سلام، من رضا صفیخانیام و اینجا کانال ورزشی گایتون هاله.
دنبالکردن این کانال به ورزشکارا و مربیای ورزشی توصیه میشه.
همین ابتدای قسمت بگم این یه اپیزود طولانیه و صبر و حوصله بیشتری میطلبه. برخلاف روال انتشار یکشنبهها، این قسمت در شنبه ۲۹ دیماه ۱۴۰۳ منتشر میشه.
قطعا کار کردن روی اپیزودهای طولانی خستهکنندهتره، اما ترجیح دادم تقریباً تمام مطالب حوزه تغذیه ورزشی رو تا حد امکان ساده توضیح بدم. پس حمایت شما با لایک و کامنت میتونه انگیزه منو بیشتر کنه.
اهمیت تغذیه ورزشی
بعد از مباحث ترکیب بدنی و وزن مطلوب، میرسیم به مبحث چالشی تغذیه ورزشی.
چرا میگم چالشی؟ چون بحث تغذیه بهشدت شخصیه و هر فرد با فرد دیگه تفاوتهای زیادی داره.
توی برنامه غذایی یا تغذیه مناسب برای ورزشکارا عوامل زیادی دخیلن؛ از جمله سن، وزن ورزشکار، نوع، شدت و زمان ورزش، فرکانس تمرین در هفته و مدت زمان باقیمونده تا مسابقه.
همه این موارد فقط بخشی از فاکتورهای موردنظر برای تعیین یه برنامه غذاییه.
رژیم غذایی ورزشکار باید دربرگیرنده فوایدی برای سلامتی، حفظ ترکیب بدن و وزن مناسب، و در نهایت ارتقای عملکرد ورزشی باشه.
تعادل درشتمغذیها
کربوهیدرات، چربی و پروتئین موجود در رژیم غذایی باید از تعادل نسبی برخوردار باشن.
کالری مصرفی پیشنهادی برای عموم مردم شامل ۵۵ تا ۶۰ درصد کربوهیدرات، ۱۰ تا ۱۵ درصد پروتئین و حدود ۳۰ درصد چربی میشه.
اگر چربی اشباعشده مصرف میکنید، میزان اون نباید بیش از ۱۰ درصد باشه.
جالبه که درصد پیشنهادی برای مواد مغذی سهگانه، هم برای بهبود عملکرد ورزشی و هم برای سلامتی مناسبه؛ یعنی هم ورزشکارا و هم افراد غیرورزشکار میتونن از این الگو استفاده کنن.
همین نسبتها برای پیشگیری از بیماریهای قلبیعروقی، دیابت، چاقی و سرطان هم توصیه شده.
طبقهبندی مواد غذایی
فرایند شیمیایی تولید انرژی از غذاهایی که میخوریم، این توانایی رو به ما میده که در فعالیتهای بدنی بتونیم مقاومت مطلوبی ارائه بدیم.
برای بررسی و سهولت، مواد غذایی رو به ۶ دسته تقسیم میکنم:
- کربوهیدرات
- پروتئین
- چربی یا لیپیدها
- ویتامین
- مواد معدنی
- آب
بریم دونهدونه هر کدوم رو بررسی کنیم.
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها به سه دسته مونوساکارید، دیساکارید و پلیساکارید تقسیم میشن.
مونوساکاریدها قندهای ساده و تکواحدی هستن؛ مثل گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز که به واحدهای کوچکتر تجزیه نمیشن.
گالاکتوز قند موجود در لبنیاته.
فروکتوز هم قندیه که در میوهها به وفور یافت میشه.
گلوکز هم یه قند ساده است که در بیشتر مواد غذایی مثل انواع نونها پیدا میشه.
دیساکاریدها مثل ساکارز، مالتوز و لاکتوز از دو مونوساکارید تشکیل شدن.
مثلاً ساکارز یا همون شکر، از گلوکز و فروکتوز ساخته شده.
پلیساکاریدها از بیش از دو مونوساکارید تشکیل میشن. پلیساکاریدهایی مثل گلیکوژن و فیبر، هر دو به طور کامل از واحدهای گلوکز ساخته شدن.
