سلام، من رضا صفیخانیام و اینجا کانال ورزشی گایتون هاله.
دنبالکردن این کانال به ورزشکارا و مربیهای ورزشی توصیه میشه.
اهمیت ترکیب بدنی در ورزشکاران
بیشتر ورزشکارا بهجای اینکه فقط نگران حجم کل بدن یا عدد وزن خودشون باشن، باید به توده بدون چربی بدنشون هم توجه کنند.
برای ورزشهایی که فعالیتهای قدرتی، توانی و استقامتی دارند، حجم توده عضلانی اهمیت بالایی داره. البته افزایش توده بدون چربی برای همه ورزشکارا به یک اندازه مفید نیست.
مثلاً برای ورزشکارای استقامتی، مثل دوندههایی که باید کل توده بدن خودشون رو در یک مسیر افقی و برای مدت طولانی حرکت بدن، افزایش زیاد توده عضلانی همیشه کاربردی نیست و حتی میتونه به یک بار اضافی تبدیل بشه.
چربی بیشتر هم به معنی اضافهباریه که ورزشکار باید در طول اجرا با خودش حمل کنه و همین موضوع میتونه باعث افت عملکرد بشه.
این موضوع در ورزشکارای رشتههایی مثل پرش ارتفاع، پرش طول، سهگام و پرش با نیزه هم صدق میکنه؛ ورزشهایی که فرد باید مسافت افقی، عمودی یا هر دو رو به حداکثر برسونه.
وزن اضافی، با وجود اینکه ممکنه با افزایش توده بدون چربی بدن همراه باشه، میتونه باعث افت عملکرد در بسیاری از رشتههای ورزشی بشه.
روشهایی برای ارزیابی ترکیب بدنی وجود داره که به ما اجازه میده علاوه بر برآورد توده چربی و بدون چربی ورزشکار، ظرفیت اون برای افزایش توده بدون چربی رو هم بررسی کنیم.
یعنی باید بدونیم ورزشکاری که باهاش کار میکنیم، چه نسبتی از توده عضلانی و چربی داره و چطور میتونیم حجم خالص عضله رو افزایش بدیم، درحالیکه بافت چربی در کمترین میزان مناسب خودش باقی بمونه.
افزایش توده بدون چربی و ریکاوری
ترکیب تمرینهای مقاومتی با مصرف کربوهیدرات، یا ترکیب کربوهیدرات و پروتئین در دوره بازیافت و ریکاوری بعد از تمرین مقاومتی، میتونه در افزایش توده بدون چربی مؤثر باشه.
طبق بعضی تحقیقات، چنین برنامهای ممکنه روند آزادسازی هورمونهای آنابولیک و فرایندهای بازسازی بدن را تقویت کنه.
البته باید دقت کنیم که افزایش عضله هم باید متناسب با نیازهای اختصاصی رشته ورزشی اتفاق بیفته.
وقتی حجم عضله هم محدودکننده میشود
در ورزشهایی که اصطلاحاً «حمل وزن» وجود داره، حجم عضلات هم میتونه یکی از عوامل محدودکننده عملکرد باشه.
مثلاً یک سنگنورد برای اینکه چابکی و اجرای سطح بالایی داشته باشه، نباید الزاماً توده عضلانی زیادی داشته باشه. بهجای تمرکز صرف بر هایپرتروفی، میتونه تمرینهایی انجام بده که فراخوانی واحدهای حرکتی بیشتری رو به دنبال دارند.
در واقع، تمرینات هایپرتروفی برای بعضی عضلات ممکنه فقط نقش محدودکننده اجرا داشته باشن.
اینجا منظور از محدودیت اجرا، حتی میتونه کاهش دامنه حرکتی مفصل باشه.
تصور کنید عضلات پکتورال یا سینهای یک سنگنورد، بهخاطر انجام زیاد حرکت پوشآپ و تمرینهای چستپرس، حجم زیادی گرفته باشن. در این شرایط، عضلات سینهای بزرگتر میشن و ممکنه این سنگنورد در اجرای حرکت ضربدر دست با فاصله، دچار مشکل بشه.
