سلام، من رضا صفیخانیام و اینجا کانال ورزشی گایتون هال است.
دنبال کردن این کانال به ورزشکاران و مربیان ورزشی توصیه میشود.
اگر اهل ورزش باشید یا گاهی از درد عضلات و خشکی مفاصل رنج ببرید، احتمالاً نام تمرینات کششی را شنیدهاید. اما سؤال اینجاست که چگونه میتوانیم از این تمرینات بیشترین نتیجه را بگیریم؟
در این قسمت نگاهی ساده و کاربردی به تمرینات کششی میاندازیم و با انواع کشش و اصول اجرای آنها آشنا میشویم.
تمرینات کششی فقط مخصوص ورزشکاران نیستند و همه افراد باید زمانی را برای انجام آنها در برنامه روزانه خود در نظر بگیرند. حتی اگر بیشتر روز را پشت میز مینشینید یا فعالیت فیزیکی زیادی ندارید، تمرینات کششی میتوانند به حفظ دامنه حرکتی مفاصل و کاهش احساس خشکی بدن کمک کنند.
انواع تمرینات کششی
تمرینات کششی را میتوان به سه گروه اصلی تقسیم کرد:
- کشش استاتیک
- کشش پویا
- کشش PNF
هرکدام از این روشها هدف خاصی دارند و باید در زمان مناسب و با روش درست اجرا شوند.
کشش استاتیک؛ آرام و کنترلشده
کشش استاتیک همان روشی است که بیشتر افراد با آن آشنا هستند.
در این روش، عضله یا گروهی از عضلات را تا نقطه کشش قابلتحمل میبرید و برای مدتی در همان وضعیت نگه میدارید. برای مثال، بعد از پیادهروی میتوانید عضلات پاها را بهآرامی تحت کشش قرار دهید و چند ثانیه در همان حالت بمانید.
کشش استاتیک معمولاً برای پایان تمرین، جلسات انعطافپذیری و افزایش تدریجی دامنه حرکتی مناسب است.
مدت نگهداشتن کشش به هدف تمرین و شرایط فرد بستگی دارد. در بسیاری از برنامههای انعطافپذیری، نگهداشتن کشش برای حدود ۳۰ ثانیه میتواند مفید باشد؛ اما این به آن معنا نیست که کششهای کوتاهتر هیچ اثری ندارند. تکرار منظم و اجرای صحیح، در کنار مدت کشش، اهمیت زیادی دارد.
کشش استاتیک طولانی یا شدید درست قبل از فعالیتهای انفجاری، سرعتی و قدرتی ممکن است بهطور موقت از تولید نیروی عضله کم کند. بنابراین بهتر است پیش از تمرین اصلی، از گرمکردن عمومی و کششهای پویا استفاده کنید و کششهای استاتیک طولانیتر را به پایان تمرین یا جلسهای جداگانه منتقل کنید.
چرا کشش استاتیک باید مدتی نگه داشته شود؟
وقتی کشش را برای مدتی کنترلشده نگه میداریم، بدن فرصت پیدا میکند به وضعیت جدید عادت کند و حساسیت سیستم عصبی نسبت به کشش کاهش پیدا کند.
در این فرایند، گیرندههای حسی موجود در عضله و تاندون اطلاعات مربوط به طول عضله و میزان کشش را به دستگاه عصبی منتقل میکنند. با کاهش تدریجی پاسخ حفاظتی بدن، فرد میتواند دامنه حرکتی بیشتری را با احساس ناراحتی کمتر تجربه کند.
بنابراین بهترشدن انعطافپذیری فقط به «کش آمدن» مکانیکی عضله مربوط نیست؛ بلکه سازگاری دستگاه عصبی، عضله، تاندون و بافتهای همبند نیز در آن نقش دارد.
کشش پویا؛ مناسب برای گرمکردن
کشش پویا با حرکت همراه است. در این روش، اندامها بهصورت کنترلشده و در دامنه حرکتی مناسب حرکت داده میشوند.
برای مثال، حرکتدادن کنترلشده پا به جلو و عقب یا چرخش آرام دستها میتواند برای آمادهکردن مفاصل و عضلات مفید باشد.
کشش پویا به افزایش تدریجی دمای بدن، بهبود جریان خون و آمادهشدن عضلات برای فعالیت کمک میکند. به همین دلیل، این روش معمولاً پیش از تمرینات قدرتی، سرعتی و انفجاری استفاده میشود.
برای مثال، پیش از فوتبال، دویدن یا تمرین بدنسازی میتوان از حرکات پویای متناسب با فعالیت استفاده کرد.
نکته مهم این است که حرکات پویا باید کنترلشده و بدون پرتابکردن شدید اندام انجام شوند. اجرای بیاحتیاط یا بیشازحد سریع میتواند فشار غیرضروری به مفاصل و عضلات وارد کند.
کشش PNF؛ روشی پیشرفتهتر
کشش PNF مخفف عبارت Proprioceptive Neuromuscular Facilitation است و به معنای تسهیل عصبیعضلانی حس عمقی است.
