مقدمه
دوران بارداری یکی از مهمترین و چالشبرانگیزترین مراحل زندگی هر خانمی است. در این دوران، بدن تغییرات زیادی را تجربه میکند. در کنار شیرینی و خوشحالی تولد فرزند، ممکن است مشکلات و دردهای اسکلتیـعضلانی مختلفی نیز ایجاد شود.
افزایش وزن، بزرگشدن شکم، تغییر مرکز ثقل بدن، تغییر وضعیت ستون فقرات و شلشدن نسبی رباطها و مفاصل، همگی میتوانند روی وضعیت حرکتی مادر تأثیر بگذارند.
به همین دلیل، حرکات اصلاحی و تمرینات ورزشی مناسب در دوران بارداری اهمیت زیادی دارند. این تمرینها میتوانند به کاهش درد، حفظ آمادگی بدن، بهبود وضعیت حرکتی، آمادگی بهتر برای زایمان و بازگشت سریعتر بدن به شرایط عادی پس از زایمان کمک کنند.
البته باید از همان ابتدا به یک نکته مهم توجه کنیم: هر زن باردار شرایط متفاوتی دارد و انجام ورزش در این دوران باید با تأیید پزشک و متناسب با وضعیت مادر و جنین انجام شود.
چرا حرکات اصلاحی در دوران بارداری اهمیت دارند؟
در دوران بارداری، تغییرات مختلفی در بدن اتفاق میافتد؛ ازجمله:
- افزایش وزن
- بزرگشدن شکم
- تغییر مرکز ثقل بدن
- افزایش فشار روی عضلات و ستون فقرات
- تغییر وضعیت لگن
- شلشدن نسبی رباطها و مفاصل به دلیل تغییرات هورمونی
- افزایش فشار روی عضلات کف لگن
یکی از هورمونهای مهم دوران بارداری، هورمون ریلاکسین یا Relaxin است. این هورمون با افزایش انعطافپذیری برخی رباطها و مفاصل، بدن را برای فرایند زایمان آماده میکند؛ اما همزمان ممکن است ثبات مفاصل را کاهش دهد.
این تغییرات میتوانند باعث بروز مشکلاتی مانند موارد زیر شوند:
- افزایش کمردرد و گردندرد
- درد یا احساس فشار در ناحیه لگن
- ضعف برخی عضلات
- سفتی بعضی از عضلات
- تغییر وضعیت بدن
- افزایش فشار روی عضلات کف لگن
- کاهش تعادل و احساس ناپایداری هنگام حرکت
حرکات اصلاحی با هدف کمک به کنترل همین مشکلات طراحی میشوند. این تمرینها باید ملایم، کنترلشده و متناسب با مرحله بارداری باشند تا به حفظ قدرت، انعطافپذیری و عملکرد مناسب بدن کمک کنند.
مهمترین فواید حرکات اصلاحی در بارداری
کاهش دردهای شایع دوران بارداری
کمردرد، درد مفاصل لگن و احساس گرفتگی در برخی عضلات از مشکلات شایع دوران بارداری هستند.
تمرینات اصلاحی میتوانند با تقویت عضلات حمایتکننده ستون فقرات و لگن، بهبود کنترل عضلات مرکزی و کاهش فشار اضافی روی مفاصل، شدت این دردها را کاهش دهند.
البته اگر درد شدید، مداوم یا همراه با علائم غیرعادی باشد، نباید آن را صرفاً به تغییرات طبیعی بارداری نسبت داد و لازم است با پزشک مشورت شود.
بهبود وضعیت بدن
بزرگشدن شکم باعث میشود مرکز ثقل بدن تغییر کند. مادر برای حفظ تعادل ممکن است بهصورت ناخودآگاه لگن را به جلو متمایل کند یا وضعیت کمر و شانههایش تغییر کند.
ادامه این وضعیت میتواند فشار بیشتری روی ستون فقرات و عضلات وارد کند و در برخی افراد باعث افزایش گودی کمر، گردشدن شانهها یا ایجاد ناراحتی در ناحیه پشت شود.
تمرینات اصلاحی میتوانند به بهبود آگاهی بدنی، کنترل بهتر لگن و ستون فقرات و حفظ وضعیت مناسب بدن کمک کنند.
افزایش انعطافپذیری و کاهش سفتی عضلات
عضلات ناحیه کمر، لگن، همسترینگ و اطراف مفصل ران ممکن است در دوران بارداری دچار سفتی شوند.
کششهای ملایم و کنترلشده میتوانند به کاهش احساس خشکی و افزایش دامنه حرکتی کمک کنند. البته در دوران بارداری نباید برای رسیدن به دامنههای حرکتی بیشتر، بدن را تحت فشار قرار داد؛ زیرا شلشدن رباطها ممکن است احتمال کشیدگی یا بیثباتی مفاصل را افزایش دهد.
تقویت عضلات میانتنه و کف لگن
عضلات کف لگن نقش مهمی در حمایت از رحم، مثانه و روده دارند. این عضلات همچنین در کنترل ادرار و برخی عملکردهای لگنی نقش دارند و در دوران بارداری و پس از زایمان تحت فشار بیشتری قرار میگیرند.