یعنی دامنه حرکتی موردنیازش در حرکت ضربدر دست ممکنه کاهش چشمگیری پیدا کنه.
چربی نسبی بدن و عملکرد ورزشی
چربی نسبی بدن برای ورزشکارا اهمیت زیادی داره.
بهطور کلی، اضافهشدن چربی بدن، مانند افزایش وزن و جثه ورزشکار، میتونه اثرات منفی روی عملکرد ورزشی داشته باشه.
اکثر تحقیقات نشون دادهاند که درصد بالای چربی بدن موجب تضعیف اجرا میشه. این موضوع در فعالیتهایی که ورزشکار باید وزن بدنش رو در فضا حرکت بده، مثل دویدن، پرش و سایر اجراهای عملکردی، بیشتر دیده میشه.
اما در فعالیتهای ایستگاهی، مثل تیراندازی، این مسئله اهمیت کمتری داره. دقت کنید که گفتم اهمیت کمتری داره، نه اینکه هیچ اهمیتی نداره.
در بسیاری از رشتهها، ورزشکارانی که ترکیب بدنی متناسبتر و چربی اضافی کمتری دارند، میتونن عملکرد بهتری داشته باشن.
ورزشکارای استقامتی معمولاً تلاش میکنن چربی بدن خودشون رو تا محدوده مناسب کاهش بدن، چون وزن اضافی میتونه عملکرد مطلوب رو کاهش بده.
علاوه بر چربی مطلق، درصد چربی بدن هم میتونه بهطور قابلتوجهی روی عملکرد دوندهها اثر بذاره.
استثناهای کاهش چربی بدن
ممکنه وزنهبردارای سنگینوزن تا حدی از قاعده «چربی کمتر، عملکرد بهتر» مستثنا باشن.
برخی از این ورزشکارا پیش از مسابقه تلاش میکنن وزن بدن بیشتری داشته باشن، چون وزن اضافی ممکنه مرکز ثقل رو پایینتر بیاره و از نظر مکانیکی در بعضی شرایط برای اجرای وزنهبرداری مزیت ایجاد کنه.
یک استثنای دیگه، کشتیگیرای سومو هستن. در این ورزش، جثه بزرگتر یک مزیت مهم محسوب میشه و کشتیگیری که توده بدنی بیشتری داشته باشه، معمولاً موقعیت بهتری برای موفقیت داره.
بهنظر میرسه این قانون کلی درباره شناگرا هم بهطور کامل صدق نمیکنه. چون چربی بدن ممکنه برای شناگرا فوایدی داشته باشه.
چربی میتونه شناوری رو افزایش بده و یک شناگر یا ورزشکار واترپلو با داشتن مقدار مشخصی چربی، شناوری سادهتری رو تجربه کنه. این موضوع میتونه هزینه متابولیک حفظ بدن روی آب رو کاهش بده.
فشار برای رقابت در وزن پایینتر
در بسیاری از ورزشهای وزنکشیدار، ورزشکار تلاش میکنه تا حد امکان در پایینترین رده وزنی ممکن شرکت کنه تا در رقابت با حریفها مزیت داشته باشه.
گاهی ورزشکارا برای رسیدن به این موقعیت، سلامت خودشون رو به خطر میاندازن.
یه یادآوری هم بکنم: کانال یوتیوب گایتون هال رو دنبال کنید. اونجا مطالبی متفاوت از پادکستها منتشر میکنم. فقط کافیه عبارت گایتون هال رو در یوتیوب جستوجو کنید.
خطرات کاهش وزن سریع
روزهداری، فستینگ، رژیم کمکالری، آبزدایی یا هر روش دیگهای که برای کاهش سریع وزن استفاده بشه، ممکنه باعث کاهش چشمگیر وزن بدن بشه؛ اما بخش بزرگی از این کاهش وزن میتونه ناشی از دستدادن آب بدن باشه.
به ازای هر گرم کربوهیدراتی که در بدن ذخیره میشه، چند گرم آب هم همراه اون ذخیره میشه.