این روش معمولاً شامل ترکیبی از کشش، انقباض عضله و سپس کشش مجدد است. برای مثال، فرد ابتدا عضله را بهآرامی تحت کشش قرار میدهد، سپس برای چند ثانیه همان عضله را بهصورت کنترلشده منقبض میکند و بعد دوباره به وضعیت کشش برمیگردد.
کشش PNF میتواند در افزایش کوتاهمدت دامنه حرکتی مؤثر باشد، اما اجرای آن به دقت و آشنایی با روش صحیح نیاز دارد. این تمرینات بهتر است با کمک مربی باتجربه یا متخصص فیزیوتراپی انجام شوند؛ زیرا فشار بیشازحد یا اجرای نادرست ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد.
چگونه تمرینات کششی را اصولی انجام دهیم؟
حالا که با انواع کشش آشنا شدیم، بهتر است اصول مهم اجرای آنها را مرور کنیم.
تعداد جلسات تمرین
اگر هدف شما افزایش انعطافپذیری است، میتوانید تمرینات کششی را حدود ۳ تا ۵ روز در هفته انجام دهید.
منظمبودن تمرین از انجام گهگاهی و نامنظم آن مهمتر است. بدن برای ایجاد سازگاری به تکرار و زمان نیاز دارد.
مدت نگهداشتن کشش
در کشش استاتیک، معمولاً میتوان هر وضعیت را حدود ۱۵ تا ۶۰ ثانیه نگه داشت. برای بسیاری از افراد، نگهداشتن کشش برای حدود ۳۰ ثانیه نقطه شروع مناسبی است.
کشش نباید باعث درد تیز، بیحسی، گزگز یا احساس آسیب شود. احساس کشش ملایم طبیعی است، اما درد شدید نشانه آن است که باید شدت تمرین را کاهش دهید.
ترکیب با تمرینات دیگر
اگر ورزشکار هستید، میتوانید پس از تمرینات انعطافپذیری، تمرینات مقاومتی سبک، تعادلی یا کنترل حرکتی انجام دهید.
این ترکیب به بدن کمک میکند از دامنه حرکتی جدید در شرایط فعال استفاده کند و کنترل بهتری روی مفاصل داشته باشد.
تنفس صحیح
در زمان کشش، بهصورت آرام و منظم نفس بکشید.
بازدم آرام میتواند به کاهش تنش و ریلکسشدن بدن کمک کند. از حبسکردن نفس یا فشارآوردن ناگهانی در زمان کشش خودداری کنید.
گرمکردن پیش از کشش
پیش از انجام کششهای شدید یا دامنهحرکتی زیاد، بدن را با چند دقیقه فعالیت سبک آماده کنید.
راهرفتن، دویدن آهسته یا حرکات عمومی بدن میتوانند برای گرمکردن مناسب باشند. همچنین پیش از فعالیتهای ورزشی، کشش پویا معمولاً انتخاب مناسبتری نسبت به کشش استاتیک طولانی است.
نکات ایمنی در تمرینات کششی
تمرینات کششی باید بهصورت تدریجی و بدون فشار ناگهانی انجام شوند.
اگر دچار آسیب حاد، درد شدید، محدودیت حرکتی جدی یا سابقه جراحی هستید، قبل از اجرای تمرینات کششی با پزشک، فیزیوتراپیست یا متخصص مربوط مشورت کنید.
همچنین نباید از کشش برای عبور اجباری از درد استفاده کرد. افزایش انعطافپذیری باید بهتدریج و متناسب با شرایط بدن انجام شود.
حرف آخر
تمرینات کششی برخلاف تصور بعضی افراد، تمرینهایی ساده و بیاثر نیستند. اگر درست و منظم انجام شوند، میتوانند به حفظ دامنه حرکتی، کاهش احساس خشکی، بهبود کیفیت حرکت و آمادهسازی بدن برای فعالیت کمک کنند.
کشش استاتیک برای پایان تمرین یا جلسات انعطافپذیری مناسب است، کشش پویا برای شروع تمرین کاربرد دارد و کشش PNF میتواند برای افزایش دامنه حرکتی در افراد تمرینکرده استفاده شود.
فقط کافی است بدانید هر روش را چه زمانی و با چه شدتی انجام دهید.
از این به بعد تمرینات کششی را جدی بگیرید و آنها را در برنامه هفتگی خود قرار دهید. با گذشت زمان، تغییرات آن را در حرکت و احساس بدنی خود متوجه خواهید شد.
ممنونم که تا پایان این اپیزود همراه من بودید. اگر از این قسمت خوشتان آمد، حتماً آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
امیدوارم همیشه سلامت باشید و ورزش بخشی از عادتهای روزانهتان باشد.
من رضا هستم و اینجا گایتون هال است.
این قسمت درباره اصول تمرینات انعطافپذیری و انواع تمرینات کششی بود.