گلیکوژن در کبد و عضله حیوانات و انسان پیدا میشه، درحالیکه نشاسته و فیبر پلیساکاریدهای گیاهی هستن.
به پلیساکاریدهای بزرگتر، اصطلاحاً کربوهیدرات مرکب هم میگن.
تمام کربوهیدراتهایی که گفتم، قبل از استفاده باید به مونوساکاریدها تجزیه بشن.
کربوهیدراتها ۴ کار اصلی انجام میدن:
- منبع بزرگ انرژی در زمان ورزش یا فعالیتهای شدید
- تنظیمکننده سوختوساز چربی و پروتئین
- تنها سوخت اصلی دستگاه عصبی
- منبع ذخایر گلیکوژن در عضله و کبد
از منابع اصلی کربوهیدراتها میشه به غلات، میوه، سبزی، شیر و شیرینیها اشاره کرد.
قند تصفیهشده و بسیاری از شیرینیهای غلیظ مثل آبنبات، عسل، مربا و نوشابهها سرشار از کربوهیدراتن.
بدن شما کربوهیدرات اضافی رو در عضلات و کبد به صورت گلیکوژن ذخیره میکنه. به همین دلیل، مصرف کربوهیدرات به طور مستقیم روی ذخایر گلیکوژن عضله و در نتیجه قابلیت تمرین و مسابقه در ورزشهای استقامتی اثر میذاره.
ورزشکارایی که به طور شدید تمرین میکنن و غذای کمکربوهیدرات میخورن، هر روز که میگذره کاهش بیشتری در ذخایر گلیکوژن عضله و کبد خودشون تجربه میکنن.
منظور از غذای کمکربوهیدرات یعنی زیر ۴۰ درصد از برنامه غذایی.
زمانی که همین ورزشکار غذای پرکربوهیدرات، یعنی حدود ۷۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنه، میزان گلیکوژن عضلهاش تقریباً ۲۲ ساعت بعد از تمرین شدید به طور کامل به حالت اولیه برمیگرده.
علاوه بر این، زمانی که گلیکوژن عضله در سراسر دوره فعالیت حفظ بشه، ورزشکار تمرین سادهتری رو تجربه میکنه.
بررسیهای جدید نشون میده وقتی انسان غذایی میخوره که حاوی مقدار طبیعی کربوهیدرات، یعنی حدود ۵۵ درصد مجموع کالری دریافتیه، عضلاتش حدود ۱۰۰ میلیمول گلیکوژن در هر کیلوگرم عضله ذخیره میکنن.
در مقابل، غذایی که کمتر از ۱۵ درصد کربوهیدرات داشته باشه، تنها منجر به ذخیرهسازی ۵۳ میلیمول گلیکوژن در هر کیلوگرم عضله میشه.
اما غذاهای غنی از کربوهیدرات، یعنی حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد کربوهیدرات، سبب ذخیرهسازی ۲۰۵ میلیمول گلیکوژن در هر کیلوگرم عضله میشن.
چربیها یا لیپیدها
بریم سراغ لیپید یا همون چربیها.
لیپیدها دستهای از ترکیبات آلی هستن که در آب حل نمیشن. چربی در بدن به اشکال گوناگونی مثل تریگلیسیرید، اسیدهای چرب آزاد، فسفولیپیدها و استرولها وجود داره.
بیشتر چربیها در بدن به صورت تریگلیسیرید ذخیره میشن؛ ترکیبی از سه مولکول اسید چرب و یک مولکول گلیسرول.
چربی موجود در غذاها، بهویژه کلسترول و تریگلیسیرید، در بیماریهای قلبی نقش مهمی دارن و مصرف بیش از حد چربی با بعضی بیماریها مثل سرطان هم ارتباط داره.
با این حال، چربی در بسیاری از اعمال حیاتی بدن نقش داره. مهمترین نقشهاش ایناست:
- بخش عمده غشاهای سلولی و تارهای عصبی
- منبع عمده انرژی
- حفاظت از اندامهای حیاتی
- استفاده از کلسترول برای ترشح هورمونهای استروئیدی
- عایق حرارتی بدن
- حلال ویتامینهای A، D، E و K
اگر میزان چربی بدن بهشدت کاهش پیدا کنه، جذب این ویتامینها ممکنه با اختلال روبهرو بشه.