بدیهیه زمانی که کربوهیدراتها بهعنوان منبع انرژی سوزونده میشن، آب همراه اونها هم کاهش پیدا میکنه.
پس با روزهداری یا رژیمهای کمکالری، ذخایر کربوهیدرات در چند روز اول بهطور چشمگیری تخلیه میشن. همین موضوع باعث کاهش قابلتوجه وزن میشه که بخش مهمی از اون ناشی از دفع آب بدنه، نه الزاماً کاهش چربی.
علاوه بر این، بعضی ورزشکارا برای رسیدن به وزن هدف از سونا، حمام بخار، تمرین با لباسهای نایلونی یا محدودکردن آب دریافتی روزانه استفاده میکنن.
این روشها میتونن آب بدن رو به مقدار زیادی کاهش بدن و اثرات منفی روی کلیهها و عملکرد قلبیعروقی به جا بذارن.
بررسیها نشون دادهاند که کاهش حدود ۲ تا ۴ درصد وزن بدن بر اثر آبزدایی، میتونه به عملکرد ورزشی لطمه وارد کنه.
کاهش وزن غیر اصولی و افت عملکرد
کاهش زیاد وزن بدن میتونه با عواقب ناگواری همراه باشه.
زمانی که وزن بدن پایینتر از سطح طبیعی و مناسب خودش برسه، عملکرد ورزشکار تضعیف میشه و احتمال بروز بیماری و آسیبهای ورزشی افزایش پیدا میکنه.
افت عملکرد ورزشکار ممکنه به دلایل متعددی اتفاق بیفته که یکی از مهمترین اونها، خستگی مزمن ناشی از کمکردن وزن بدنه.
علائم ورزشکاری که مقدار زیادی از وزن خودش رو کم کرده، میتونه مشابه علائم بیشتمرینی باشه.
در بسیاری از موارد، اختلال در تعادل دستگاه عصبی خودمختار، عملکرد طبیعی هیپوتالاموس و دستگاه ایمنی دیده میشه. این تغییرات میتونن علائمی ایجاد کنن که با خستگی مزمن همراه هستند.
خستگی مزمن ممکنه در نتیجه تخلیه ذخایر انرژی بدن هم ایجاد بشه.
انرژی موردنیاز برای بسیاری از فعالیتهای ورزشی، بهویژه فعالیتهای شدید، عمدتاً از کربوهیدرات تأمین میشه. از طرف دیگه، کربوهیدراتها در مقایسه با چربی، ذخایر انرژی محدودتری در بدن دارند.
مجموع ذخایر کربوهیدرات در عضله، کبد و مایعات بدن، تقریباً در حد چند هزار کیلوکالریه.
زمانی که ورزشکارا سخت تمرین میکنن و غذای کافی نمیخورن، ذخایر انرژی کربوهیدراتی اونها تخلیه میشه.
کاهش ذخایر گلیکوژن عضله و کبد اهمیت زیادی داره، چون میتونه در ادامه باعث کاهش گلوکز خون و افت توان اجرای فعالیت بشه.
ترکیب این شرایط ممکنه منجر به خستگی مزمن بشه و بهطور قابلتوجهی به عملکرد ورزشی لطمه وارد کنه.
علاوه بر این، ممکنه بدن در شرایط کمبود انرژی، از پروتئین بهعنوان منبع انرژی استفاده کنه. این وضعیت در بلندمدت میتونه به کاهش تدریجی پروتئین عضله و از دسترفتن توده بدون چربی منجر بشه.
در مورد خطرات کاهش وزن غیر اصولی، میشه یک قسمت یا حتی یک فصل مفصل صحبت کرد.
پس اگر برنامه کاهش وزن قراره اصولی اجرا بشه، باید زیر نظر پزشک، متخصص تغذیه ورزشی یا مربی مجرب انجام بشه تا از آسیبهای احتمالی جلوگیری بشه.
این قسمت در مورد مخاطرات کاهش وزن در ورزشکاران بود.
