مقدمهای بر طراحی برنامه تمرینی
استفاده از یک روش منظم برای تدوین برنامههای تمرین قدرتی به هر مربی کمک میکند تا برنامهای مناسب برای ورزشکار خود طراحی کند.
با رعایت نکاتی که در ادامه توضیح میدهم، میتوانید برنامهای متناسب با نیازها و اهداف ورزشکارتان طراحی کنید. اگر خودتان ورزشکار هستید نیز میتوانید از همین نکات برای تنظیم برنامهای متناسب با نیازهای شخصی خود استفاده کنید.
مهمترین موضوعی که هنگام تدوین یک برنامه تمرینی باید در نظر داشته باشید، نیازهای رشته ورزشی است. پس از شناسایی این نیازها، میتوانید کار را با تمرینات اساسی و عمومی آغاز کنید و بهتدریج به تمرینات تخصصی رشته ورزشی برسید.
معرفی پادکست گایتون هال
سلام، من رضا صفیخانی هستم و اینجا پادکست گایتون هال است.
اینجا درباره ورزش و هر چیزی که به ورزش ارتباط دارد صحبت میکنیم. شنیدن این پادکست به ورزشکاران و مربیهای ورزشی توصیه میشود.
تعیین نقطه شروع و مقصد برنامه تمرینی
برای اینکه به مقصد مشخصی برسید، ابتدا باید بدانید اکنون کجا قرار دارید و میخواهید به کجا بروید.
اگر آزمونهای آمادگی جسمانی بهدرستی طراحی شده باشند، میتوانند نیازهای رشته ورزشی و فعالیتهای اختصاصی آن را مشخص کنند. با تعیین اهداف و شناسایی نیازهای تیم و ورزشکاران، مقصدی را که قصد دارید به آن برسید روشن میکنید.
پس از ارزیابی و انجام آزمونها، ورزشکار تازه در نقطه شروع برنامه قرار میگیرد. با داشتن اطلاعات کافی و اهداف مناسب، میتوانید برنامهای طراحی کنید که ضمن حفظ نقاط قوت، به برطرفکردن نقاط ضعف ورزشکار نیز کمک کند.
اطلاعاتی که مربیان جمعآوری میکنند ممکن است در ابتدا برای سازماندهی کمی گیجکننده به نظر برسد؛ بهخصوص اگر بخواهند برای هر ورزشکار برنامه متفاوتی طراحی کنند.
اما در واقعیت، این موضوع آنقدرها هم پیچیده نیست. راهحل این است که یک برنامه اصلی برای تیم طراحی کنید و سپس از ورزشکاران بخواهید آن را با نیازهای شخصی خود تطبیق دهند.
اهمیت تمرینات پایه در آمادگی جسمانی
یکی از موضوعاتی که اهمیت آن مشخص شده اما همچنان کمتر از حد لازم مورد توجه قرار میگیرد، نقش عضلات اصلی بدن در ایجاد ثبات برای حرکتدهندههای اصلی مفاصل است.
طراحی برنامههای پایه میتواند به توسعه قدرت، تعادل و هماهنگی کمک کند. مدتی است که مربیان بهروز و حرفهای، تمرینات پایه یا اصطلاحاً «بیس آو فیتنس» را در آغاز برنامههای تمرینی ورزشکاران قرار میدهند.
این تمرینات در واقع زیربنای ورود به تمرینات حرفهای هستند. در بسیاری از رشتههای ورزشی مانند کشتی، تنیس و قایقرانی، تقریباً تمام بدن و گروههای عضلانی تحت فشار قرار میگیرند. یکی از نقاط مشترک میان این ورزشها، نیاز به توانایی بالای عضلات مرکزی بدن است.
اگر عضلات شکم، پشت و شانههای ورزشکار در ابتدای فصل بهاندازه کافی تقویت نشوند، احتمال آسیبدیدگی او در دورههای تمرینی یا فصل مسابقات افزایش پیدا میکند.