تمرینات مناسب کف لگن میتوانند به حفظ کنترل عضلانی و کاهش احتمال بیاختیاری ادرار پس از زایمان کمک کنند.
در کنار عضلات کف لگن، تقویت کنترلشده عضلات میانتنه نیز اهمیت دارد. منظور از تقویت میانتنه در بارداری، انجام تمرینهای ایمن و متناسب با شرایط بدن است، نه اجرای حرکات شدید شکمی یا تمرینهایی که فشار زیادی به شکم وارد میکنند.
آمادگی بهتر برای زایمان
حفظ قدرت عضلات، کنترل مناسب لگن، انعطافپذیری کافی و آگاهی از نحوه تنفس میتواند به آمادهترشدن بدن برای فرایند زایمان کمک کند.
بااینحال، نباید تصور کنیم که انجام چند تمرین خاص، زایمان را حتماً آسان یا کوتاه میکند. نوع زایمان و روند آن به عوامل مختلفی مانند وضعیت مادر و جنین، شرایط پزشکی و نظر تیم درمانی بستگی دارد.
نکات مهم و چالشهای ورزش در دوران بارداری
انجام هر نوع ورزش در دوران بارداری باید با رعایت نکات پزشکی و تحت نظر پزشک یا متخصص انجام شود.
مشورت با پزشک
پیش از شروع تمرین، با پزشک متخصص خود مشورت کنید و مطمئن شوید انجام فعالیت ورزشی برای شرایط بارداری شما مانعی ندارد.
در برخی شرایط پزشکی، ممکن است نوع، شدت یا مدت تمرین محدود شود و در بعضی موارد نیز پزشک انجام برخی فعالیتها را توصیه نکند.
شروع آرام و تدریجی
تمرینها باید با شدت پایین یا متوسط و بهصورت تدریجی آغاز شوند. حرکات را با کنترل انجام دهید و از اجرای تمرینهایی که باعث درد، فشار شدید یا خستگی غیرعادی میشوند، خودداری کنید.
در دوران بارداری هدف از تمرین، حفظ آمادگی بدن و حمایت از سلامت مادر است؛ بنابراین فشارآوردن برای ثبت رکورد یا رسیدن به شدتهای بالا مناسب نیست.
پرهیز از حرکات شکمی شدید
تمرینات شدید شکمی، حرکاتی که فشار زیادی روی شکم وارد میکنند و تمرینهایی که باعث حبس نفس یا افزایش فشار داخل شکم میشوند، باید بدون تأیید متخصص انجام نشوند.
تمرینات میانتنه در این دوران باید با توجه به مرحله بارداری، وضعیت شکم و شرایط فرد انتخاب شوند.
تنفس منظم
هنگام انجام تمرین، نفس خود را حبس نکنید. تنفس باید آرام، منظم و هماهنگ با حرکت باشد.
اگر تمرین باعث تنگی نفس شدید، سرگیجه یا احساس ضعف شد، آن را متوقف کنید و موضوع را با پزشک در میان بگذارید.
پرهیز از ایستادن طولانی
ایستادن طولانیمدت ممکن است برای برخی زنان باردار باعث خستگی، احساس سنگینی یا سرگیجه شود. بهتر است در صورت نیاز بین تمرینها استراحت کنید و وضعیت بدن را تغییر دهید.
احتیاط در حالت درازکش به پشت
بهخصوص از سهماهه دوم بارداری به بعد، درازکشیدن طولانیمدت به پشت ممکن است برای برخی افراد باعث ناراحتی یا کاهش بازگشت خون شود.
به همین دلیل، تمرینهای این وضعیت باید با نظر متخصص انجام شوند و در صورت ایجاد ناراحتی، سرگیجه یا تنگی نفس، بلافاصله متوقف شوند.
نمونه تمرینهای اصلاحی مناسب در دوران بارداری
تمرینهای زیر نمونههایی عمومی هستند و مناسببودن آنها باید با توجه به شرایط هر فرد و نظر پزشک یا متخصص بررسی شود.
حرکت گربهـگاو برای کمر و لگن
برای اجرای این حرکت، روی زمین در وضعیت چهار دستوپا قرار بگیرید. دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن قرار داشته باشند.
در مرحله اول، ستون فقرات را بهآرامی به سمت پایین حرکت دهید و قفسه سینه را کمی باز کنید. سپس در مرحله دوم، ستون فقرات را بهصورت کنترلشده به سمت بالا گرد کنید.
حرکت را بدون فشار و با دامنهای راحت انجام دهید. این تمرین میتواند به افزایش تحرک ستون فقرات و کاهش احساس خشکی یا ناراحتی در ناحیه کمر کمک کند.
تقویت عضلات کف لگن
عضلات کف لگن را میتوان مانند زمانی تصور کرد که میخواهید جریان ادرار را متوقف کنید. این عضلات را بهآرامی منقبض کنید و پس از حدود پنج ثانیه رها کنید.
انقباض باید کنترلشده باشد و نباید با فشارآوردن به شکم، باسن یا رانها همراه شود. بین انقباضها به عضله فرصت استراحت بدهید و هنگام تمرین نفس خود را حبس نکنید.