مهمترین واحد چربی، اسید چربه که بخشی از اون برای تولید انرژی به کار میره.
اسیدهای چرب به دو شکل اشباعشده و اشباعنشده وجود دارن.
اسیدهای چرب اشباعنشده شامل یک یا چند پیوند دوگانه در اتمهای هیدروژن هستن. هرکدوم از این پیوندهای دوگانه جای دو اتم هیدروژن رو میگیرن.
یک اسید چرب اشباعشده هیچ پیوند دوگانهای نداره؛ بنابراین بیشترین مقدار هیدروژن با کربنها ارتباط داره.
مصرف زیاد چربی اشباعشده برای بسیاری از بیماریها یه عامل مخرب محسوب میشه.
به طور کلی، چربیهای با منبع حیوانی دارای اسیدهای چرب اشباعشده بیشتری نسبت به چربیهای گیاهی هستن.
البته روغنهای گیاهی مناطق گرمسیری مثل نخل، نارگیل و هسته خرما از این قاعده مستثنا هستن و با وجود اشباعشدگی بالا، در دمای اتاق مایعاند.
بسیاری از روغنهای نباتی چربی اشباعشده کمی دارن، اما اغلب در غذاها به صورت روغنهای هیدروژنه استفاده میشن. فرایند هیدروژنهکردن باعث افزایش هیدروژن به چربی و بیشتر شدن اشباعشدگی اون میشه.
مصرف چربی برای ورزشکارا به عنوان یه منبع انرژی اهمیت زیادی داره. ذخایر گلیکوژن عضله و کبد محدودن، بنابراین استفاده از چربی برای تولید انرژی میتونه واماندگی رو به تأخیر بندازه. بدیهیه که این موضوع یه مزیت مهم برای عملکرد استقامتی محسوب میشه.
در واقع، یکی از سازگاریهای بهدستآمده در واکنش به تمرینهای استقامتی، افزایش قابلیت استفاده از چربی به عنوان منبع انرژیه.
متأسفانه تنها خوردن چربی باعث تحریک عضلات برای سوزوندن خود چربی نمیشه. به جای خوردن غذاهای چرب که فقط تریگلیسیریدهای پلاسما رو بالا میبرن، باید از چربیهایی استفاده بشه که میزان اسیدهای چرب آزاد خون رو افزایش میدن.
این نکته هم جالبه که چرا معمولاً ورزشکارا بدنهای فیتتری دارن یا چرا بافت چربی بدنشون کمتره؛ همهچیز به سازگاری دستگاه تولید انرژی با فعالیت بدنی برمیگرده.
یعنی اگر یه فرد غیرورزشکار شروع به فعالیت بدنی کنه، بعد از حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بدنش شروع به لیپولیز و تولید انرژی از چربی میکنه؛ اما بدن یه ورزشکار بعد از حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت وارد فاز چربیسوزی میشه.
قطعاً متابولیسم بدن به همین سادگی نیست و این مثال فقط برای درک راحتتر موضوع گفته شد.
پروتئینها
پروتئینها دستهای از ترکیبات حاوی نیتروژن هستن که از اسیدهای آمینه تشکیل شدن.
پروتئینها ۷ نقش مهم دارن:
- جز اصلی ساختمان سلولی
- رشد، ترمیم و حفاظت از بافتهای بدن
- ساختار اصلی هموگلوبین، آنزیمها و بسیاری از هورمونها
- یکی از سه بافر اصلی کنترلکننده تعادل اسید و باز بدن
- حفظ فشار اسمزی طبیعی خون
- ساختار اصلی پادتنهای بدن
- منبع بالقوه تولید انرژی
۲۲ اسید آمینه برای رشد و سوختوساز انسان شناخته شدن. از این تعداد، ۱۱ تا برای کودکان و ۱۲ عدد برای بزرگسالان اسید آمینه غیرضروری نامگذاری شدن؛ یعنی بدن میتونه اونها رو بسازه و برای تأمینشون الزاماً به غذا وابسته نیست.