برنامههای پایه معمولاً با وزنههایی انجام میشوند که ورزشکار بتواند آنها را بین ۱۵ تا ۳۰ مرتبه تکرار کند. تأکید بر اجرای برنامههای «بیس آو فیتنس» میتواند عملکرد ورزشکار را در تمرینات مقاومتی مرتبط با رشتههای ورزشی قدرتی، توانی و سرعتی ارتقا دهد.
انتخاب تمرین متناسب با فصل و نیاز ورزشکار
انتخاب نهایی تمرینات باید با توجه به فصل مسابقات، تواناییهای فردی و نیازهای ورزشکار تغییر کند.
بعضی از مربیان برای سازماندهی بهتر برنامه، تمرینات مقاومتی را به چهار دسته تقسیم میکنند:
- تمرینات اصلی
- تمرینات کمکی
- تمرینات مکمل
- تمرینات اختصاصی
این دستهبندی به مربی کمک میکند تا تمرینات را بر اساس میزان اهمیت و ارتباط آنها با نیازهای ورزشکار در برنامه قرار دهد.
تمرینات اصلی
تمرینات اصلی حرکاتی هستند که بیشترین تأثیر را بر بهبود قدرت میگذارند.
برای مثال، حرکت اسکات تأثیر زیادی بر قدرت عضلات پا دارد و پرس سینه نیز برای افزایش قدرت عضلات سینهای استفاده میشود. در بسیاری از برنامهها، چنین حرکاتی بهعنوان تمرینات اصلی در نظر گرفته میشوند.
تمرینات کمکی
تمرینات کمکی حرکاتی هستند که آثار تمرینی قابلتوجهی برای یک رشته ورزشی خاص ایجاد میکنند. این تمرینات در کنار حرکات اصلی قرار میگیرند و به توسعه بهتر قابلیتهای موردنیاز ورزشکار کمک میکنند.
بیشتر برنامههای تمرینی شامل یک تا سه تمرین اصلی و یک تا سه تمرین کمکی هستند.
تمرینات مکمل
در یک برنامه تمرینی میتوان حدود چهار تا شش تمرین مکمل در نظر گرفت. این تمرینات باید بادقت انتخاب شوند، اما نقش آنها بهاندازه تمرینات اصلی و کمکی حیاتی نیست.
تمرینات مکمل معمولاً برای تقویت گروههای عضلانی کوچکتر، ایجاد تعادل عضلانی و تکمیل اثر تمرینات اصلی مورد استفاده قرار میگیرند.
تمرینات اختصاصی
در پایان، برنامه تمرینی با یک تا سه تمرین اختصاصی کامل میشود. این تمرینات با توجه به نیازهای شخصی هر ورزشکار و ویژگیهای رشته ورزشی او انتخاب میشوند.
تمرین اختصاصی باید به ورزشکار کمک کند قابلیتهایی را توسعه دهد که مستقیماً با عملکرد او در تمرین یا مسابقه ارتباط دارند.
اصل ویژگی تمرین
احتمالاً تا اینجا متوجه شدهاید که بخش زیادی از صحبتهای من بر اصل ویژگی تمرین تأکید دارد.
ممکن است یک مربی تنیس استدلال کند که تمرینی مانند پرس سینه، حتی اگر برای افزایش قدرت ارزشمند باشد، نمیتواند تمام نیازهای قدرتی یک بازیکن تنیس را برآورده کند.
این موضوع، همانقدر که به نوع تمرین ارتباط دارد، به تواناییهای ورزشکار و نقش آمادگی عضلانی در اجرای مهارتهای ورزشی نیز وابسته است.
ممکن است برای بهدستآوردن نتایج بهتر، تمرینات خود را تغییر دهید تا محرکهای اختصاصی رشته ورزشی را بهتر شبیهسازی کنند. با کمی تصویرسازی ذهنی متوجه میشوید که اصول تمرین برای بهبود تمام یا بیشتر مؤلفههای آمادگی عضلانی قابل استفاده هستند.