عضلات کف لگن عضلاتی ظریف و کنترلپذیر هستند. بنابراین انقباضهای طولانی و شدید لزوماً بهتر نیستند و ممکن است باعث خستگی یا افزایش تنش عضلانی شوند.
کشش ملایم همسترینگ
روی یک صندلی بنشینید و یکی از پاها را بهآرامی جلو ببرید. پاشنه پا روی زمین قرار داشته باشد و زانو را در وضعیتی راحت نگه دارید.
بدون گردکردن شدید کمر، کمی از مفصل ران به سمت جلو متمایل شوید تا کشش ملایمی را در پشت ران احساس کنید.
کشش نباید دردناک باشد. از فشارآوردن برای رسیدن به دامنه بیشتر خودداری کنید.
چرخش نشسته ستون فقرات
روی صندلی بنشینید و پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. بهآرامی تنه را به یک سمت بچرخانید و دست مقابل را روی صندلی قرار دهید.
حرکت باید در دامنهای راحت و بدون فشار روی شکم یا کمر انجام شود. از چرخش ناگهانی و شدید خودداری کنید.
این تمرین میتواند به حفظ تحرک ستون فقرات کمک کند؛ اما در صورت ایجاد درد یا احساس فشار در ناحیه شکم و لگن، باید متوقف شود.
چه زمانی باید تمرین را متوقف کرد؟
در صورت مشاهده هرکدام از علائم زیر، تمرین را متوقف کنید و با پزشک یا تیم درمانی خود تماس بگیرید:
- خونریزی واژینال
- سرگیجه یا احساس غش
- تنگی نفس شدید
- درد قفسه سینه
- سردرد شدید یا غیرمعمول
- درد شدید شکم یا لگن
- انقباضهای دردناک و منظم
- خروج مایع از واژن
- درد یا تورم غیرعادی در ساق پا
- کاهش قابلتوجه حرکات جنین، مطابق توصیه پزشک
این علائم ممکن است دلایل مختلفی داشته باشند و بررسی آنها باید توسط متخصص انجام شود.
دنبالکردن محتوای ورزشی گایتون هال
اگر به دنبال ارتقای دانش ورزشی خود هستید، کانال یوتیوب گایتون هال را دنبال کنید. در کانال یوتیوب، محتوای تصویری درباره ورزش، حرکات اصلاحی و موضوعات مرتبط با سلامت و عملکرد بدنی منتشر میشود.
همچنین میتوانید در کانال تلگرام گایتون هال عضو شوید. در این کانال، فایلهای متنی ترجمهشده از مقالات علمی بهروز و مطالب گردآوریشده ورزشی منتشر میکنم.
اگر درباره ورزش، حرکات اصلاحی یا تمرین در دوران بارداری سؤالی دارید، میتوانید آن را در بخش نظرات بنویسید تا در صورت امکان، یک اپیزود را به آن موضوع اختصاص بدهم. بخشی از پادکستهایی که تاکنون شنیدهاید نیز بر اساس پرسشها و درخواستهای مخاطبان تهیه شدهاند.
آیا میتوان تا ماه نهم بارداری ورزش کرد؟
بسیاری از زنان باردار، در صورت نداشتن منع پزشکی، میتوانند در طول دوران بارداری فعالیت بدنی مناسب داشته باشند و حتی تا ماههای پایانی به تمرینهای سبک و متناسب ادامه دهند.
اما این موضوع برای همه افراد یکسان نیست. نوع تمرین، شدت، مدت و تعداد جلسات باید با توجه به شرایط مادر، مرحله بارداری، سطح آمادگی قبلی و نظر پزشک تنظیم شود.
بنابراین نمیتوان گفت همه زنان باردار بدون هیچ محدودیتی میتوانند تا ماه نهم ورزش کنند. عبارت دقیقتر این است که ورزش در دوران بارداری، در صورت تأیید پزشک و نبود منع پزشکی، میتواند تا ماههای پایانی ادامه پیدا کند و شدت آن باید بهطور منظم پایش و تنظیم شود.
جمعبندی
حرکات اصلاحی و تمرینات ورزشی مناسب در دوران بارداری میتوانند به کاهش کمردرد و درد لگن، بهبود وضعیت بدن، حفظ قدرت عضلات، افزایش تحرک، تقویت عضلات کف لگن و آمادگی بهتر برای زایمان کمک کنند.
انجام فعالیت بدنی همچنین میتواند کیفیت زندگی مادر را افزایش دهد و به بازگشت تدریجی بدن پس از زایمان کمک کند.
بااینحال، دوران بارداری زمان مناسبی برای آزمون تمرینهای شدید یا اجرای برنامههای عمومی بدون نظارت نیست. تمرینها باید با توجه به وضعیت مادر و جنین، مرحله بارداری و توصیه پزشک انتخاب شوند.
حرکات اصلاحی در دوران بارداری میتوانند روشی علمی و مفید برای کنترل درد، بهبود وضعیت بدن و حفظ آمادگی جسمانی باشند؛ اما ایمنی مادر و جنین همیشه باید در اولویت قرار بگیرد.