۸ یا ۹ مورد باقیمونده اسید آمینههای ضروری هستن و بدن نمیتونه اونها رو بسازه؛ بنابراین باید از طریق برنامه غذایی روزانه تأمین بشن.
کمبود یکی از اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی، از تشکیل پروتئینی که حاوی اون اسید آمینه باشه جلوگیری میکنه. در نتیجه، بافتهایی که به اون پروتئین نیاز دارن نمیتونن به حیات یا عملکرد طبیعی خودشون ادامه بدن.
هر منبع پروتئین غذایی که حاوی همه اسیدهای آمینه ضروری باشه، پروتئین کامل نامیده میشه. گوشت، ماهی، مرغ، تخممرغ و شیر از انواع پروتئینهای کاملن.
پروتئین موجود در سبزیها و غلات پروتئین ناقص نامیده میشه، چون همه اسیدهای آمینه ضروری رو تأمین نمیکنه. این موضوع برای کسانی که گیاهخوارن اهمیت ویژهای داره. با این وجود، ترکیب چند منبع پروتئینی ناقص میتونه این مشکل رو جبران کنه.
12 اسید آمینه غیرضروری:
آلانین، آرژنین، آسپاراژین، اسید آسپارتیک، سیستئین، اسید گلوتامیک، گلوتامین، گلایسین، پرولین، سرین، تیروزین و هیستیدین برای بزرگسالان.
9 اسید آمینه ضروری:
ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیلآلانین، ترئونین، تریپتوفان، والین و هیستیدین برای کودکان.
هیستیدین در بچهها ساخته نمیشه، به همین دلیله که برای این گروه سنی، و نه برای بزرگسالان، یه اسید آمینه ضروری محسوب میشه.
شاید بپرسید آیا ورزشکارایی که برای افزایش قدرت و عضلانیشدن تمرین میکنن، حتماً باید پروتئین زیادی مصرف کنن؟
اسیدهای آمینه مصالح ساختمانی بدنن، بنابراین پروتئین برای رشد و تکامل بافتهای بدن لازمه.
توی سالهای گذشته اعتقاد بر این بود که ورزشکارا به مصرف پروتئین اضافی نیاز دارن. اما متخصصین علم تغذیه تأکید کردن که هیچ نیازی به مکمل پروتئین برای عملکرد ورزشی مطلوب نیست و بهطور کلی همون مقدار پروتئین موردنیاز بزرگسالان، یعنی ۰/۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، برای ورزشکار هم کفایت میکنه.
در حال حاضر، بر اساس تحقیقات چند سال اخیر، مشخص شده که نیاز ورزشکارا به پروتئین و اسیدهای آمینه خاص بیشتر از افراد عادیه. البته نقش پروتئین برای ورزشکاران استقامتی با قدرتی متفاوته.
به نظر میرسه افرادی که تمرین قدرتی میکنن، به حدود ۱/۶ تا ۱/۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در شبانهروز نیاز دارن.
این در حالیه که نیاز ورزشکارای استقامتی حدود ۱/۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در شبانهروزه.
ورزشکارای استقامتی به پروتئین به عنوان یه سوخت کمکی نیاز دارن، درحالیکه این پروتئین اضافی برای ورزشکارای قدرتی برای بازسازی عضلات و بهبود قدرت لازمتره.
ورزشکارایی که بهتازگی یه برنامه تمرینی شدید رو شروع کردن یا درگیر تمرینات شدید قدرتی یا طولانیمدت هستن هم ممکنه به مقادیر بیشتری پروتئین نیاز داشته باشن.
بیشتر ورزشکارا در طول روز غذای زیادی میخورن و این احتمال وجود داره که پروتئین موردنیازشون از طریق همین غذاها تأمین بشه. با این حال، شواهد پژوهشی نشون داده که مصرف زیاد پروتئین میتونه فشار زیادی به کلیهها وارد کنه تا اسیدهای آمینه استفادهشده رو دفع کنن.
