چرا تغذیه حین ورزش همیشه مفید نیست؟
تغذیه حین ورزش در نگاه اول میتواند راهی برای حفظ انرژی باشد، اما در عمل، همیشه انتخاب مناسبی نیست. وقتی شدت تمرین بالا میرود، بدن جریان خون را به سمت عضلات فعال و پوست هدایت میکند و سهم دستگاه گوارش از خونرسانی کاهش مییابد. در نتیجه، هضم غذا کندتر میشود و اگر در همین شرایط غذای نامناسب مصرف شود، احتمال بروز ناراحتیهای گوارشی بالا میرود. (فایل تضاد_فیزیولوژیک_میان_عملکرد_عضلانی_و_گوارشی.pdf، صص. ۱ تا ۳)
رقابت عضلات و دستگاه گوارش برای خونرسانی
در تمرین شدید، برونده قلبی ممکن است تا ۵ برابر افزایش یابد و به حدود ۲۰ تا ۳۰ لیتر در دقیقه برسد. با این حال، بیشتر این خون به عضلات و پوست میرسد و جریان خون احشایی ممکن است ۶۰ تا ۸۰ درصد کاهش پیدا کند. خونرسانی دستگاه گوارش هم از حدود ۱٫۵ لیتر در دقیقه در استراحت به کمتر از ۰٫۵ لیتر در دقیقه در تمرین شدید میرسد. این یعنی معده و روده در زمان ورزش شدید توان کمتری برای هضم و جذب دارند. (صص. ۲ و ۳)
مهمترین عوارض تغذیه حین ورزش
وقتی فرد در حین فعالیت، بهخصوص با غذای جامد، چرب یا پرفیبر، تغذیه میکند، عوارضی مانند تهوع، استفراغ، نفخ، اتساع شکمی، درد یا سوزش شکم، رفلاکس، احساس سنگینی معده، کرامپ، اسهال و حتی کاهش جذب کربوهیدرات و الکترولیتها ممکن است رخ دهد. در موارد شدیدتر، خون در مدفوع نیز گزارش شده که میتواند نشانه آسیب مخاطی یا ایسکمی گوارشی باشد. (صص. ۲ تا ۴)
چه زمانی تغذیه حین ورزش لازم است؟
تغذیه حین ورزش بیشتر برای فعالیتهای استقامتی طولانی، یعنی بالای ۹۰ دقیقه، اهمیت دارد. در این شرایط، مصرف کنترلشده کربوهیدرات میتواند از افت شدید ذخایر گلیکوژن و کاهش عملکرد جلوگیری کند. فایل پیشنهاد میکند در این نوع فعالیتها حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف شود و در ورزشهای بسیار طولانی، این مقدار میتواند تا ۶۰ تا ۹۰ گرم در ساعت برسد. (صص. ۲ و ۵)
چگونه از عوارض گوارشی پیشگیری کنیم؟
بهترین راه پیشگیری این است که وعده اصلی را ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین بخوریم و آن را کمچرب، با پروتئین متوسط و کربوهیدرات با شاخص گلیسمی متوسط تا پایین انتخاب کنیم. نزدیک تمرین باید از غذاهای پرفیبر و پرچرب پرهیز کرد. در طول تمرین هم بهتر است بهجای غذای جامد، از آب یا نوشیدنیهای الکترولیتی سبک استفاده شود؛ و بعد از تمرین، ترکیب کربوهیدرات و پروتئین در بازه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه به بازسازی گلیکوژن و ترمیم عضله کمک میکند. (صص. ۵ و ۶)
