مورد، عضلات باید بتوانند برای مدت مشخصی انرژی تولید کنند و عملکرد خود را حفظ کنند.
تفاوت اصلی این است که استقامت هوازی معمولاً گروههای عضلانی زیادی را درگیر میکند و به اکسیژنرسانی بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل، فشار بیشتری به دستگاه قلبیعروقی وارد میشود.
در مقابل، آزمونهای توان استقامتی معمولاً روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز دارند.
درازونشست، شنای سوئدی و حرکت دیپ از آزمونهای رایج برای ارزیابی استقامت عضلانی و توان استقامتی هستند.
آزمون پرش عمودی مکرر نیز میتواند آزمون مناسبی برای ارزیابی توان استقامتی کوتاهمدت باشد؛ زیرا ورزشکار باید در مدت کوتاهی چندین بار توان زیادی تولید کند.
آزمون سرعت
سرعت به توان نیاز دارد. هرچه توان تولیدی عضلات بیشتر باشد، ورزشکار میتواند نیروی بیشتری را در مدتزمان کوتاهتری تولید کند و حرکت سریعتری داشته باشد.
در طراحی آزمون سرعت، مربی باید آزمونی را انتخاب کند که فقط سرعت ورزشکار را در حالت استراحت اندازهگیری نکند، بلکه تا حد امکان به شرایط واقعی بازی یا مسابقه نیز شباهت داشته باشد.
یکی از آزمونهای عمومی و شناختهشده برای ارزیابی سرعت، آزمون ۴۰ یارد است. هر ۴۰ یارد تقریباً معادل ۳۷ متر است.
برای اجرای این آزمون به مسیر مشخص، نشانهگذاری روی زمین، داور ناظر، کرنومتر و ثبتکننده زمان نیاز دارید.
این آزمون معمولاً برای بررسی توانایی ورزشکار در شتابگیری و طی کردن یک مسافت کوتاه با بیشترین سرعت ممکن استفاده میشود.
آزمون انعطافپذیری
انعطافپذیری به توانایی حرکت آزادانه مفصل در دامنه حرکتی مناسب گفته میشود.
یکی از آزمونهای رایج انعطافپذیری، آزمون رساندن دست در حالت نشسته یا آزمون نشستن و رساندن دست به جلو است. این آزمون معمولاً برای ارزیابی انعطافپذیری عضلات همسترینگ و بخش پایینی کمر استفاده میشود.
اهمیت این آزمون از این جهت است که محدودیت انعطافپذیری عضلات همسترینگ میتواند با تغییر الگوهای حرکتی و افزایش فشار روی ناحیه پایین کمر همراه باشد.
با این حال، انعطافپذیری موردنیاز در هر رشته ورزشی متفاوت است و بهتر است آزمونها بر اساس نیازهای تخصصی ورزش طراحی شوند.
برای مثال، انعطافپذیری کمربند شانهای برای شناگران و ورزشکاران رشتههای پرتابی اهمیت زیادی دارد.
آزمون تعادل
تعادل به توانایی حفظ توازن بدن گفته میشود.
تعادل پویا در ورزشهایی مانند بسکتبال، فوتبال و سایر رشتههایی که ورزشکار دائماً در حال تغییر مسیر و جابهجایی است، اهمیت زیادی دارد.
تعادل ایستا نیز در ورزشهایی که ورزشکار باید برای مدتی در یک وضعیت ثابت بماند، ضروری است؛ مانند شیرجه از روی تخته پرش یا بعضی حرکات ژیمناستیک که ورزشکار روی دستهای خود قرار میگیرد.
آزمون لکلک یکی از آزمونهای ساده برای ارزیابی تعادل ایستا است. در این آزمون، ورزشکار روی یک پا میایستد و کف پای پای مخالف را در بخش داخلی زانوی پای تکیهگاه قرار میدهد.
ورزشکار باید دستها را روی کمر نگه دارد و تا حد امکان وضعیت تعادل خود را حفظ کند.
آزمون چابکی
چابکی به عوامل مختلفی مانند قدرت، توان، سرعت، تعادل، پیشبینی، هماهنگی و توانایی تغییر مسیر وابسته است.
تعادل و چابکی برای بسیاری از رشتههای ورزشی اهمیت دارند و با شرکت منظم در فعالیتهای مختلف و اجرای تمرینهای مناسب میتوان آنها را بهبود داد.
یکی از آزمونهای رایج برای ارزیابی چابکی، آزمون ۴ در ۹ متر است.
در این آزمون، ورزشکار مسیر ۹ متری را چهار بار بهصورت رفتوبرگشتی طی میکند. زمان اجرای مسیر ثبت میشود و زمان کمتر، معمولاً نشاندهنده عملکرد بهتر در این آزمون است.
برای اجرای دقیق آزمون باید طول مسیر، محل شروع و پایان، نحوه چرخش و شیوه ثبت زمان برای همه ورزشکاران یکسان باشد.
انتخاب آزمونهای اختصاصی رشته ورزشی
آزمونهایی که در این قسمت معرفی کردیم، مجموعهای از ارزیابیهای عمومی برای سنجش آمادگی جسمانی بودند.
اگر میخواهید طراحی آزمون شما دقیق و بدون نقص باشد، باید درک بالایی از رشته ورزشی، نیازهای فیزیولوژیکی، الگوهای حرکتی و شرایط واقعی اجرای آن ورزش داشته باشید.
در این صورت میتوانید با کمترین خطا، مناسبترین آزمونها را انتخاب کنید و نتایج معنادارتری به دست آورید.
برای مثال، آزمونی که برای یک دونده مناسب است، لزوماً برای یک سنگنورد یا موتورسوار مناسب نیست. هر ورزش به ترکیب متفاوتی از قدرت، توان، سرعت، استقامت، تعادل، چابکی و مهارتهای تخصصی نیاز دارد.
بنابراین بهتر است مجموعه آزمونها را بر اساس هدف ارزیابی و نیازهای واقعی ورزشکار طراحی کنید.
جمعبندی
در این قسمت درباره ترتیب اجرای آزمونها، اهمیت گرم کردن، ارائه دستورالعملهای روشن، زمان استراحت، امنیت ورزشکاران و نحوه ارائه نتایج صحبت کردیم.
همچنین آزمونهای رایج برای ارزیابی قدرت، توان، توان استقامتی، سرعت، انعطافپذیری، تعادل و چابکی را بررسی کردیم.
به یاد داشته باشید که آزمون خوب فقط آزمونی نیست که اجرای سادهای داشته باشد. آزمون باید با نیازهای رشته ورزشی مرتبط باشد، نتایج پایا و عینی ارائه دهد و بتواند به تصمیمگیری بهتر مربی و پیشرفت ورزشکار کمک کند.
ممنونم که تا پایان این اپیزود همراه من بودید.
اگر از این قسمت خوشتان آمد، لطفاً آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
امیدوارم همیشه سلامت باشید و ورزش بخشی از عادتهای روزانهتان باشد.
من رضا صفیخانی هستم؛ اینجا گایتون هال است.