بنابراین، یه رژیم غذایی ۱۰ تا نهایتاً ۱۵ درصد پروتئین از مجموع کالری مصرفی، برای یه ورزشکار کافیه.
برای مثال، یه پرورشاندامکار ۱۰۰ کیلویی با حدود ۴۵۰۰ کیلوکالری در شبانهروز، نیاز داره حدود ۶۷۵ کیلوکالری پروتئین مصرف کنه؛ یعنی تقریباً ۱۶۵ گرم پروتئین در روز. این مقدار معادل حدود ۱/۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنه.
پیشتر گفتم که اضافهکردن پروتئین به محلولهای کربوهیدراتی، بازسازی گلیکوژن در زمان ریکاوری بعد از تمرین هوازی شدید رو افزایش میده. علاوه بر این، گزارش شده که مصرف مکمل پروتئین بعد از یه نوبت تمرین مقاومتی هم آثار مفیدی داره و افزایش اسیدهای آمینه پلاسما در زمان ریکاوری، سنتز پروتئین عضلات رو تحریک میکنه.
ویتامینها
ویتامینها گروهی از ترکیبات آلی ضروری هستن که اعمال ویژهای رو در جهت افزایش رشد و حفظ تندرستی انجام میدن.
ما به ویتامینها به مقدار نسبتاً کمی نیاز داریم، اما بدون اونها نمیتونیم از موادی که میخوریم بهدرستی استفاده کنیم.
ویتامینها در درجه اول به عنوان کاتالیزور یا مواد تسریعکننده واکنشهای شیمیایی عمل میکنن و در آزاد شدن انرژی، ساختن بافت و تنظیم سوختوساز نقش مهمی دارن.
ویتامینها به دو گروه اصلی محلول در چربی و محلول در آب تقسیم میشن.
ویتامینهای محلول در چربی شامل A، D، E و K هستن که همراه با چربیها در دستگاه گوارش جذب میشن. این ویتامینها در بدن ذخیره میشن، بنابراین مصرف بیش از اندازه اونها ممکنه سبب انباشت یا رسوب در بدن بشه.
ویتامینهای گروه B، بیوتین، اسید پانتوتنیک، اسید فولیک و ویتامین C از ویتامینهای محلول در آبن. اگر بیش از نیاز بدن مصرف بشن، اغلب با ادرار دفع میشن؛ هرچند در بعضی موارد مصرف بیش از حد میتونه مسمومیت هم ایجاد کنه.
سه ویتامین برای ورزشکارا اهمیت ویژهای دارن:
- ویتامین A برای رشد و تکامل طبیعی و رشد استخوانها حیاتیه
- ویتامین D برای جذب رودهای کلسیم و فسفر ضروریه و در رشد استخوان و عملکرد عصبیعضلانی نقش داره
- ویتامین K در زنجیره انتقال الکترونی به عنوان واسطه عمل میکنه و در فرایند فسفریلاسیون هوازی نقش داره
مواد معدنی
شماری از مواد غیرآلی، مواد معدنی یا املاح نامگذاری شدن که برای اعمال طبیعی بدن ضروری هستن.
مواد معدنی حدود ۴ درصد وزن بدن رو تشکیل میدن. بخشی از اونها با غلظت بالا در استخوانها و دندانها انباشت شده و بقیه در سراسر بدن و در فضای درونسلولی و برونسلولی با غلظتهای متفاوت دیده میشن.
مواد معدنی میتونن به صورت یونها یا ترکیب با مواد آلی وجود داشته باشن. ترکیبات مواد معدنی که در بدن به یون تجزیه میشن، الکترولیت نامیده میشن.
بر اساس تعریف، مواد معدنیِ وافر اونهایی هستن که بدن بیش از ۱۰۰ میلیگرم در روز به اونها نیاز داره و مواد معدنی نادر اونهایی هستن که بدن به مقادیر کمتر از ۱۰۰ میلیگرم نیاز داره.