تمرین اختصاصی برای پرتابکنندگان
یک ورزشکار پرتابکننده میتواند برای تمرین پرتاب از وزنههای مختلف استفاده کند.
برای مثال، او میتواند تمرینات خود را به شکلی برنامهریزی کند که از یک وزنه سنگینتر برای افزایش قدرت و از یک توپ سافتبال برای افزایش سرعت حرکت استفاده کند.
بهاینترتیب، با تغییر وزن وسیله میتوان روی مؤلفههای متفاوت عملکردی تمرکز کرد. وسیله سنگینتر میتواند محرک بیشتری برای توسعه قدرت ایجاد کند و وسیله سبکتر امکان اجرای حرکت با سرعت بیشتری را فراهم میکند.
تمرین اختصاصی اسکیبازان صحرانوردی
برای بهبود توان و استقامت اسکیبازان صحرانوردی، دستگاههایی با چند قرقره و وزنه طراحی شدهاند.
ورزشکاران میتوانند با استفاده از این دستگاهها و ایجاد تغییر در میزان مقاومت و سرعت حرکت، تمرینات اختصاصی خود را انجام دهند.
در حال حاضر، شرکتهای زیادی دستگاههایی طراحی میکنند که شرایط تمرین و مسابقه را تقریباً در هر محیطی برای ورزشکاران شبیهسازی میکنند.
تردوال؛ دیوار سنگنوردی بدون انتها
یکی از ابزارهای جالب برای تمرینات اختصاصی سنگنوردی، «تردوال» است. اگر امکانش را دارید، هنگام شنیدن این اپیزود کلمه Treadwall را جستوجو کنید و تصاویر آن را ببینید.
تردوال ترکیبی از یک دیواره سنگنوردی و تردمیل است. برای تصور عملکرد آن، دیوارهای متحرک را در نظر بگیرید که تعداد زیادی گیره سنگنوردی روی آن نصب شده است و بهصورت مداوم میچرخد. سنگنورد همزمان با چرخش دیواره، از گیرهها بالا میرود.
در واقع، تردوال مانند یک دیوار سنگنوردی بدون انتها عمل میکند. ورزشکار میتواند سرعت و شدت تمرین را متناسب با هدف خود تنظیم کند و تا رسیدن به حد خستگی یا واماندگی روی آن تمرین کند.
این ابزار نمونه مناسبی از طراحی تجهیزات بر اساس اصل ویژگی تمرین است؛ زیرا الگوی حرکتی و بخشی از نیازهای جسمانی سنگنوردی را در یک فضای محدود شبیهسازی میکند.
جمعبندی قسمت اول
برای طراحی یک برنامه تمرینی مناسب، ابتدا باید نیازهای رشته ورزشی، اهداف ورزشکار و وضعیت فعلی او را مشخص کنید. سپس میتوانید برنامه را با تمرینات پایه آغاز کنید و بهتدریج به تمرینات اصلی، کمکی، مکمل و اختصاصی برسید.
تمرینات پایه، زیربنای آمادگی ورزشکار را تشکیل میدهند؛ درحالیکه تمرینات اختصاصی، قابلیتهای ایجادشده را به نیازهای واقعی رشته ورزشی نزدیک میکنند.
در تمام این مراحل باید فصل مسابقات، تواناییهای فردی، نقاط قوت و ضعف ورزشکار و اصل ویژگی تمرین در نظر گرفته شوند.
سخن پایانی
ممنونم که تا پایان این اپیزود همراه من بودید. اگر از این قسمت خوشتان آمد، لطفاً آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
امیدوارم همیشه سلامت باشید و ورزش بخشی از عادتهای روزانهتان باشد.
من رضا هستم و اینجا گایتون هال است.