ورزشکارا برخلاف ویتامینها، کمتر از مواد معدنی به صورت مکمل غذایی استفاده میکنن و نگرانی کمتری هم در مورد مصرف اونها وجود داره. شاید این موضوع به این دلیل باشه که ویژگیهای نیروافزایی در مورد مواد معدنی کمتر گزارش شده.
شش ماده معدنی از اهمیت بالاتری برخوردارن:
- کلسیم
- پتاسیم
- فسفر
- آهن
- سدیم
- کلر
آب
و در نهایت بریم سراغ مایعی که حیات ما بهش وابسته است.
از اونجایی که آب هیچ ارزش کالریکی نداره، کمتر به عنوان یه ماده غذایی در نظر گرفته میشه؛ با این وجود، باید یادمون باشه که آب بعد از اکسیژن نقش عمدهای در حفظ حیات داره.
آب حدود ۶۰ درصد وزن کل مرد بالغ و ۵۰ درصد وزن یک زن بالغ رو تشکیل میده. البته این مقدار متناسب با ترکیب بدن متفاوته و افرادی که توده بدون چربی بیشتری دارن، آب بدنشون هم بیشتره؛ چیزی حدود ۷۳ درصد.
برآورد شده اگر تا ۴۰ درصد وزن بدن از منابع چربی، کربوهیدرات و پروتئین از دست بره، میتونیم زنده بمونیم؛ اما اگر ۹ تا ۱۲ درصد از وزن بدنمون رو آب از دست بدیم، با مرگ روبهرو میشیم.
تقریباً دو سوم آب بدن ما در سلولها قرار گرفته که به اون مایعات درونسلولی میگن. باقیمانده، مایعات برونسلولی هستن که شامل مایع میانبافتی، پلاسما، لنف و بعضی مایعات دیگه میشن.
آب چندین نقش مهم در ورزش داره. مهمترین نقشهاش انتقال مواد به بافتها، تنظیم دمای بدن و حفظ فشار خون برای کارکرد مناسب قلبیعروقیه.
برای اجرای مطلوب فعالیتهای ورزشی، باید مقدار آب و الکترولیت بدن در حد نسبتاً ثابتی قرار بگیره.
دفع آب در زمان ورزش افزایش پیدا میکنه و توانایی بدن برای دفع حرارت ایجادشده در ورزش، در درجه نخست به تشکیل و تبخیر عرق بستگی داره.
تعریق همزمان با افزایش دمای بدن شروع میشه و از افزایش بیش از حد دما جلوگیری میکنه.
عرق انسان پلاسمای پالایششده خونه؛ به همین دلیله که ترکیباتی مثل سدیم، کلر، پتاسیم، منیزیم و کلسیم در اون وجود داره.
هرچند عرق شور به نظر میرسه، اما بهمراتب املاح کمتری نسبت به پلاسما و بقیه مایعات بدن داره. در واقع، ۹۹ درصد عرق از آب تشکیل شده.
سدیم و کلر یونهای عمده عرق و خون هستن.
غلظت سدیم و کلر عرق حدود یکسوم مقدار پلاسما و ۵ برابر مقدار اون در عضله است.
غلظت الکترولیت عرق به طور قابلملاحظهای در افراد متفاوته و مقدار اون تا حد زیادی به چند عامل بستگی داره:
- ژنتیک
- مقدار تعریق
- شرایط تمرین
- سازگاری با گرما
توجه به کاهش الکترولیتهای بدن، مخصوصاً در ورزشهای استقامتی، خیلی مهمه؛ چون از دست دادن مقدار قابلتوجهی از این عناصر میتونه انقباضات عضلانی رو مختل کنه.
جمعبندی
میدونم این اپیزود خیلی طولانی شد و ممنونم که تا اینجا همراه من بودید.
ترجیح دادم این قسمت یه منبع کامل برای ورزشکارا و مربیایی باشه که میخوان تمام مطالب رو در قالب یه فایل داشته باشن.
اگه از این قسمت خوشتون اومده، لطفاً حمایت کنید. امیدوارم همیشه سلامت باشید و ورزش بخشی از عادتهای روزانتون باشه.
من رضام و اینجا گایتون هاله.
این قسمت درمورد تغذیه ورزشی بود.
